정어리·청어·고등어는 공통적으로 EPA와 DHA가 풍부한 등푸른생선이다. 이 두 가지 오메가3 지방산은 중성지방을 비롯한 여러 심혈관 위험인자와 관련해 오랫동안 연구돼 왔다. 여기에 양질의 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 등도 얻을 수 있다. 미국심장협회(AHA)가 심혈관 건강을 위한 식단에 일주일 2회 생선, 특히 지방이 풍부한 생선을 포함하도록 권하는 이유도 여기에 있다.
정어리, 작은 몸집에 EPA·DHA가 풍부하게 들어 있다
정어리는 크기는 작지만 오메가3 지방산을 섭취하기에는 상당히 효율적인 생선이다. NIH는 정어리를 고등어·청어·연어 등과 함께 장쇄 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로 분류한다. 특히 식물성 식품에 많은 알파리놀렌산(ALA)과 달리 생선에는 체내에서 바로 활용할 수 있는 EPA와 DHA가 풍부하다. 이들 지방산은 세포막의 구성 성분으로 사용되며 혈중 지질과 심혈관 기능에 영향을 미친다.
특히 근거가 분명한 부분 가운데 하나가 중성지방이다. EPA와 DHA 섭취를 늘리면 혈중 중성지방을 낮출 수 있다는 연구가 축적돼 있다. 정어리는 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 등도 공급하며 뼈째 먹는 통조림 정어리는 칼슘까지 섭취할 수 있다는 특징이 있다. 포화지방이 많은 육류를 자주 먹는 사람이라면 한두 끼를 정어리 같은 생선으로 바꾸는 것만으로도 식사의 지방 구성을 바꾸는 데 유리하다.
정어리는 혈관뿐 아니라 심장이 뛰는 환경까지 폭넓게 돕는다
오메가3가 심혈관 건강에 좋은 이유를 단순히 ‘혈관에 좋은 기름’이라고만 설명하기에는 작용 범위가 넓다. 미국심장협회는 해산물에서 섭취하는 장쇄 오메가3가 중성지방, 혈압, 심장의 전기적 활동, 혈관 내피 기능 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 설명한다. 특히 정어리처럼 지방이 풍부한 생선을 규칙적으로 먹는 식습관은 심혈관질환 위험이 낮은 것과 일관되게 연관돼 있다.
미국심장협회는 생선과 해산물을 규칙적으로 먹는 식습관이 심혈관질환 위험 감소와 관련된다고 설명하며, 일주일에 생선을 2회 섭취하도록 권장한다. 다만 통조림 정어리를 선택할 때는 제품별 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다. 특히 혈압을 관리하고 있다면 짠 소스가 많이 들어간 제품보다 물이나 기름에 담긴 제품 중 나트륨이 낮은 것을 고르고, 필요하면 국물을 덜어내 먹는 방법도 있다.
청어, EPA와 DHA를 한꺼번에 얻을 수 있는 대표적인 지방성 생선이다
청어 역시 심혈관 건강 식단에서 빼놓기 어려운 생선이다. NIH와 미국심장협회 모두 청어를 EPA·DHA가 풍부한 지방성 생선의 대표적인 예로 꼽는다. 특히 오메가3는 중성지방 관리뿐 아니라 심장과 혈관을 구성하는 세포의 정상적인 기능에도 관여한다. 생선을 먹는 것의 장점은 오메가3 하나에 그치지 않는다. 청어를 먹으면 양질의 단백질과 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄 등을 함께 섭취할 수 있다.
즉 오메가3 캡슐 하나를 먹는 것과 생선 한 접시를 먹는 것은 영양학적으로 완전히 같은 의미가 아니다. 실제 NIH는 균형 잡힌 식사의 일부로 생선과 해산물을 먹는 것이 심장 건강에 유리하며, 특히 덜 건강한 음식을 생선으로 대체했을 때 의미가 크다고 설명한다. 삼겹살이나 가공육을 자주 먹는 식단에서 일주일 몇 끼를 청어·정어리 같은 생선으로 바꾸면 단백질을 유지하면서 지방의 질을 개선할 수 있다.
