노년기에는 식사량이 줄면서 하루에 필요한 단백질과 칼슘을 세 끼만으로 충분히 채우지 못하는 경우가 있다. 이때 간식을 단순한 군것질이 아닌 영양을 보충하는 작은 식사로 활용할 수 있다. 완두콩과 병아리콩은 식물성 단백질과 여러 미네랄을, 그릭요거트는 질 좋은 유제품 단백질과 칼슘을 공급해 노년기 근육과 뼈를 함께 관리하는 식단에 활용하기 좋다. 국내 고령자를 분석한 연구에서도 단백질 섭취가 낮은 집단에서 근감소증 및 낮은 악력 위험이 높은 것으로 나타났다.
완두콩, 작은 한 알에 식물성 단백질과 뼈에 필요한 영양소가 들어 있다
완두콩은 채소처럼 먹지만 영양학적으로는 콩류의 장점을 함께 지닌 식품이다. 특히 식물성 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있어 노년기 간식으로 활용하기 좋다. 근육은 끊임없이 단백질을 합성하고 분해하는 조직인데 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 섭취해도 근육 단백질 합성 반응이 젊을 때보다 둔해지는 이른바 ‘동화 저항’이 나타날 수 있다. 이 때문에 노년기에는 하루 전체의 단백질 섭취량을 충분히 확보하는 것이 중요하다.
유럽임상영양대사학회(ESPEN)는 노년층의 단백질 섭취를 최소 체중 1kg당 하루 1g 정도로 제시하며, 건강한 노년층에서는 여러 전문가 그룹이 1.0~1.2g/kg/일 정도를 제안해왔다고 설명한다. 완두콩에는 이와 함께 비타민 K와 엽산, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 등이 들어 있어 단백질만 채우는 간식보다 영양 구성이 다양하다. 삶은 완두콩을 한 번 먹을 만큼 소분해 냉동했다가 데워 먹으면 과자나 빵 대신 간단한 간식으로 활용하기도 편하다.
완두콩의 비타민 K·마그네슘·인은 뼈 건강까지 함께 뒷받침한다
뼈를 생각하면 칼슘만 떠올리기 쉽지만 실제 뼈는 여러 영양소와 단백질 기질이 함께 만들어내는 조직이다. 완두콩에는 비타민 K와 마그네슘, 인 등이 들어 있어 뼈 건강에 필요한 식단을 다양하게 구성하는 데 유리하다. 비타민 K는 오스테오칼신을 비롯한 뼈 관련 단백질의 정상적인 기능에 관여하고, 마그네슘과 인 역시 뼈의 구조와 대사 과정에 참여한다.
물론 완두콩 자체가 우유나 요거트처럼 칼슘이 매우 많은 식품은 아니다. 그래서 완두콩의 장점은 ‘칼슘 간식’이라기보다 단백질과 식이섬유, 여러 미량영양소를 한 번에 보완하는 식물성 간식이라는 데 있다. 노년기에 식욕이 떨어져 식사량이 줄었다면 삶은 완두콩을 한 줌 정도 간식으로 먹거나 달걀·치즈·플레인 요거트 등에 곁들이는 방법도 좋다. 특히 완두콩과 같은 식물성 단백질을 유제품·달걀·생선 등 다양한 단백질 공급원과 번갈아 섭취하면 하루 전체의 단백질과 미량영양소 구성을 넓힐 수 있다.
그릭요거트, 근육에는 단백질을 주고 뼈에는 칼슘을 공급한다
세 음식 가운데 근육과 뼈에 필요한 영양을 동시에 채우기 가장 편리한 간식으로 꼽을 수 있는 것이 그릭요거트다. 일반 요거트보다 수분을 걸러 농축하는 과정 때문에 제품에 따라 단백질 함량이 높으며 우유에서 유래한 완전단백질을 섭취할 수 있다. 유제품 단백질에는 근육 단백질 합성을 자극하는 데 중요한 필수아미노산이 들어 있다. 중·노년층 1,424명을 포함한 14개 연구를 분석한 체계적 문헌고찰에서는 유제품 단백질 섭취가 팔다리 근육량을 소폭 증가시키는 결과를 보였다.
다만 악력이나 레그프레스 근력에서는 유의한 개선이 확인되지 않아 유제품 단백질만으로 근감소증을 해결한다는 의미는 아니다. 그릭요거트는 숟가락으로 바로 먹을 수 있어 고기를 많이 먹기 부담스러운 노년층이 식사 사이 단백질을 보충하기에도 편하다. 제품별 단백질 함량 차이가 상당하므로 구입할 때는 100g당 단백질 함량과 첨가당을 함께 확인하고, 가급적 당이 많이 들어가지 않은 플레인 제품을 고르는 것이 좋다.
