“마트에서 3천원이면 삽니다” 식탁에 올리기만 해도 대장암 예방하는 ‘이 음식’
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장 건강을 위해서는 유산균만 챙기는 것보다 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유를 꾸준히 공급하는 식습관이 중요하다. 키위는 식이섬유와 수분을 함께 섭취하면서 원활한 배변에 유리하고, 오트밀에는 발효 가능한 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 낫또는 콩의 단백질·식이섬유에 발효 과정까지 더해진 음식이다. 세 음식은 작용 방식이 조금씩 달라 함께 활용하면 장 건강 식단을 다양하게 구성할 수 있다.
키위, 식이섬유와 수분을 함께 먹어 장 움직임을 편하게 만든다
키위가 장 건강 식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 식이섬유와 수분을 과일 자체로 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 키위에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있으며, 과육의 세포벽은 물을 머금어 대변의 부피와 물리적 성질에 영향을 줄 수 있다. 특히 변비가 있는 사람을 대상으로 키위를 섭취시킨 임상시험들이 꾸준히 진행돼 왔다. 2022년 키위와 변비에 관한 7개 무작위 대조시험, 총 399명을 분석한 체계적 문헌고찰에서는 키위가 자발적인 배변 횟수를 늘리고 대변을 부드럽게 하는 방향의 결과가 나타났다.
근거 확실성에는 차이가 있었지만 단순히 ‘섬유질이 많으니 장에 좋을 것’이라는 추측만 있는 음식은 아니라는 의미다. 2023년 음식과 만성 변비를 분석한 메타분석에서도 키위는 차전자피와 비교했을 때 주당 배변 횟수가 증가하는 결과를 보였다. 평소 변이 딱딱하거나 화장실에 가는 횟수가 적다면 과자나 빵 같은 간식 대신 키위를 활용해 자연스럽게 과일과 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다.
키위에는 비타민 C·칼륨·엽산까지, 장 건강 이상의 영양을 채운다
키위의 장점은 식이섬유만 있는 것이 아니다. 대표적으로 비타민 C가 풍부하고 칼륨·엽산·비타민 K 등 여러 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있다. 특히 키위에는 단백질 분해효소인 액티니딘(actinidin)도 존재한다. 액티니딘은 단백질을 분해하는 효소이기 때문에 키위를 고기와 함께 두면 고기가 부드러워지는 것도 이런 특성 때문이다. 다만 액티니딘 자체를 ‘장 치료 성분’으로 볼 필요는 없다.
현재 사람을 대상으로 비교적 근거가 축적된 부분은 키위 섭취 후 배변 빈도와 변의 형태, 일부 위장관 증상이 개선되는지에 관한 것이다. 과일을 이용한 기능성 변비 연구를 종합한 메타분석에서도 키위를 이용한 4개 시험에서 배변 빈도가 증가하는 결과가 나타났다. 따라서 키위는 아침 식사에 한두 개를 곁들이거나 플레인 요거트·오트밀에 잘라 넣는 방식으로 활용하면 좋다. 주스로 갈아 마시기보다 과육을 그대로 먹어 식이섬유까지 함께 섭취하는 편이 장 건강에는 더 유리하다.
오트밀, 장내 미생물이 좋아하는 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’이 핵심이다
오트밀의 핵심 영양소는 귀리에 풍부한 베타글루칸(β-glucan)이다. 베타글루칸은 물과 만나면 점성이 생기는 수용성 식이섬유로 소화관에서 독특한 물리적 특성을 나타낸다. 일부는 대장까지 이동해 장내 미생물에 의해 발효되며 이 과정에서 장내 환경과 관련된 대사산물이 만들어질 수 있다. 베타글루칸과 장내 미생물의 관계를 분석한 연구에서도 베타글루칸이 장내 미생물에 의해 이용되는 발효성 식이섬유로 작용할 수 있다는 점이 확인되고 있다.
오트밀 섭취와 위장 건강에 관한 84개 연구를 분석한 체계적 문헌고찰에서는 귀리 섭취 후 총 세균 수와 일부 락토바실러스(Lactobacillus)·비피도박테리움(Bifidobacterium)이 증가한 연구들이 있었고, 단쇄지방산 농도 증가와 장 투과성 개선도 일부 연구에서 관찰됐다. 다만 연구별 결과와 질에는 차이가 있었다. 즉 오트밀의 가치는 유산균을 직접 먹는 것보다 장내 미생물이 활용할 식이섬유를 공급하는 프리바이오틱 식품의 성격에 가깝다.
