“계란 이렇게 먹으면 독이 됩니다” 건강을 위해 먹다가 오히려 주의해야 할 ‘최악의 습관’

계란은 원래 영양 밀도가 높은 음식, 건강을 좌우하는 건 ‘곁들이는 재료’다

계란은 적은 양으로도 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 식품이다. 특히 양질의 단백질과 필수아미노산을 골고루 제공하며, 노른자에는 콜린과 비타민B12를 비롯해 비타민A·D, 셀레늄, 루테인, 제아잔틴 등이 들어 있다. 콜린은 세포막을 구성하고 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소이기 때문에 일상적인 식단에서 충분히 섭취할 필요가 있다. 이처럼 계란은 자체적으로 영양 가치가 높은 식품이지만 어떻게 먹느냐에 따라 한 끼 전체의 영양 구성은 크게 달라질 수 있다.

최근 심혈관 건강을 위한 식사 원칙에서도 계란에 들어 있는 콜레스테롤 하나만을 지나치게 강조하기보다는 포화지방과 첨가당, 나트륨 섭취를 줄이고 전체적인 식사 패턴을 개선하는 것이 중요하게 다뤄진다. 따라서 계란을 먹을 때는 노른자를 무조건 제외하는 것보다 계란과 함께 무엇을 얼마나 먹는지를 살펴볼 필요가 있다. 예를 들어 삶은 계란에 채소를 곁들이는 식사와 계란에 마요네즈를 듬뿍 섞고 케첩까지 더한 뒤 빵과 함께 먹는 식사는 계란의 개수가 같더라도 영양 구성이 상당히 달라진다.

케첩을 많이 뿌리면 계란에는 없던 당류와 나트륨이 따라온다

계란프라이나 오믈렛에 케첩을 곁들이는 것은 흔한 식습관이지만, 문제는 사용하는 양이다. 시판 케첩에는 토마토뿐 아니라 제품에 따라 설탕이나 액상과당 같은 첨가당과 소금이 포함된다. 계란 자체에는 당류가 거의 들어 있지 않지만 케첩을 넉넉하게 뿌리면 계란 요리에는 원래 없던 당류와 나트륨이 추가된다. 특히 케첩은 숟가락으로 정확하게 양을 재기보다 음식 위에 바로 짜서 사용하는 경우가 많아 자신도 모르게 섭취량이 늘어날 수 있다.

여기에 소시지나 햄, 토스트, 감자 등에도 케첩을 함께 곁들이면 한 끼에 들어오는 당류와 나트륨이 더욱 많아질 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 자유당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하고 있으며, 성인의 나트륨 섭취량도 하루 2g 미만으로 제한할 것을 권고한다. 그렇다고 계란에 케첩을 무조건 금지해야 한다는 의미는 아니다. 필요한 만큼 소량만 사용하거나 제품을 고를 때 당류와 나트륨 함량을 확인하면 계란의 영양을 활용하면서 불필요한 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

마요네즈를 듬뿍 넣는 순간 계란 요리의 열량과 지방이 크게 늘어난다

삶은 계란을 으깨 마요네즈와 섞어 만드는 에그샐러드는 간편하면서도 고소한 맛을 내기 좋은 메뉴다. 하지만 마요네즈의 양이 많아질수록 전체적인 영양 구성도 달라진다. 마요네즈는 주로 식용유를 원료로 하기 때문에 적은 양에도 상당한 지방과 열량을 포함할 수 있다. 물론 마요네즈에 들어 있는 지방을 모두 건강에 나쁜 것으로 볼 수는 없으며, 사용된 식용유에 따라 불포화지방의 비중이 높은 제품도 있다. 중요한 것은 계란 자체의 단백질과 영양성분이 사라지는 것이 아니라 마요네즈를 과하게 더하면서 한 끼의 지방과 열량 밀도가 높아질 수 있다는 점이다.

특히 에그샐러드를 흰 식빵에 두껍게 바르고 케첩이나 설탕이 들어간 소스를 추가하면 식사 전체의 에너지 섭취량이 더욱 높아질 수 있다. 마요네즈를 사용할 때는 계란이 흠뻑 잠길 정도로 넣기보다 맛을 내는 정도로 양을 줄이는 것이 좋다. 플레인 그릭요거트나 으깬 아보카도를 일부 활용해 질감과 풍미를 보완하는 방법도 있다. 오이와 양파, 셀러리 같은 채소를 함께 넣으면 음식의 부피와 식이섬유를 보충할 수 있다. 결국 마요네즈의 핵심 문제는 계란의 영양을 없애는 것이 아니라 과도하게 사용할 경우 지방과 열량 섭취를 크게 높일 수 있다는 데 있다.

