치매 예방 식단은 특별한 보양식보다 매일 먹는 반찬에서 시작된다
치매를 예방한다고 하면 견과류나 연어,블루베리처럼 흔히 ‘뇌에 좋은 음식’으로 알려진 식품부터 떠올리는 사람이 많다. 그런데 한국인의 평범한 밥상을 다시 살펴보면 의외로 괜찮은 식재료가 가까이에 있다. 바로 김,청국장,시래기나물이다. 세 음식은 맛도 조리법도 전혀 다르지만 뇌 건강이라는 관점에서 보면 흥미로운 공통점이 있다. 김에서는 엽산과 비타민 B군,요오드,철분,마그네슘과 여러 항산화 성분을 얻을 수 있고 청국장은 콩 단백질과 이소플라본,발효 과정에서 만들어지는 여러 성분을 섭취할 수 있다.
시래기에는 식이섬유와 베타카로틴,칼슘,칼륨을 비롯한 다양한 식물성 영양소가 들어 있다. 치매는 뇌세포 하나의 문제만으로 생기는 질환이 아니다. 노화와 유전적 요인뿐 아니라 고혈압,당뇨병,이상지질혈증,비만,흡연과 같은 혈관 위험요인도 인지기능 저하와 밀접하게 연결된다. 결국 뇌를 지키려면 뇌세포에 필요한 영양을 공급하면서 혈관과 혈당,혈압을 함께 관리하는 식생활이 중요하다.
미국 일간지 뉴욕타임스(The New York Times)도 신경과,영양학 전문가들의 설명을 통해 치매 위험을 낮추는 식생활로 잎채소와 콩류,통곡물,견과류 등을 충분히 먹는 지중해식 식단과 MIND 식단에 주목한 바 있다. 한국 식탁에 그대로 대입해보면 꼭 낯선 재료를 찾아다닐 필요가 없다. 콩을 발효한 청국장,잎채소를 말린 시래기,해조류인 김을 평소 반찬으로 활용하는 것만으로도 뇌와 혈관에 필요한 여러 영양소를 다양하게 가져갈 수 있다.
김에는 엽산,비타민 B군과 항산화 성분이 들어 있다… 뇌 신경과 혈관을 함께 생각할 수 있는 반찬
김은 한국인에게 너무 흔하다. 밥이 심심하면 김 한 장에 싸 먹고 아이들 반찬이 없을 때도 조미김부터 꺼낸다. 그런데 김은 무게가 가벼워 영양적인 가치까지 가볍게 생각하기 쉽지만 다양한 미량영양소와 식물성 성분을 함유한 해조류다. 먼저 주목할 영양소는 엽산을 비롯한 비타민 B군이다. 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필요하며 호모시스테인 대사에도 관여한다. 혈액 속 호모시스테인이 지나치게 높으면 혈관 내피 기능과 뇌혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 엽산과 비타민 B군의 충분한 섭취가 중요하다.
김에는 이 밖에도 요오드,철분,마그네슘과 식이섬유가 들어 있으며 카로티노이드와 폴리페놀 등 항산화 작용과 관련된 성분도 발견된다. 특히 김과 같은 해조류에는 포피란이라는 수용성 다당류도 존재한다. 이런 해조류의 다당류와 항산화 물질은 장내 환경과 대사 건강,산화 스트레스와 관련해 꾸준히 연구되고 있다. 뇌는 우리 몸에서 산소를 많이 사용하는 기관인 만큼 산화 스트레스에 민감하기 때문에 다양한 항산화 식품을 꾸준히 섭취하는 식생활이 중요하다.
김을 먹는 방법에서는 한 가지 차이가 꽤 크다. 소금과 기름이 많이 묻은 조미김을 계속 먹으면 나트륨 섭취량이 함께 증가할 수 있기 때문이다. 가능하면 소금을 많이 뿌리지 않은 구운 김을 밥과 함께 먹고,간장 역시 살짝만 찍어 먹는 방식이 뇌혈관 건강까지 생각하면 더 좋은 선택이다. 작은 김 한 장이 치매를 막아주는 것은 아니지만 매일 먹는 반찬으로 해조류의 다양한 영양소를 부담 없이 공급한다는 점에서 충분히 가치가 있다.