오트밀은 식이섬유뿐 아니라 단백질·마그네슘·철까지 챙길 수 있다
귀리는 정제된 흰쌀이나 밀가루와 비교해 곡물의 영양성분이 비교적 온전히 남아 있는 통곡물이다. 오트밀을 먹으면 베타글루칸을 포함한 식이섬유와 식물성 단백질, 마그네슘·철·인·망간·비타민 B군 등을 함께 섭취할 수 있다. 베타글루칸은 장 건강뿐 아니라 식후 혈당과 혈중 콜레스테롤 관리 측면에서도 연구가 활발한 성분이다. 실제 사람을 대상으로 귀리 베타글루칸을 섭취시킨 연구에서는 식후 혈당 반응이 감소하는 결과가 확인됐다. 장 건강을 목적으로 먹는다면 설탕이나 시럽이 많이 들어간 즉석 오트밀보다 무가당 귀리를 이용하는 것이 좋다.
여기에 키위를 잘라 넣고 플레인 요거트나 견과류를 곁들이면 식이섬유와 단백질을 함께 보충할 수 있다. 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많은 양의 오트밀을 먹으면 가스나 복부 팽만이 생길 수 있으므로 처음에는 양을 적게 잡고 물을 충분히 마시면서 천천히 늘리는 것이 편하다.
낫또, 콩의 식이섬유에 ‘발효’라는 과정이 하나 더해진다
낫또는 삶은 콩을 낫또균(Bacillus subtilis var. natto)으로 발효해 만드는 음식이다. 원재료가 콩인 만큼 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고, 발효 과정에서 콩의 단백질과 탄수화물 등 여러 성분에 변화가 생긴다는 특징이 있다. 낫또 특유의 끈끈한 점질 역시 발효 과정에서 만들어지는 물질과 관련돼 있다. 다만 낫또를 요거트와 같은 의미의 ‘프로바이오틱 식품’이라고 단순하게 규정하거나, 먹기만 하면 특정 유익균이 늘어난다고 설명하는 것은 현재 사람 대상 근거보다 앞서간 표현이다.
장 건강 측면에서 가장 현실적인 장점은 콩 자체의 식이섬유와 발효 콩 식품을 함께 섭취한다는 점이다. 식이섬유는 대장으로 이동해 장내 미생물의 기질이 될 수 있으며, 낫또를 채소·현미밥·보리밥 등과 함께 먹으면 한 끼 전체의 식이섬유 섭취량을 자연스럽게 높일 수 있다. 발효식품 하나에 의존하기보다 다양한 식물성 식품을 함께 먹는 방식이 장내 미생물에게도 훨씬 다양한 먹이를 공급하는 식사가 된다.
낫또에는 단백질·철·마그네슘과 함께 비타민 K2가 특히 풍부하다
낫또의 영양학적 특징 가운데 빼놓을 수 없는 것이 비타민 K2, 특히 메나퀴논-7(MK-7)이다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서도 낫또 섭취 후 혈중 MK-7 농도가 증가했으며, 연구에 사용된 일반 낫또에는 100g당 MK-7이 775㎍ 들어 있었다. 여기에 콩에서 얻는 식물성 단백질과 식이섬유, 철·마그네슘·칼륨 등도 함께 섭취할 수 있다.
즉 키위가 과일의 식이섬유와 수분을 통해 배변 환경을 돕고, 오트밀이 베타글루칸을 장내 미생물에게 공급한다면 낫또는 콩의 식이섬유와 단백질에 발효라는 특징까지 더한 식품으로 활용할 수 있다. 아침에 오트밀과 키위를 먹고 다른 끼니에 낫또를 현미밥·채소와 곁들이는 식으로 세 음식을 나누어 먹어도 좋다. 장 건강은 한 가지 ‘유산균 음식’을 집중적으로 먹는 것보다 과일·통곡물·콩류·채소 등 서로 다른 종류의 식이섬유를 꾸준히 공급하는 식습관에서 출발한다.
한눈에 보는 핵심 정리
키위 식이섬유와 수분을 함께 섭취할 수 있으며 사람 대상 연구에서 배변 횟수와 변비 관련 증상 개선 가능성이 확인됐다. 비타민 C·칼륨·엽산·비타민 K 등도 들어 있다.
오트밀 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 가장 큰 특징이다. 장내 미생물이 이용할 수 있으며 일부 연구에서 장내 미생물과 단쇄지방산의 긍정적인 변화가 관찰됐다.
낫또 콩에서 얻는 식물성 단백질·식이섬유·철·마그네슘 등에 발효 식품이라는 특징이 더해진다. 비타민 K2의 일종인 MK-7도 특히 풍부하다.
함께 먹는다면 키위는 과일로, 오트밀은 통곡물로, 낫또는 발효 콩류로 활용할 수 있어 서로 다른 식품군에서 식이섬유와 영양소를 공급한다.
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