“황태,닭가슴살 다 아니었다” 60대 근감소증 예방에 1등이라는 ‘단백질 음식’

위크헬시 2026.09.15

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나이가 들수록 근육을 지키려면 운동과 함께 하루에 필요한 단백질을 충분히 먹는 것이 중요하다. 오징어는 100g만 먹어도 약 15~18g 안팎의 단백질을 섭취할 수 있으면서 지방은 비교적 적은 해산물이다. 여기에 비타민 B12와 셀레늄 등 여러 미량영양소까지 얻을 수 있어 노년기 단백질 반찬으로 활용하기 좋다. 다만 오징어만 많이 먹기보다 달걀·두부·생선·유제품 등과 나눠 하루 단백질을 채우는 것이 핵심이다.

오징어 100g이면 단백질 약 15~18g, 적은 양으로 단백질을 채운다

오징어가 노년기 식단에서 눈에 띄는 첫 번째 이유는 단백질 밀도다. 종류와 생것·가열 여부에 따라 차이가 있지만 생오징어 100g에는 대략 15~18g 안팎의 단백질이 들어간다. 수분이 빠지는 조리법을 사용하면 같은 100g 기준 단백질 함량은 더 높아질 수 있다. 즉 손바닥 크기 정도의 오징어를 반찬으로 먹는 것만으로도 한 끼 단백질 섭취량을 상당 부분 보충할 수 있는 셈이다.

특히 노년기에는 젊을 때보다 단백질 섭취에 대한 근육의 합성 반응이 둔해지는 ‘동화 저항’이 나타날 수 있어 충분한 단백질을 꾸준히 먹는 것이 중요하다. ESPEN 전문가 그룹은 건강한 노년층에게 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권고한다. 체중 60kg의 건강한 노년층이라면 이를 단순 계산했을 때 하루 약 60~72g에 해당한다. 오징어 한 접시가 하루 필요량을 모두 채우는 것은 아니지만 한 끼의 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다.

노년기 근육에는 ‘한꺼번에 많이’보다 매일 부족하지 않게 먹는 것이 중요하다

노년기에 단백질을 중요하게 보는 이유는 근육이 단백질을 저장해 놓고 영원히 사용하는 조직이 아니기 때문이다. 근육에서는 단백질의 합성과 분해가 계속 일어나며 식사로 공급되는 아미노산은 새로운 근육 단백질을 만드는 재료로 이용된다. 나이가 들면서 식사량이 줄고 고기나 생선을 적게 먹기 시작하면 하루 전체 단백질 섭취량도 자연스럽게 떨어지기 쉽다.

실제 한국 노년층 연구를 종합한 2024년 메타분석에서는 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 0.8g 미만인 집단이 0.8~1.2g 또는 1.2g 이상 섭취하는 집단보다 근감소증 위험이 높은 방향으로 나타났으며 낮은 악력 위험 역시 높았다. 한국노년학회와 한국영양학회 전문가 합의에서는 한국 노인의 근육 감소 진행을 늦추기 위해 1.2g/kg/일 정도의 단백질 섭취를 제안한 바 있다. 이런 관점에서 오징어는 매일 먹어야 하는 특별한 보양식이라기보다 생선·달걀·두부·살코기와 번갈아 활용해 하루 단백질이 부족하지 않도록 만드는 좋은 선택지다.

지방은 적고 단백질은 풍부해 ‘단백질 반찬’으로 활용하기 좋다

노년기에 근육을 만든다고 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 음식으로 단백질을 채울 필요는 없다. 오징어의 장점은 지방이 비교적 적으면서 단백질 비율이 높다는 것이다. 따라서 한 끼의 열량을 지나치게 높이지 않으면서 단백질을 추가하기 편하다. 단백질은 근육뿐 아니라 효소·호르몬·항체 등 다양한 체내 물질을 만드는 데 사용되는 필수 영양소이기도 하다.

오징어에는 단백질 외에도 비타민 B12와 셀레늄·인·구리 같은 미량영양소가 들어 있다. 비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경 기능에 필요하고 셀레늄은 항산화 효소 체계에 관여한다. 따라서 오징어의 가치는 단순히 ‘칼로리가 낮다’는 데 있는 것이 아니라 적은 지방과 함께 양질의 동물성 단백질 및 여러 미량영양소를 섭취할 수 있다는 것에 있다.

