밥 먹을 때 “이 음식” 꼭 싸서 드세요 혈관 나이 10년 젊어지는 보약 입니다.
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혈관 건강을 챙기는 식사는 기름진 음식을 줄이는 것만큼 어떤 채소와 해조류를 함께 먹느냐가 중요하다. 호박잎에는 식이섬유와 칼륨·카로티노이드가 들어 있고, 감태는 해조류 특유의 미네랄과 폴리페놀인 플로로탄닌이 특징이다. 케일은 비타민 K와 C, 카로티노이드, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 녹색 잎채소다. 밥과 함께 먹으면 부족하기 쉬운 식물성 영양소를 자연스럽게 채울 수 있다.
호박잎, 칼륨과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 여름철 쌈 채소다
푹 쪄낸 호박잎에 밥을 한 숟갈 올려 쌈으로 먹는 식사는 한국인에게 익숙하다. 호박잎에는 식이섬유와 칼륨, 칼슘, 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드와 비타민 C 등 여러 영양소가 들어 있다. 혈관 건강 측면에서 먼저 눈여겨볼 성분은 칼륨이다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형을 조절하며 충분한 칼륨 섭취는 혈압을 관리하는 식생활에서 중요하게 다뤄진다.
NIH에 따르면 칼륨은 혈관 확장과 소변을 통한 나트륨 배출 등에 관여하며, 특히 나트륨 섭취가 많은 사람에게 충분한 칼륨을 공급하는 식단은 혈압 관리에 유리할 수 있다. 호박잎 하나가 혈압을 낮추는 약처럼 작용한다는 의미는 아니지만, 평소 짠 음식을 많이 먹는 한국인의 밥상에서 칼륨과 식이섬유가 들어 있는 잎채소를 자주 곁들이는 것은 식사의 균형을 바꾸는 좋은 방법이다.
호박잎 쌈은 밥의 양을 조절하면서 채소 섭취량을 늘리기에도 좋다
호박잎의 또 다른 장점은 식이섬유가 풍부한 잎 전체를 먹는다는 것이다. 식이섬유가 많은 채소를 밥과 함께 먹으면 식사량의 부피가 커지고 포만감을 높이는 데 유리해 흰쌀밥이나 고기 위주로 먹는 식습관을 조절하기가 한결 쉬워진다. 최근 한국인을 대상으로 식품 섭취와 심혈관 위험인자의 관계를 분석한 151개 연구의 체계적 문헌고찰·메타분석에서도 채소 섭취량이 높은 사람은 높은 중성지방 위험이 약 8% 낮은 방향의 연관성을 보였다.
호박잎은 살짝 찌면 질긴 조직이 부드러워져 밥을 싸 먹기 좋다. 다만 여기서 의외의 변수가 쌈장이다. 혈압을 생각해 호박잎을 먹으면서 된장·쌈장을 지나치게 많이 올리면 나트륨 섭취량이 함께 증가한다. 쌈장은 소량만 사용하고 두부나 견과류를 섞어 짠맛을 낮추거나 밥과 생선·콩류를 함께 싸 먹으면 한 끼의 영양 구성이 훨씬 좋아진다.
감태, 해조류에서 발견되는 독특한 폴리페놀 ‘플로로탄닌’이 풍부하다
감태(Ecklonia cava)는 육지 채소에서는 쉽게 접하기 어려운 성분을 가지고 있다. 대표적인 것이 갈조류에서 발견되는 폴리페놀인 플로로탄닌(phlorotannin)이다. 플로로탄닌에는 디에콜(dieckol)을 비롯한 여러 성분이 포함되며 산화 스트레스와 염증, 지질 대사 및 혈관 기능과 관련해 연구되고 있다. 사람을 대상으로 한 국내 무작위 이중맹검 임상시험도 있다.
과체중 성인 97명이 12주 동안 감태 폴리페놀 추출물을 섭취한 연구에서 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 위약군보다 감소했으며, 고용량 섭취군에서는 HDL 콜레스테롤 증가와 수축기 혈압 감소도 관찰됐다. 또 고콜레스테롤혈증 성인 80명을 대상으로 한 별도의 12주 임상시험에서는 감태 추출물 섭취군의 총콜레스테롤이 2.8%, LDL 콜레스테롤이 11.1% 감소한 것으로 보고됐다. 감태의 플로로탄닌이 혈중 지질과 혈압 분야에서 관심을 받는 이유다.
