“마트에서 3천원이면 삽니다” 평생 대장암 걱정 없이 산 사람이 먹은 ‘이 음식’
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대장 건강을 생각한다면 특별한 건강식품보다 식이섬유가 풍부한 식물성 식품을 꾸준히 먹는 습관이 먼저다. 키위는 식이섬유와 비타민C, 귀리는 베타글루칸과 통곡물 식이섬유, 토마토는 라이코펜과 비타민C·칼륨 등을 공급한다. 특히 귀리 같은 통곡물과 식이섬유는 대장암 위험을 낮추는 식습관과 관련한 근거도 비교적 명확하다.
키위, 식이섬유와 수분이 장의 움직임을 부드럽게 만든다
키위를 먹었을 때 가장 먼저 기대할 수 있는 장 건강 효과는 배변 활동 개선이다. 키위에는 불용성·수용성 식이섬유가 함께 들어 있으며 과육 자체의 수분도 풍부하다. 여기에 키위에는 액티니딘(actinidin)이라는 단백질 분해효소가 존재한다. 식이섬유는 대변의 부피와 수분 유지에 관여해 장을 통과하는 과정을 원활하게 만드는 데 유리하다. 실제 키위는 변비를 대상으로 사람에게 직접 먹인 임상시험이 비교적 많은 과일이다.
7개 무작위 대조시험, 399명을 분석한 체계적 문헌고찰에서는 키위 또는 키위 추출물 섭취가 자발적인 배변 횟수를 증가시키는 방향의 결과를 보였고 복통 감소도 관찰됐다. 다만 일부 결과의 근거 확실성은 낮았다. 또 다른 과일 섭취 메타분석에서도 키위를 사용한 4개 시험에서 배변 횟수가 유의하게 증가했다. 평소 변이 단단하거나 며칠씩 배변하지 못하는 사람이라면 이런 변화 자체가 장내 내용물이 지나치게 오래 머무르는 것을 줄이는 데 유리하다.
키위는 하루 2개 안팎으로 먹었을 때 장 기능 연구가 많다
키위의 장점은 특별하게 조리할 필요 없이 간식처럼 먹을 수 있다는 데 있다. 기존 키위와 변비 관련 임상시험에서는 대체로 하루 2~4개 정도를 수일에서 4주가량 섭취한 연구가 많았다. 다만 연구 참여자가 주로 젊거나 중년이었고 65세 이상에 대한 직접적인 근거는 부족하다는 한계가 있다. 일상적으로는 하루 1~2개 정도부터 과일 섭취량 안에서 활용하면 부담이 적다.
특히 과일주스로 갈아서 마시기보다 통째로 먹어야 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있다. 키위에는 식이섬유 외에도 비타민C·비타민K·엽산·칼륨과 다양한 폴리페놀이 들어 있어 장 건강뿐 아니라 전체적인 영양 보충에도 유리하다. 아침에 플레인 요거트와 함께 먹거나 귀리와 섞으면 식이섬유를 더 늘릴 수 있다. 다만 평소 식이섬유 섭취량이 매우 적었던 사람이 갑자기 과일과 통곡물을 많이 늘리면 가스나 복부팽만이 생길 수 있어 양을 천천히 늘리는 편이 좋다.
귀리의 베타글루칸, 장내 미생물이 이용할 수 있는 먹이가 된다
귀리가 장 건강에 좋은 가장 큰 이유는 베타글루칸(β-glucan)이라는 수용성 식이섬유에 있다. 귀리를 물에 불리거나 오트밀을 끓였을 때 끈끈해지는 데에도 베타글루칸이 관여한다. 일부 식이섬유는 대장에서 장내 미생물에 의해 발효되고 이 과정에서 단쇄지방산(short-chain fatty acids)이 만들어진다. 세계암연구기금(WCRF)은 식이섬유가 대장 미생물에 의해 대사되면서 부티르산을 비롯한 단쇄지방산을 만들 수 있고, 대변 부피를 늘리고 장 통과 시간을 줄이는 작용 등을 통해 대장 건강에 영향을 줄 수 있다고 설명한다.
실제 귀리의 위장관 효과를 종합한 체계적 문헌고찰에서도 귀리 섭취 후 일부 연구에서 비피도박테리움(Bifidobacterium)과 락토바실러스(Lactobacillus) 계열의 증가, 단쇄지방산 농도 증가 등이 관찰됐다. 그래서 귀리는 단순히 ‘변을 잘 보게 하는 곡물’을 넘어 장내 미생물 생태계에 식이섬유를 공급하는 통곡물로 활용할 가치가 있다.
