당뇨 식단에서는 혈당뿐 아니라 심혈관 건강까지 함께 살펴야 한다. 셀러리·견과류·말린 우엉은 서로 전혀 다른 식품이지만 식이섬유가 풍부하고 정제 탄수화물 중심의 식사를 바꾸는 데 활용하기 좋다는 공통점이 있다. 견과류는 불포화지방과 식물성 단백질, 우엉은 이눌린을 비롯한 식이섬유, 셀러리는 적은 열량과 풍부한 수분을 갖고 있어 각기 다른 방식으로 당뇨 식단의 완성도를 높여준다. 미국당뇨병학회(ADA)의 2026년 진료지침 역시 당뇨병 환자의 식사에 비전분성 채소와 견과류·씨앗류, 통곡물 등 최소 가공 식품을 충분히 포함하도록 권한다.
셀러리, 탄수화물 부담은 낮추면서 식이섬유를 추가하기 좋다
셀러리의 가장 현실적인 장점은 특별한 성분 하나보다 식품 자체의 구성에서 찾을 수 있다. 대부분이 수분이고 열량과 탄수화물 함량이 낮으면서 식이섬유를 제공하기 때문에 식사의 부피를 늘리는 비전분성 채소로 활용하기 좋다. 셀러리에는 식이섬유뿐 아니라 칼륨·엽산·비타민 K와 아피제닌(apigenin), 루테올린(luteolin) 같은 플라보노이드 계열 식물성 성분도 들어 있다.
당뇨가 있다면 밥·빵·면처럼 탄수화물 식품만으로 한 끼를 채우기보다 셀러리 같은 비전분성 채소를 충분히 넣어 식사의 구성을 바꾸는 것이 중요하다. ADA의 2026년 지침에서도 당뇨 식단은 비전분성 채소를 충분히 포함하고 최소한으로 가공된 고식이섬유 탄수화물을 선택하는 방향을 강조한다. 셀러리를 혈당을 직접 떨어뜨리는 치료 식품으로 볼 필요는 없지만, 잘게 썰어 샐러드에 넣거나 고기·두부 요리에 곁들이면 정제 탄수화물에 치우친 식사를 채소 중심으로 바꾸기 쉽다는 것이 큰 장점이다.
셀러리의 칼륨과 식물성 성분은 혈압 관리 측면에서도 주목받는다
당뇨가 있는 사람에게 셀러리가 유용한 또 다른 이유는 혈당과 함께 관리해야 하는 혈압과 혈중 지질 때문이다. 셀러리에는 칼륨이 들어 있으며 칼륨이 충분하고 나트륨이 과도하지 않은 식사는 정상적인 혈압 유지에 유리하다. 셀러리의 생리활성 성분을 활용한 사람 대상 연구도 축적되고 있다. 2025년 10개 무작위 대조시험, 총 511명을 종합한 메타분석에서는 셀러리 섭취군에서 수축기·이완기 혈압과 공복혈당, 중성지방이 낮아지는 결과가 나타났다.
다만 연구 간 차이가 컸고 특히 셀러리 씨앗이나 1,000mg 이상의 셀러리 제제를 사용한 연구에서 효과가 더 두드러져 일반적으로 먹는 생셀러리와 같은 효과라고 단정하기는 어렵다. 일상에서는 셀러리를 짠 소스에 찍어 먹기보다 생채소로 먹거나 양파·당근 등과 함께 요리의 기본 채소로 활용하는 방법이 좋다. 실제 ADA 지침에서도 셀러리를 양파·마늘·당근과 함께 가정식 조리에 활용할 수 있는 채소로 제시한다.
견과류, 탄수화물은 적고 불포화지방·단백질·식이섬유가 풍부하다
아몬드·호두·피스타치오 같은 견과류가 당뇨 식단에서 특히 좋은 평가를 받는 이유는 불포화지방과 식물성 단백질, 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있기 때문이다. 여기에 마그네슘과 비타민 E를 비롯한 미량영양소와 폴리페놀도 들어 있다. 견과류를 과자·쿠키·달콤한 빵처럼 정제 탄수화물이 많은 간식 대신 먹으면 식후에 들어오는 탄수화물의 양을 줄이면서 포만감을 높이는 식사 구성을 만들기 쉽다.
