“우유만 좋은 줄 알았는데..” 영양사들도 뼈건강에 좋다며 추천한 ‘3가지 음식’

위크헬시 2026.09.16

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뼈는 한번 만들어진 뒤 그대로 유지되는 조직이 아니라 평생 오래된 뼈를 제거하고 새로운 뼈를 만드는 과정을 반복한다. 이 과정에는 칼슘뿐 아니라 단백질과 비타민 D·K 등 여러 영양소가 함께 필요하다. 두부는 칼슘과 단백질, 낫또는 콩 단백질과 비타민 K2, 깻잎은 칼슘과 비타민 K를 섭취할 수 있다는 점에서 서로 장점이 다르다. 특히 우유나 유제품을 자주 먹지 않는 사람이라면 이런 식품을 식탁에 다양하게 활용해볼 만하다.

두부, 뼈의 재료인 칼슘과 단백질을 한꺼번에 챙긴다

뼈 건강에서 가장 먼저 떠올릴 영양소는 역시 칼슘이다. 뼈에는 칼슘과 인이 결합한 형태의 무기질이 풍부하며, 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 신체는 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘을 이용하게 된다. 이런 상태가 장기간 이어지는 것은 골량 유지에 불리하다. 미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS)도 칼슘과 비타민 D, 단백질을 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소로 설명한다. 두부는 이 가운데 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있는 식품이라는 것이 장점이다.

특히 황산칼슘 같은 칼슘 응고제를 사용해 만든 두부는 칼슘 함량이 상당히 높아질 수 있다. 다만 두부의 칼슘 함량은 응고제와 제조 방식에 따라 차이가 크기 때문에 제품 영양표시를 확인하는 것이 가장 정확하다. 여기에 두부의 콩 단백질은 노년기 근육 유지에도 유용하다. 뼈를 지탱하고 낙상 위험을 낮추려면 뼈 자체뿐 아니라 주변 근육까지 함께 관리해야 한다는 점에서 두부는 노년 식단에 활용하기 좋은 음식이다.

두부의 이소플라본, 폐경 이후 뼈 건강 연구에서도 주목받았다

두부가 단순한 칼슘 식품으로 끝나지 않는 이유는 콩에 들어 있는 이소플라본(isoflavone) 때문이다. 폐경 이후 여성은 에스트로겐 감소와 함께 뼈를 분해하는 속도가 뼈를 만드는 속도보다 빨라지면서 골량이 빠르게 감소할 수 있다. 콩 이소플라본은 구조적으로 에스트로겐과 유사한 특성을 가지고 있어 폐경 후 뼈 건강과 관련한 연구가 꾸준히 진행돼 왔다.

18개 무작위 대조시험을 종합한 메타분석에서는 콩 이소플라본을 평균 6~24개월 섭취한 집단에서 대조군과 비교해 요추 골밀도가 약 1.63%, 대퇴경부 1.87%, 전체 고관절 0.39% 높은 방향의 결과가 나타났다. 다만 이 연구에는 이소플라본 추출물과 콩 단백질, 콩 식품 등 다양한 형태가 포함돼 있어 두부 한 모를 먹으면 동일한 변화가 생긴다는 의미는 아니다. 식사에서는 두부를 멸치·채소와 함께 먹거나 두부구이·두부조림 등으로 활용하되 지나치게 짜게 조리하지 않는 것이 좋다.

낫또, 뼈 단백질을 활성화하는 비타민 K2가 특히 풍부하다

낫또가 뼈 건강에서 특별한 이유는 콩 자체의 영양소에 발효 과정에서 만들어지는 비타민 K2, 특히 메나퀴논-7(MK-7)이 더해지기 때문이다. 비타민 K는 뼈에 존재하는 주요 단백질 가운데 하나인 오스테오칼신(osteocalcin)이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소다. NIH에 따르면 비타민 K는 오스테오칼신을 포함한 여러 단백질의 감마-카복실화에 필요한 보조인자로 작용한다.

쉽게 말하면 칼슘이 뼈의 중요한 ‘재료’라면 비타민 K는 뼈 대사 과정이 정상적으로 진행되는 데 관여하는 영양소 가운데 하나인 셈이다. 낫또에는 이와 함께 콩 단백질과 이소플라본, 철·마그네슘·칼륨과 식이섬유도 들어 있다. 따라서 낫또는 칼슘만 집중적으로 보충하는 음식과 달리 단백질과 비타민 K2를 동시에 챙길 수 있다는 것이 강점이다.