감태는 식이섬유와 미네랄까지 갖췄지만 짜게 먹지 않는 것이 중요하다
감태는 플로로탄닌만 먹는 음식이 아니다. 해조류답게 식이섬유와 칼슘·마그네슘·칼륨을 비롯한 여러 미네랄을 섭취할 수 있으며 지방 함량은 낮다. 특히 해조류의 식이섬유는 육상 채소와 구성이 달라 식단에 채소와 해조류를 골고루 넣으면 다양한 종류의 식이섬유를 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 밥 한 숟갈을 감태에 싸서 생선이나 두부와 함께 먹으면 흰쌀밥만 먹는 것보다 식이섬유와 미량영양소를 추가할 수 있다.
다만 임상시험에서 확인된 콜레스테롤 변화는 일반 감태 몇 장을 먹인 연구가 아니라 표준화된 감태 폴리페놀 추출물을 사용한 결과라는 점은 구분해야 한다. 또한 조미 감태나 소금으로 간한 제품은 나트륨이 높아질 수 있다. 혈관 건강을 목적으로 먹는다면 원물에 가까운 감태나 나트륨이 낮은 제품을 선택하고 간장이나 소금은 최소한으로 사용하는 편이 좋다.
케일, 비타민 K·비타민 C·카로티노이드가 밀집된 녹색 잎채소다
케일은 혈관 건강 식단에서 활용하기 좋은 대표적인 녹색 잎채소이자 십자화과 채소다. 케일에는 식이섬유와 칼륨뿐 아니라 비타민 K와 C, 엽산, 베타카로틴·루테인 같은 카로티노이드가 들어 있으며 십자화과 특유의 글루코시놀레이트도 가지고 있다. 이 가운데 칼륨은 정상적인 혈압 조절에 관여하고, 비타민 C와 카로티노이드 등은 항산화 방어 체계와 관련된 영양소다.
특히 녹색 잎채소를 많이 먹는 식습관 자체가 심혈관 건강과 관련해 꾸준히 연구돼 왔다. 8개 연구를 종합한 메타분석에서는 녹색 잎채소와 십자화과 채소를 많이 섭취한 집단에서 전체 심혈관질환 발생이 약 15.8% 낮은 방향의 연관성이 나타났다. 이는 케일 하나만의 효과를 의미하지는 않지만, 녹색 잎채소를 꾸준히 먹는 식습관이 심혈관 건강 식단에서 중요한 이유를 보여준다.
세 가지를 밥과 곁들이면 혈관에 유리한 ‘식사의 구조’를 만들기 쉽다
호박잎·감태·케일의 장점은 서로 똑같은 성분을 가지고 있다는 데 있지 않다. 호박잎은 칼륨과 식이섬유·카로티노이드, 감태는 해조류 미네랄과 플로로탄닌, 케일은 비타민 K·C와 카로티노이드·글루코시놀레이트라는 각자의 특징이 있다. 최근 녹색 잎채소와 심혈관질환을 종합한 메타분석에서도 섭취량이 높은 집단은 심혈관질환 위험과 심혈관 사망 위험이 낮은 방향으로 나타났다.
다만 무작위 임상시험에서 혈관 기능이나 혈압 개선 효과는 아직 일관되지 않아 특정 채소 하나보다 전체적인 식사 패턴이 중요하다. 밥을 먹을 때 호박잎이나 케일로 쌈을 만들고, 다른 날에는 감태를 곁들이면서 생선·두부·콩 같은 단백질을 추가하면 된다. 특히 소금·쌈장·간장을 줄이는 것이 중요하다. 채소와 해조류에서 칼륨과 식이섬유를 늘리면서 나트륨은 줄이는 방향으로 식탁을 바꾸는 것이 혈압과 혈관 건강을 함께 챙기는 가장 현실적인 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
호박잎 식이섬유와 칼륨·칼슘·카로티노이드·비타민 C 등을 섭취할 수 있어 밥과 함께 먹는 채소의 비중을 높이기 좋다.
감태 해조류 특유의 미네랄과 식이섬유에 플로로탄닌이라는 독특한 폴리페놀이 들어 있다. 감태 폴리페놀 추출물을 이용한 국내 임상시험에서는 LDL 콜레스테롤 등 혈중 지질의 긍정적인 변화가 관찰됐다.
케일 식이섬유·칼륨과 함께 비타민 K·C, 엽산, 카로티노이드, 글루코시놀레이트 등 다양한 영양소와 식물성 성분을 섭취할 수 있는 녹색 잎채소다.
혈압 관리 채소 등을 통해 충분한 칼륨을 섭취하고 나트륨 섭취를 낮추는 식습관은 혈압 관리에 유리하다.
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