청국장은 ‘콩+발효’가 만난 음식… 단백질,이소플라본과 발효 성분이 뇌와 혈관 건강을 돕는다
청국장은 냄새 때문에 호불호가 갈리지만 영양 구성을 보면 상당히 흥미로운 음식이다. 기본 재료인 콩에는 양질의 식물성 단백질,불포화지방산,식이섬유,칼륨,마그네슘,엽산과 이소플라본이 들어 있다. 특히 이소플라본 가운데 제니스테인과 다이드제인은 항산화 작용과 혈관 기능,대사 건강 등을 중심으로 꾸준히 연구돼 왔다. 청국장의 또 다른 특징은 발효다. 삶은 콩을 바실러스 계열 미생물로 발효하는 동안 단백질 일부가 펩타이드와 아미노산으로 분해되고 폴리감마글루탐산을 비롯한 발효 대사산물도 만들어진다.
뇌 건강에서 콩이 흥미로운 이유는 뇌만 직접 겨냥하는 식품이어서가 아니라 치매와 밀접한 혈관 위험요인을 관리하는 식단에 활용하기 좋기 때문이다. 콩류를 식사의 단백질 공급원으로 활용하면 포화지방이 많은 일부 육류와 가공육의 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있고 식이섬유 섭취는 늘릴 수 있다. 미국 건강전문매체 헬스(Health)도 인지기능을 보호하는 식생활을 소개하면서 콩류를 MIND 식단에서 권장되는 주요 식품군 가운데 하나로 설명한다. 특히 중년 이후에는 혈압과 혈당,콜레스테롤 관리가 결국 뇌혈관 관리로 이어진다는 점을 기억할 필요가 있다.
청국장을 먹을 때는 너무 짜게 끓이지 않는 것이 중요하다. 청국장 자체에 추가로 된장과 소금을 많이 넣고 김치까지 듬뿍 넣으면 나트륨 섭취량이 빠르게 증가할 수 있다. 청국장은 두부와 버섯,양파,애호박을 넉넉하게 넣고 간을 약하게 해 건더기 중심으로 먹으면 콩의 단백질과 식물성 영양소를 챙기면서 한 끼의 포만감까지 높일 수 있다.
시래기는 말렸다고 영양까지 사라지는 것이 아니다… 식이섬유,베타카로틴,칼슘이 풍부한 전통 반찬
겨울이면 푹 삶은 시래기에 된장과 들기름을 넣고 볶아 먹던 집이 많다. 워낙 소박한 반찬이라 영양식이라는 생각을 하기 어렵지만 시래기는 무의 잎과 줄기를 말려 만든 저장식품이다. 무청 자체에는 식이섬유와 베타카로틴,칼슘,칼륨,비타민 K를 비롯한 여러 영양소가 들어 있고 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 중량당 일부 영양성분이 상대적으로 농축된다. 뇌 건강 측면에서 먼저 눈여겨볼 것은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되며 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 과정에도 관여한다. 시래기의 풍부한 식이섬유 역시 빼놓을 수 없다.
식이섬유는 장 건강만을 위한 영양소처럼 생각하기 쉽지만 혈당 상승 속도를 조절하고 콜레스테롤 관리에도 도움을 줄 수 있다. 장내 미생물이 일부 식이섬유를 발효하면서 만들어내는 단쇄지방산과 뇌 기능의 관계를 살펴보는 장,뇌 축 연구도 활발하게 진행되고 있다. 여기에 시래기에는 칼슘과 칼륨,마그네슘 같은 미네랄도 들어 있어 뼈와 근육,혈압 관리에도 활용하기 좋다.
특히 고혈압과 당뇨병 같은 혈관 위험요인을 오랫동안 잘 관리하는 것이 혈관성 치매를 비롯한 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 중요하다는 점에서 채소와 식이섬유가 풍부한 식사는 의미가 크다. 시래기는 충분히 불리고 푹 삶은 뒤 들기름을 소량 넣어 볶으면 질긴 식감도 줄일 수 있다. 베타카로틴은 지용성 성분이기 때문에 들기름처럼 지방이 들어 있는 식품과 함께 조리하면 흡수에도 유리하다. 시래기나물이 괜히 오랫동안 한국인의 밥상에 남아 있는 반찬은 아닌 셈이다.