기름을 많이 두른 계란프라이, 계란보다 조리용 지방이 더 큰 변수다

계란을 프라이할 때 팬에 기름을 넉넉하게 붓고 가장자리가 바삭해질 때까지 굽는 조리법은 맛과 식감을 선호하는 사람들에게 익숙하다. 하지만 이런 방식으로 매일 계란을 조리한다면 팬에 사용하는 기름의 양을 확인할 필요가 있다. 삶은 계란이나 수란은 별도의 조리용 지방이 거의 필요하지 않지만, 기름을 많이 두른 팬에서 계란을 익히면 조리 과정에서 일부 지방이 음식에 더해져 전체적인 열량이 증가할 수 있다. 버터나 라드처럼 포화지방이 상대적으로 많은 지방을 넉넉하게 사용할 경우에는 포화지방 섭취량도 함께 높아질 수 있다.

따라서 계란을 매일 먹는다면 무조건 기름을 많이 사용하는 조리법만 고집하기보다 다양한 방법을 번갈아 활용하는 것이 좋다. 코팅 팬을 이용해 소량의 식물성 기름으로 조리하거나 삶기, 수란, 계란찜 등의 방법을 선택할 수 있다. 세계보건기구와 미국심장협회 역시 식단에서 포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방을 활용하는 방향을 권고하고 있다. 계란프라이 한 번이 건강에 직접적인 문제를 일으킨다는 뜻은 아니지만, 매일 반복하는 식습관에서는 조리 과정에서 추가되는 기름의 양까지 함께 관리하는 것이 중요하다.

높은 온도로 바싹 익히는 습관, 노른자의 콜레스테롤 산화도 살펴야 한다

계란을 조리할 때는 사용하는 기름뿐 아니라 지나치게 높은 온도와 긴 조리시간도 살펴볼 필요가 있다. 노른자에는 자연적으로 콜레스테롤이 들어 있는데, 콜레스테롤은 산소와 열에 노출되는 과정에서 일부가 산화되면서 콜레스테롤 산화생성물, 즉 옥시스테롤(oxysterol)을 형성할 수 있다. 조리 조건에 따른 콜레스테롤 산화를 살펴본 연구와 리뷰에서는 온도와 조리시간, 산소 노출, 수분 손실 등이 산화 정도에 영향을 줄 수 있는 것으로 정리되고 있다.

특히 수분이 적은 상태에서 높은 온도로 굽거나 튀기는 조리법은 산화가 더 많이 일어날 가능성이 있다.

다만 음식에서 실제로 생성되는 양은 조리 방법과 조건에 따라 달라지며, 계란을 바싹 구워 먹는 습관이 사람에게 특정 질환을 직접 유발한다고 확정된 것은 아니다. 따라서 계란을 먹을 때 무조건 반숙이나 삶은 계란만 고집해야 한다는 의미도 아니다. 다만 건강을 위해 매일 계란을 섭취한다면 팬에서 연기가 날 정도로 온도를 높이거나 표면을 지나치게 태우는 조리법을 반복하는 것은 피하는 편이 좋다. 중약불에서 필요한 정도로 익히고 삶기나 찜 같은 조리법을 함께 활용하면 불필요한 고온 조리를 줄일 수 있다.

결국 계란은 ‘양념은 가볍게, 기름은 적당히’ 먹는 것이 핵심이다

계란을 건강하게 활용하는 방법은 복잡하지 않다. 삶은 계란이나 수란, 계란찜처럼 별도의 기름을 많이 사용하지 않는 조리법을 기본으로 하고, 계란프라이를 먹고 싶다면 팬에 식물성 기름을 소량만 사용해 적당한 온도에서 익히면 된다. 케첩은 필요한 만큼만 덜어 사용하고 가능하다면 당류와 나트륨 함량을 확인해 제품을 선택하는 것도 방법이다. 마요네즈 역시 맛을 더하는 수준으로 양을 조절하고, 토마토와 파프리카, 양파, 버섯, 시금치 같은 채소를 곁들이면 한 끼에 부족하기 쉬운 식이섬유와 다양한 식물성 영양소를 보완할 수 있다.

미국심장협회 역시 특정 식품 하나를 무조건 좋은 음식이나 나쁜 음식으로 나누기보다 채소와 과일, 건강한 단백질을 충분히 섭취하고 불포화지방을 활용하면서 첨가당과 나트륨, 포화지방 섭취를 줄이는 전체적인 식사 패턴을 중요하게 보고 있다. 계란 역시 이런 원칙 안에서 활용하면 된다. 계란 자체를 지나치게 두려워하기보다 무엇을 얼마나 곁들이는지, 어떤 기름을 사용하는지, 지나치게 높은 온도로 조리하지 않는지를 살펴보는 것이 현실적이다. 결국 건강한 계란 식사는 특별한 비법보다 양념과 기름을 과하게 더하지 않고 다양한 채소와 함께 먹는 습관에서 시작된다.