그릭요거트의 칼슘, 나이 들수록 줄어드는 뼈를 지키는 기본 재료다
그릭요거트의 또 다른 강점은 칼슘이다. NIH에 따르면 체내 칼슘의 약 98%는 뼈에 저장돼 있으며 뼈는 오래된 조직을 없애고 새로운 조직을 만드는 재형성을 평생 반복한다. 우유·요거트·치즈는 대표적인 천연 칼슘 공급원이며 유제품에서 섭취한 칼슘의 흡수율은 약 30% 수준이다. 노년기에는 골량 감소가 진행되면서 골다공증과 골절 위험도 높아지기 때문에 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
NIH의 하루 칼슘 권장량은 51~70세 남성 1,000mg, 같은 연령 여성 1,200mg이며 71세 이상은 남녀 모두 1,200mg이다. 다만 그릭요거트의 칼슘 함량은 물을 빼는 제조 방식과 제품에 따라 일반 요거트보다 낮을 수도 있으므로 ‘그릭’이라는 이름만 보고 판단하기보다 영양성분표를 확인하는 것이 정확하다. 여기에 비타민 D가 강화된 제품을 선택하거나 달걀·생선 등 비타민 D 공급원을 식사에서 챙기면 칼슘 이용에도 유리하다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고 뼈와 근육의 정상적인 기능에도 필요하다.
병아리콩, 단백질과 식이섬유에 철·마그네슘까지 더해진다
병아리콩은 노년기 간식의 약점이 되기 쉬운 단백질과 식이섬유를 동시에 보충할 수 있는 식품이다. 삶아 놓으면 고소한 맛과 포만감이 있어 견과류처럼 조금씩 집어 먹기 좋고, 으깨서 후무스로 만들어 채소와 곁들일 수도 있다. 병아리콩에는 식물성 단백질과 함께 복합탄수화물, 식이섬유, 엽산, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 등이 들어 있다. 근육 측면에서는 하루 단백질 섭취량을 채우는 데 기여하고, 마그네슘은 정상적인 근육과 신경 기능 및 뼈 구조에 필요한 미네랄이다.
특히 국내 65세 이상을 대상으로 한 23개 연구를 종합한 2024년 분석에서는 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 0.8g 미만인 집단이 0.8~1.2g 섭취 집단보다 근감소증 위험이 높았고, 낮은 악력 위험 역시 높은 방향으로 나타났다. 다만 이 결과는 단백질 섭취와 근감소증 사이의 연관성을 보여주는 것이며 특정 콩 한 가지의 예방 효과를 의미하지는 않는다.
세 가지를 번갈아 먹으면 ‘근육 재료+뼈 재료’를 간식으로 채울 수 있다
노년기 간식은 배를 채우는 것보다 하루 식사에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충한다는 기준으로 선택하면 가치가 달라진다. 오전에는 무가당 그릭요거트 한 컵에 삶은 완두콩을 조금 곁들이고, 오후에는 삶은 병아리콩이나 후무스를 먹는 식으로 구성할 수 있다. 그릭요거트에는 단백질과 칼슘, 완두콩과 병아리콩에는 식물성 단백질·식이섬유·마그네슘·철·엽산 등이 들어 있어 서로 부족한 부분을 보완한다. 특히 근감소증 관리에서 음식만큼 빼놓을 수 없는 것이 저항운동이다.
2025년 근감소증·신체 허약 노년층을 대상으로 단백질 보충 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서도 단백질 섭취와 운동을 함께 고려하는 접근이 다뤄지고 있으며, 단백질 기반 복합영양 중재 연구에서도 악력과 보행속도 같은 일부 지표의 개선이 확인됐다. 결국 가장 좋은 노년기 간식은 특별한 보양식이 아니라 근육에는 충분한 단백질을, 뼈에는 칼슘·비타민 D와 다양한 미네랄을 공급하면서 꾸준한 근력운동까지 이어갈 수 있게 만드는 음식이다.
한눈에 보는 핵심 정리
완두콩 식물성 단백질과 식이섬유를 비롯해 비타민 K·엽산·마그네슘·인 등을 함께 섭취할 수 있어 근육과 뼈 건강을 보완하는 간식으로 활용하기 좋다.
그릭요거트 질 좋은 유제품 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 제품마다 단백질·칼슘 함량이 다르므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다.
병아리콩 식물성 단백질과 식이섬유, 엽산·철·마그네슘·인 등이 풍부해 노년기 단백질 섭취량을 늘리는 데 활용하기 좋다.
노년기 단백질 ESPEN은 노년층에게 최소 체중 1kg당 하루 1g의 단백질을 제시하며 건강한 노년층에서는 1.0~1.2g/kg/일이 제안돼 왔다. 개인의 질환과 영양 상태에 따라 필요량은 달라진다.
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