낫또를 자주 먹는 사람의 골밀도가 높다는 연구 결과도 있다

낫또와 뼈 건강의 관계는 실제 일본인을 대상으로 한 연구에서도 나타났다. 2025년까지 발표된 일본 연구 6건, 총 2,327명을 종합한 분석에서는 낫또를 습관적으로 섭취한 사람에게서 혈중 MK-7 농도가 높았고, 활성화된 오스테오칼신이 증가하는 한편 비활성 형태의 오스테오칼신은 감소했다. 골밀도 역시 높은 방향의 연관성이 나타났다. 다만 연구 대부분이 관찰연구여서 인과관계를 확정하기에는 근거 수준에 한계가 있다.

과거 일본 폐경 여성 944명을 3년 동안 추적한 연구에서도 낫또 섭취량이 많을수록 대퇴경부 등의 골밀도 감소가 적은 방향의 연관성이 확인됐다. 일본 노인 남성 1,662명을 분석한 연구에서도 낫또 섭취와 높은 골밀도 사이의 연관성이 나타났으며, 분석 결과 비타민 K가 주요 매개 요인으로 제시됐다. 낫또는 밥에만 올려 먹기보다 두부·채소·달걀 등과 함께 구성하면 한 끼의 단백질과 미량영양소를 더욱 다양하게 채울 수 있다.

깻잎, 칼슘과 비타민 K를 함께 섭취할 수 있는 녹색 잎채소다

깻잎 역시 뼈 건강 식단에 활용하기 좋은 녹색 잎채소다. 깻잎에는 칼슘과 비타민 K를 비롯해 베타카로틴·비타민 C, 철·마그네슘·칼륨 등 여러 영양소가 들어 있다. 특히 비타민 K는 오스테오칼신 활성화 과정에 관여하기 때문에 정상적인 뼈 유지에 필요한 영양소다. NIH 역시 비타민 K와 골밀도 및 골절 위험의 관계가 지속적으로 연구돼 왔다고 설명하며, 유럽식품안전청은 식이를 통한 비타민 K 섭취와 정상적인 뼈 유지 사이의 인과관계를 인정하고 있다.

깻잎의 장점은 특별한 조리 없이도 식탁에 쉽게 추가할 수 있다는 데 있다. 고기를 먹을 때 상추와 함께 깻잎을 곁들이거나 채 썰어 두부·콩 요리에 넣으면 녹색 잎채소 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있다. 반면 간장에 오래 절인 깻잎장아찌는 생깻잎과 달리 나트륨 섭취량이 많아질 수 있으므로 뼈와 혈압을 함께 생각한다면 생깻잎이나 싱겁게 무친 형태가 더 적합하다.

두부·낫또·깻잎을 함께 먹으면 뼈에 필요한 영양소 구성이 다양해진다

세 음식은 각각의 강점이 확실하다. 두부는 칼슘과 단백질, 낫또는 비타민 K2와 콩 단백질, 깻잎은 칼슘과 비타민 K를 비롯한 녹색 채소의 미량영양소를 공급한다. 따라서 한 음식에 집중하기보다 두부구이에 깻잎을 곁들이고 다른 끼니에는 낫또를 먹는 식으로 구성하면 서로 다른 영양소를 보완할 수 있다. 뼈 건강에서 특히 중요한 것은 칼슘 하나만 많이 먹는 방식이 아니다.

NIAMS는 칼슘·비타민 D·단백질이 포함된 충분한 영양 섭취와 함께 뼈 건강을 유지하는 생활습관을 강조한다. 여기에 걷기와 계단 오르기 같은 체중부하 운동, 스쿼트와 같은 근력운동을 꾸준히 하면 뼈와 근육을 동시에 관리하는 데 더욱 유리하다. 특히 노년기에는 골밀도 감소와 근육 감소가 동시에 진행될 수 있어 ‘잘 먹는 것+근육을 쓰는 것’을 함께 실천하는 것이 중요하다.

한눈에 보는 핵심 정리

두부 뼈의 주요 재료가 되는 칼슘과 단백질, 콩의 이소플라본을 함께 섭취할 수 있다. 칼슘 함량은 제조에 사용한 응고제에 따라 차이가 크다.

낫또 비타민 K2(MK-7)가 특히 풍부하고 콩 단백질과 이소플라본도 섭취할 수 있다. 낫또를 자주 먹는 사람에게서 높은 MK-7 농도와 유리한 뼈 대사 지표가 관찰됐다.

깻잎 칼슘·비타민 K·베타카로틴·마그네슘 등을 공급하는 녹색 잎채소로, 두부나 콩 요리에 곁들이기 쉽다.

뼈 건강 칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 무기질이고 비타민 K는 오스테오칼신 등 뼈 단백질의 정상적인 활성화 과정에 관여한다.