“마트에서 2천원이면 삽니다” 매일 챙겨 먹기 좋은 염증 관리 식재료 ‘이 음식’

적양파의 보라색 속에는 퀘르세틴과 다양한 식물성 성분이 들어 있다

적양파를 썰었을 때 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 특유의 짙은 보라색이다. 일반 양파에도 여러 플라보노이드가 포함돼 있지만 적양파에는 퀘르세틴(quercetin)과 함께 안토시아닌 계열의 색소가 들어 있다는 특징이 있다. 퀘르세틴은 식물에 존재하는 폴리페놀의 한 종류로 양파는 일상적인 식사를 통해 이를 섭취할 수 있는 대표적인 식품으로 꼽힌다. 우리 몸의 염증 반응은 외부 자극에 대응하기 위한 정상적인 면역 과정이지만 이러한 반응이 장기간 과도하게 지속되면 여러 만성적인 건강 문제와 관련될 수 있다. 퀘르세틴은 이러한 과정에서 염증성 신호전달과 산화 스트레스에 영향을 미칠 가능성이 있는 성분으로 꾸준히 연구되고 있다.

양파와 퀘르세틴에 관한 연구들을 살펴보면 NF-κB와 COX, LOX 등 염증과 관련된 신호 경로가 주요 연구 대상으로 다뤄져 왔다. 다만 세포나 동물실험에서 확인된 작용과 실제 사람에게 나타나는 결과에는 차이가 있을 수 있다. 퀘르세틴 보충제를 이용한 무작위 임상시험들을 종합한 분석에서도 모든 참가자에게서 CRP와 IL-6, TNF-α가 일관되게 감소한 것은 아니며 일부 건강상태를 가진 집단에서 특정 염증 지표가 낮아지는 결과가 관찰됐다. 따라서 적양파를 약처럼 생각하기보다 퀘르세틴과 안토시아닌 등 다양한 식물성 성분을 일상적으로 섭취할 수 있는 채소로 이해하는 것이 적절하다.

퀘르세틴뿐 아니라 식이섬유까지, 적양파는 장 환경에도 관심을 가져볼 만하다

적양파의 가치는 퀘르세틴 하나로 설명되지 않는다. 양파에는 식이섬유가 들어 있으며 프럭탄 계열 탄수화물도 함유하고 있어 일부 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질을 제공한다. 장내 미생물과 면역체계는 서로 영향을 주고받기 때문에 최근에는 염증과 관련된 건강 문제를 살펴볼 때 장내 환경 역시 중요한 연구 분야로 다뤄지고 있다. 여기에 적양파 특유의 안토시아닌과 퀘르세틴 등 다양한 폴리페놀 성분이 더해진다. 퀘르세틴은 산화 스트레스와 염증 반응에 관련된 여러 생물학적 경로에서 연구돼 왔으며 일부 임상시험에서는 퀘르세틴 보충제를 섭취한 뒤 CRP와 같은 염증 지표가 낮아지는 결과도 보고됐다.

다만 보충제 연구에서 사용한 퀘르세틴의 양과 평소 반찬으로 섭취하는 적양파의 양은 같다고 볼 수 없다. 따라서 적양파를 많이 먹으면 염증 수치가 빠르게 떨어진다고 해석해서는 안 된다. 실제 식생활에서는 가공육이나 튀김처럼 열량과 포화지방, 나트륨이 많은 음식의 섭취를 줄이는 동시에 적양파와 여러 채소를 꾸준히 추가하는 방법이 더 현실적이다. 적양파는 생으로 샐러드에 넣거나 고기 요리에 곁들이고 살짝 볶아 먹어도 좋다. 매운맛이 부담스럽다면 물에 짧게 담갔다가 사용하는 방법도 있다. 결국 적양파의 장점은 특정 성분 하나에 기대기보다 다양한 식물성 영양성분과 식이섬유를 식단에 자연스럽게 더할 수 있다는 데 있다.

생강의 매운맛을 만드는 진저롤, 염증 관련 사람 대상 연구도 이어지고 있다

세 가지 식품 중 사람을 대상으로 염증 관련 효과를 살펴본 연구가 비교적 많이 축적된 식품은 생강이다. 생강 특유의 알싸한 맛과 향에는 진저롤(gingerol)을 비롯한 여러 페놀성 화합물이 관여한다. 생강을 건조하거나 가열하면 진저롤 일부가 쇼가올(shogaol) 등 다른 화합물로 변화할 수 있기 때문에 생으로 먹을 때와 말리거나 조리했을 때 주요 성분의 구성이 달라질 수 있다. 이러한 생리활성 물질은 NF-κB를 비롯한 염증 신호와 산화 스트레스에 영향을 미치는 여러 경로를 중심으로 연구돼 왔다.

사람을 대상으로 진행된 연구를 모은 결과에서도 관심을 끄는 결과가 보고됐다. 2020년 발표된 16개 무작위 임상시험, 총 1,010명을 대상으로 한 메타분석에서는 생강 보충 후 CRP와 고감도 CRP, TNF-α가 감소하는 결과가 나타났다. 이후 발표된 보다 최근의 체계적 문헌고찰과 용량-반응 메타분석에서도 여러 무작위 임상시험을 분석한 결과 생강 보충과 일부 염증 및 산화 스트레스 관련 지표의 개선 사이에 연관성이 관찰됐다. 다만 연구마다 참가자의 건강상태와 사용한 생강의 양, 섭취 형태가 달랐고, 대부분 평소 음식에 생강을 조금 넣어 먹는 방식이 아니라 일정량의 분말이나 보충제를 이용했다는 점은 함께 고려해야 한다. 따라서 생강이 염증을 없애는 식품이라고 단정하기보다 염증 관련 지표에 미치는 가능성이 사람 대상 연구에서 꾸준히 검토되고 있는 식재료라고 보는 편이 적절하다.