김,청국장,시래기를 한 식탁에 올리면 ‘해조류+콩+잎채소’가 한꺼번에 들어온다
세 반찬의 진짜 장점은 각각의 특정 영양성분 하나보다 서로 다른 식품군을 한 끼에 구성할 수 있다는 것이다. 김은 해조류,청국장은 콩류,시래기는 잎채소에 해당한다. 김에서는 엽산과 여러 미네랄,해조류 다당류를 얻고 청국장에서는 식물성 단백질과 이소플라본,발효 성분을 가져간다. 여기에 시래기의 식이섬유와 베타카로틴,칼슘이 더해진다. 뇌 건강을 연구하는 식단에서도 이런 ‘다양성’이 중요하게 다뤄진다. 대표적인 MIND 식단은 특정 영양제를 먹는 방식이 아니라 녹색 잎채소와 다른 채소,콩류,통곡물,견과류,베리류,생선 등을 골고루 먹는 방식이다.
해외 건강전문매체 메디컬뉴스투데이(Medical News Today) 역시 MIND 식단과 인지기능의 관계를 소개하면서 녹색 잎채소와 콩류 등 식물성 식품을 충분히 섭취하는 식사 패턴이 뇌 건강에 유리할 가능성을 설명한 바 있다. 한국식으로 바꿔보면 의외로 어렵지 않다. 현미나 잡곡밥에 간을 약하게 한 청국장을 올리고 시래기나물과 구운 김을 곁들이면 된다.
여기에 고등어나 연어처럼 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 한 토막 추가하면 뇌 건강을 생각한 한 끼의 구성이 더욱 좋아진다. 비싼 수입 식재료를 따로 구하지 않아도 한국인이 오랫동안 먹어온 콩,해조류,잎채소를 다양하게 조합하는 것만으로 충분히 좋은 뇌 건강 식단을 만들 수 있다.
치매 예방은 ‘무엇을 먹느냐’만큼 혈관을 얼마나 오래 건강하게 유지하느냐가 중요하다
치매는 어느 날 갑자기 기억력만 떨어지면서 시작되는 단순한 질환이 아니다. 알츠하이머병처럼 뇌 안의 병리적 변화와 관련된 질환도 있고 뇌혈관 손상과 관련된 혈관성 치매도 있으며 여러 원인이 함께 존재하는 경우도 많다. 그래서 중년 이후부터 혈압,혈당,콜레스테롤,체중을 관리하고 규칙적으로 운동하며 흡연을 피하는 생활습관이 중요하다. 음식도 이 큰 틀 안에서 바라보는 것이 좋다. 김과 청국장,시래기나물은 각각 엽산과 식물성 단백질,이소플라본,식이섬유,카로티노이드와 여러 미네랄을 공급하면서 식물성 식품의 비중을 높이는 데 유용하다.
다만 한국 반찬의 가장 큰 함정은 역시 간이다. 김에 소금을 많이 뿌리고 청국장을 짜게 끓이며 시래기나물에 된장과 간장을 많이 넣으면 좋은 식재료를 먹으면서 나트륨도 함께 많이 섭취하게 된다. 따라서 김은 소금이 적은 제품을 선택하고 청국장은 두부와 채소 건더기를 늘리며 시래기는 들기름과 마늘로 풍미를 살려 간을 줄이는 방법이 좋다. 여기에 걷기와 근력운동,충분한 수면,사람들과의 지속적인 교류와 새로운 활동을 함께 가져가는 것이 뇌 건강에는 훨씬 중요하다.
결국 치매 예방을 위한 밥상은 특별한 보약 한 가지를 찾는 것이 아니다. 김 한 장,청국장 한 뚝배기,시래기 한 접시처럼 너무 흔해서 지나쳤던 반찬을 싱겁고 다양하게 먹으면서 뇌로 가는 혈관을 오랫동안 건강하게 유지하는 것, 그 평범한 습관이 훨씬 현실적인 시작이다.
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