고등어, 우리 식탁에서 오메가3를 챙기기 가장 쉬운 생선 중 하나다
정어리와 청어가 다소 낯선 사람에게는 고등어가 현실적인 선택이다. 구이부터 조림까지 활용하기 쉽고 우리 식탁에서도 익숙하다. 영양학적으로는 고등어 역시 EPA·DHA 함량이 높은 지방성 생선에 속한다. 미국심장협회는 정어리·청어와 함께 고등어를 오메가3가 풍부한 생선으로 명시하고 있다. 고등어에는 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 등도 풍부해 심혈관 건강뿐 아니라 근육과 정상적인 에너지 대사를 유지하는 식단에도 활용 가치가 높다.
특히 심혈관 건강을 위해 고등어를 먹을 때 중요한 것은 무엇과 바꿔 먹느냐다. 기존 식단에 고등어를 추가하면서 전체 열량까지 늘리는 것보다 포화지방이 많은 육류나 가공육을 먹던 한 끼를 고등어로 교체하는 방식이 더 좋다. 미국심장협회 역시 건강한 단백질 공급원으로 생선과 해산물을 규칙적으로 섭취하고 육류를 먹을 때는 살코기와 가공되지 않은 고기를 선택하도록 권장한다.
세 생선의 공통점, 혈중 중성지방 관리에 유리한 EPA·DHA다
정어리·청어·고등어를 하나로 묶어 심혈관 건강 식품이라고 부를 수 있는 가장 확실한 이유는 장쇄 오메가3 지방산인 EPA와 DHA다. 중성지방이 지나치게 높으면 동맥경화성 심혈관질환 위험을 평가할 때 중요한 요소가 되는데 EPA와 DHA는 간의 중성지방 합성과 초저밀도지단백(VLDL) 생성 등에 영향을 주면서 혈중 중성지방을 낮추는 방향으로 작용한다. NIH 역시 EPA와 DHA 섭취 증가가 중성지방을 낮춘다는 근거를 제시하고 있다.
다만 생선을 먹는 것과 고용량 오메가3 의약품을 복용하는 것은 구분해야 한다. 매우 높은 중성지방을 치료할 때 사용하는 처방용 오메가3는 식품으로 섭취하는 양보다 훨씬 높은 용량이며 의료진의 관리 아래 사용된다. 일반적인 식생활에서는 오메가3의 숫자를 매일 계산하기보다 정어리·청어·고등어처럼 지방이 풍부한 생선을 규칙적으로 식탁에 올리는 습관을 만드는 것이 현실적이다.
일주일 2회 정도, 튀기지 않고 구이·찜으로 먹으면 장점을 살리기 좋다
심혈관 건강을 목적으로 생선을 먹는다면 많이 먹는 것보다 얼마나 꾸준히, 어떤 방식으로 먹느냐가 중요하다. 미국심장협회는 일주일에 생선을 2회, 특히 지방이 풍부한 생선을 포함하도록 권장한다. 1회 분량은 익힌 생선 약 3온스, 대략 85g 정도다. 별도의 AHA 과학자문에서도 튀기지 않은 해산물을 일주일 1~2회 섭취하는 식습관이 관상동맥질환·허혈성 뇌졸중·심장 관련 사망 위험 감소와 관련된다고 설명한다.
따라서 정어리·청어·고등어를 번갈아 일주일 두 끼 정도 식탁에 올리고, 튀김보다 구이·찜·오븐구이처럼 기름을 과하게 더하지 않는 조리법을 활용하는 것이 좋다. 고등어조림이나 절인 청어처럼 양념이 많이 들어가는 음식은 나트륨 섭취가 높아질 수 있으므로 싱겁게 조리하고 채소와 통곡물을 함께 먹으면 한 끼의 심혈관 건강 식단이 더욱 탄탄해진다.
한눈에 보는 핵심 정리
정어리 EPA·DHA가 풍부하며 단백질·비타민 B12·셀레늄 등을 함께 얻을 수 있다. 뼈째 먹는 제품은 칼슘 공급에도 유리하다.
청어 대표적인 지방성 생선으로 EPA와 DHA를 풍부하게 공급하며 단백질과 비타민 B12·D 등도 함께 섭취할 수 있다.
고등어 우리 식탁에서 쉽게 활용할 수 있는 대표적인 오메가3 공급원이다. 포화지방이 많은 육류 대신 먹으면 식사의 지방 구성을 개선하기 좋다.
주요 건강 효능 EPA·DHA는 특히 혈중 중성지방을 낮추는 작용이 잘 알려져 있으며 혈압·혈관 내피 기능·심장의 전기적 활동 등 여러 심혈관 지표와 관련해 연구돼 왔다.
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