귀리 같은 통곡물은 대장 건강에서 특히 근거가 탄탄하다
대장 용종을 걱정하는 사람이라면 세 음식 가운데 특히 눈여겨볼 것이 귀리다. 귀리는 대표적인 통곡물이며 통곡물과 식이섬유 섭취는 대장암 위험 감소와 관련해 상당한 연구가 축적돼 있다. 세계암연구기금은 통곡물이 대장암 위험을 낮추고 식이섬유가 포함된 음식 역시 대장암 위험을 낮춘다는 근거를 ‘강한 근거’로 평가하고 있으며, 음식에서 하루 최소 30g의 식이섬유를 섭취하는 것을 목표로 제시한다.
25개 전향적 연구를 분석한 메타분석에서도 하루 식이섬유 섭취량이 10g 증가할 때 대장암 상대위험이 약 10% 낮은 방향으로 연관됐으며, 하루 통곡물 섭취가 3회분 증가했을 때는 상대위험이 0.83으로 나타났다. 이는 관찰연구를 종합한 결과이므로 개인에게 그대로 적용되는 예방률은 아니지만, 대장 건강을 위한 식습관에서 통곡물이 중요한 이유를 보여준다. 흰빵이나 정제 시리얼 일부를 무가당 오트밀로 바꾸는 것부터 시작하면 현실적으로 식이섬유 섭취량을 늘리기 좋다.
토마토, 식이섬유에 라이코펜·비타민C까지 함께 섭취한다
토마토 역시 대장을 위한 식단에 활용하기 좋은 비전분 채소다. 토마토에서는 식이섬유와 비타민C·칼륨·엽산을 얻을 수 있고 붉은색을 만드는 카로티노이드인 라이코펜(lycopene)도 풍부하다. 라이코펜은 항산화 작용을 나타내는 성분으로 산화 스트레스와 염증, 여러 만성질환과의 관계가 오랫동안 연구돼 왔다. 하지만 토마토가 대장 용종을 직접 막아준다고 설명하는 것은 현재 근거보다 앞서간다.
라이코펜 섭취와 대장암 위험을 분석한 메타분석에서는 전체 대장암 위험과 유의한 연관성이 확인되지 않았고, 미국 성인 10만1680명을 추적한 연구에서도 생토마토와 라이코펜 섭취 자체는 대장암 발생과 유의한 관련성을 보이지 않았다. 토마토의 장점은 특정 성분 하나로 용종을 예방하는 데 있다기보다 식이섬유와 다양한 식물성 영양소를 제공하는 채소를 매일 식탁에 추가하기 쉽다는 것이다. 방울토마토를 간식으로 먹거나 일반 토마토를 달걀·두부와 함께 볶으면 단백질까지 보충할 수 있다.
세 가지를 함께 먹으면 ‘식이섬유가 많은 식탁’을 만들기 쉬워진다
키위·귀리·토마토를 챙기는 가장 현실적인 방법은 세 가지를 건강식품처럼 한꺼번에 먹는 것이 아니라 하루 식사 곳곳에 나누는 것이다. 아침에는 무가당 오트밀에 키위 한 개를 썰어 넣고, 점심이나 저녁에는 토마토를 샐러드·달걀볶음·채소반찬으로 추가할 수 있다. 이렇게 하면 자연스럽게 과일·통곡물·채소의 비중이 올라가면서 식이섬유 섭취량도 늘어난다. WCRF 역시 대장암 예방을 위한 식생활에서 특정 슈퍼푸드 하나보다 통곡물·채소·과일·콩류가 풍부한 식사 패턴을 강조한다.
특히 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효돼 단쇄지방산을 만들고 대변량을 증가시키며 장 통과 시간을 조절하는 등 여러 경로로 대장 환경에 관여한다. 여기에 물을 충분히 마시고 꾸준히 움직이며 가공육과 지나치게 정제된 식품 위주의 식사를 줄이는 습관까지 더하면 장 건강을 위한 식탁의 기본이 만들어진다. 무엇보다 용종은 음식만으로 확인하거나 예방할 수 없으므로 나이가 들수록 권고되는 대장암 검진을 놓치지 않는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
키위 식이섬유와 비타민C·칼륨 등을 공급하며 사람을 대상으로 한 임상시험에서 배변 횟수와 변비 증상 개선 가능성이 확인됐다.
귀리 베타글루칸을 비롯한 식이섬유가 풍부하며 장내 미생물과 단쇄지방산 생성에 영향을 줄 가능성이 있다. 통곡물과 식이섬유의 대장 건강 관련 근거도 탄탄하다.
토마토 식이섬유와 비타민C·칼륨·엽산·라이코펜 등을 섭취할 수 있어 채소가 풍부한 식사 패턴을 만드는 데 활용하기 좋다.
장내 환경 다양한 식물성 식품에서 식이섬유를 충분히 섭취하면 대변량과 장 통과, 장내 미생물의 발효 과정에 영향을 줄 수 있다.
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