생강은 염증뿐 아니라 산화 스트레스와 관련된 지표도 함께 연구되고 있다

염증과 산화 스트레스는 서로 완전히 분리된 현상이 아니다. 세포에서 활성산소가 과도하게 생성되면 산화 스트레스가 증가할 수 있고, 이러한 변화가 염증성 신호와 서로 영향을 주고받을 수 있다. 생강이 연구 대상으로 흥미로운 이유도 여기에 있다. 생강을 활용한 일부 임상시험과 메타분석에서는 CRP와 TNF-α, IL-6 같은 염증 관련 지표뿐 아니라 총항산화능(TAC), 말론디알데히드(MDA), 초과산화물불균등화효소(SOD) 등 산화 스트레스와 항산화 상태를 나타내는 지표의 변화도 함께 살펴봤다. 일부 분석에서는 긍정적인 방향의 변화가 보고됐지만 연구 결과의 차이 역시 존재한다.

따라서 매일 생강차 한 잔을 마시면 몸속 염증이 사라진다고 받아들이는 것은 적절하지 않다. 연구에서 사용된 생강의 형태와 양이 일반적인 식사와 다르고, 당뇨병이나 대사질환 등 특정 건강상태를 가진 참가자가 포함된 연구도 있기 때문이다. 일상에서는 생강을 많은 양의 건강식품처럼 섭취하기보다 생선이나 고기 요리에 소량 넣어 잡내를 줄이거나 국과 찌개, 채소볶음 등에 다져 넣는 방식으로 활용할 수 있다. 생강청처럼 설탕이나 꿀이 많이 들어간 형태는 생강과 함께 당류 섭취량도 증가할 수 있으므로 건강을 생각한다면 첨가당의 양까지 확인하는 것이 좋다.

팽이버섯에는 식이섬유와 다당류, 다양한 생리활성 성분이 들어 있다

팽이버섯은 가격 부담이 비교적 적고 국과 찌개, 전골, 볶음 등 여러 요리에 쉽게 활용할 수 있는 익숙한 식재료다. 영양 측면에서도 단순히 열량이 낮다는 것만으로 설명하기 어렵다. 팽이버섯에는 단백질과 아미노산, 식이섬유, 비타민과 무기질을 비롯해 다당류(polysaccharides), 페놀성 화합물, 스테롤 등 여러 생리활성 성분이 들어 있다. 이 가운데 연구자들이 관심을 두는 성분 중 하나가 팽이버섯의 다당류다. 최근 발표된 팽이버섯 관련 문헌고찰에서도 다당류와 페놀성 성분 등이 항산화, 염증 반응, 면역 조절, 장내 미생물과 관련된 다양한 가능성을 보이는 것으로 정리됐다.

팽이버섯의 생리활성 성분을 다룬 연구에서는 NF-κB와 MAPK, PI3K/Akt 등 세포의 염증 및 대사 과정과 관련된 여러 신호 경로가 제시되고 있다. 팽이버섯 다당류를 대상으로 한 연구에서도 면역조절과 항산화, 항염증 가능성이 반복적으로 검토됐다. 다만 이러한 결과의 상당 부분은 세포실험이나 동물실험 등 전임상 연구에서 확인된 것이다. 사람에게 실제로 어느 정도의 효과가 나타나는지는 별도의 임상 연구를 통해 확인할 필요가 있다. 그럼에도 팽이버섯은 식이섬유와 여러 식물성 생리활성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 일상적인 식단에 활용하기 좋은 식재료다.

팽이버섯은 ‘염증을 치료하는 음식’보다 다양한 식재료를 늘리는 데 의미가 있다

팽이버섯은 세 식품 가운데 연구의 단계가 다르다는 점을 구분해서 볼 필요가 있다. 생강은 사람을 대상으로 한 무작위 임상시험과 이를 종합한 메타분석이 비교적 많이 진행됐지만, 팽이버섯 다당류의 항염증 가능성을 다룬 연구는 아직 세포나 동물 등을 이용한 전임상 연구의 비중이 크다. 따라서 팽이버섯을 먹으면 사람의 CRP가 일정한 수치만큼 감소한다고 말할 수 있는 단계는 아니다. 하지만 그렇다고 팽이버섯의 식품으로서 가치가 낮아지는 것은 아니다. 열량 부담이 크지 않으면서 식이섬유와 다양한 영양성분을 식사에 더할 수 있기 때문이다.

팽이버섯은 고기나 면 요리에 넣어 전체적인 음식의 양을 늘리고 상대적으로 열량이 높은 재료의 비중을 낮추는 데 활용할 수 있다. 된장국이나 전골에 넣거나 양파와 파프리카 등 여러 채소와 함께 볶아 먹는 방법도 좋다. 다만 팽이버섯은 식중독 위험을 고려해 생으로 먹기보다 충분히 가열하는 것이 중요하다. 결국 팽이버섯의 의미는 특정 성분 하나가 체내 염증을 없애는 데 있는 것이 아니라, 식이섬유와 버섯 특유의 여러 생리활성 성분을 일상적인 식사에 부담 없이 추가할 수 있다는 데 있다.