오징어는 튀김보다 데침·찜·구이로 먹어야 장점을 살리기 쉽다

같은 오징어라도 어떻게 조리하느냐에 따라 한 끼의 영양 구성이 크게 달라진다. 근육 건강을 목적으로 한다면 살짝 데친 오징어, 오징어숙회, 찜이나 기름을 많이 사용하지 않은 구이처럼 오징어 자체를 중심으로 먹는 방법이 좋다. 반대로 오징어튀김은 튀김옷과 기름 때문에 열량이 크게 증가할 수 있고, 마른오징어·진미채·양념 오징어 제품은 가공 과정에서 나트륨이나 당류가 많아질 수 있다.

특히 노년층에서는 고혈압과 심혈관질환을 함께 관리하는 경우가 많기 때문에 ‘오징어니까 건강식’이라고 생각해 짠 마른오징어나 양념 제품을 자주 먹는 방식은 피하는 것이 좋다. 오징어숙회에 초장을 듬뿍 찍는 것보다 레몬이나 식초, 마늘·채소 등을 이용해 간을 줄이는 것도 방법이다. 중요한 것은 단백질 함량만 보는 것이 아니라 오징어의 저지방 고단백이라는 장점이 유지되는 조리법을 선택하는 것이다.

오징어만 먹기보다 밥·채소와 함께 먹어야 근육을 만드는 한 끼가 된다

근육을 위해 단백질만 먹으면 된다고 생각하기 쉽지만 노년기에는 전체 식사량이 지나치게 적은 것도 문제가 된다. 에너지가 부족하면 섭취한 단백질이 근육을 유지하는 데 충분히 활용되기 어려울 수 있다. 따라서 오징어숙회만 한 접시 먹고 식사를 끝내기보다 잡곡밥이나 감자 같은 탄수화물, 채소 반찬, 오징어 단백질을 함께 구성하는 것이 좋다. 예를 들어 잡곡밥에 오징어·양배추·파프리카를 넣은 볶음이나, 오징어숙회에 채소와 밥을 곁들이는 식이다.

씹는 힘이 약한 노년층이라면 질긴 오징어를 오래 굽기보다 잘게 썰어 부드럽게 익혀 국이나 죽·덮밥에 넣는 방법도 있다. 오징어 한 종류에 의존하지 않고 아침에는 달걀과 요거트, 점심에는 두부나 생선, 저녁에는 오징어처럼 단백질 공급원을 여러 끼에 나눠 배치하는 식습관이 하루 전체 섭취량을 확보하는 데 유리하다.

오징어와 근력운동을 함께 챙겨야 근감소 관리 효과가 커진다

노년기 근육 건강에서 음식과 떼어놓을 수 없는 것이 저항운동이다. 충분한 단백질을 섭취하더라도 근육을 사용하지 않으면 근육량과 근력을 효과적으로 유지하기 어렵다. ESPEN 전문가 그룹 역시 노년기의 근육 기능을 유지하기 위해 적절한 단백질 섭취와 함께 저항운동 및 유산소 운동을 권장한다.

국내에서도 단백질과 근감소증의 관계를 분석한 연구들은 식사와 저항운동을 함께 고려하는 것이 중요하다고 지적한다. 일주일에 꾸준히 의자 스쿼트나 스쿼트, 밴드 운동처럼 자신의 체력에 맞는 근력운동을 하고 식사 때 오징어·생선·달걀·두부·유제품 등으로 단백질을 충분히 채우는 방식이 좋다. 결국 오징어가 노년기 근육에 좋은 이유는 특별한 ‘근육 생성 성분’ 때문이 아니라 근육의 재료가 되는 단백질을 비교적 적은 지방과 함께 효율적으로 공급할 수 있기 때문이다.

한눈에 보는 핵심 정리

단백질 함량 생오징어는 종류에 따라 100g당 약 15~18g 안팎의 단백질을 섭취할 수 있는 고단백 해산물이다.

노년기 단백질 건강한 노년층은 일반적으로 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도가 권고되며 국내 전문가 합의에서는 1.2g/kg/일을 제안하기도 했다.

추천 조리법 튀김이나 짠 가공식품보다 숙회·데침·찜·기름을 적게 사용한 구이로 먹으면 오징어의 고단백·저지방 장점을 살리기 쉽다.

함께 먹을 음식 밥·감자·통곡물 같은 탄수화물과 다양한 채소를 곁들이고, 다른 끼니에는 달걀·두부·유제품·생선 등으로 단백질 공급원을 다양화한다.