당뇨 환자를 대상으로 한 12개 무작위 대조시험의 과거 메타분석에서는 견과류를 강조한 식단이 대조 식단보다 당화혈색소(HbA1c)를 평균 0.07%포인트, 공복혈당을 0.15mmol/L 낮추는 결과가 나타났다. 다만 연구 대부분이 짧고 질이 낮다는 한계가 있었다. 견과류 종류에 따라서도 결과는 다르다. 예를 들어 호두만 따로 분석한 연구에서는 공복혈당이나 HbA1c의 뚜렷한 개선이 확인되지 않았다. 결국 견과류의 강점은 ‘먹으면 혈당이 내려간다’기보다 혈당 관리에 유리한 식사의 재료로 정제 탄수화물을 대체하기 좋다는 데 있다.
견과류가 더욱 돋보이는 부분은 LDL 콜레스테롤과 심혈관 건강이다
견과류는 혈당보다 오히려 심혈관 건강 측면에서 더 탄탄한 연구 근거를 가지고 있다. 견과류의 지방은 대부분 단일불포화지방산과 다중불포화지방산으로 구성되며, 포화지방이 많은 간식을 대신했을 때 혈중 지질 관리에 유리한 식사 구성을 만들 수 있다. 성인 약 189만 명의 자료가 포함된 코호트 연구와 무작위 대조시험을 종합한 체계적 문헌고찰에서는 견과류·씨앗류를 많이 섭취한 집단에서 전체 심혈관질환 위험이 낮은 방향의 연관성을 보였다.
무작위 대조시험에서는 견과류 섭취가 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과도 확인됐다. ADA 역시 2026년 당뇨 진료지침에서 견과류·씨앗류 같은 식물성 단백질 공급원을 식단에 포함해 심혈관질환 위험을 낮추도록 권고하며, 견과류가 포함된 지중해식 식사 패턴을 심혈관 위험 감소와 포도당 대사 개선에 활용할 수 있다고 설명한다. 다만 견과류는 열량이 높은 만큼 한 번에 봉지째 먹기보다 한 줌 정도를 무염 제품으로 먹고 과자나 빵을 대신하는 방식이 실용적이다.
말린 우엉, 이눌린을 비롯한 식이섬유가 풍부해 탄수화물 식사를 보완한다
우엉은 뿌리채소 가운데서도 식이섬유가 풍부한 식품으로 꼽힌다. 특히 프럭탄(fructan) 계열의 수용성 식이섬유인 이눌린(inulin)을 함유하는 것이 특징이다. 이눌린은 사람의 소장에서 일반적인 전분처럼 빠르게 포도당으로 분해·흡수되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물이 이용하는 발효성 식이섬유다. 우엉에는 이 밖에도 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄과 클로로겐산을 비롯한 폴리페놀 계열 성분이 존재한다.
당뇨 식단에서 우엉의 가치는 밥과 함께 식이섬유가 많은 채소를 추가할 수 있다는 데 있다. 특히 말리면 수분이 빠져 같은 무게를 기준으로 영양성분과 탄수화물·식이섬유가 농축되기 때문에 ‘말렸으니 혈당에 더 좋다’고 생각해 무제한 먹어서는 안 된다. 물에 불려 조리하거나 차·반찬 재료로 소량 활용하는 것이 좋다. ADA 역시 당뇨 환자에게 최소 가공된 고식이섬유 식품을 중심으로 구성하고 식이섬유를 최소 1,000kcal당 14g 이상 섭취하는 방향을 권고한다.
세 음식을 잘 활용하면 혈당과 심혈관 위험을 함께 고려한 식사가 된다
셀러리·견과류·말린 우엉의 가장 중요한 공통점은 특정 성분이 혈당을 직접 떨어뜨린다는 것이 아니라 당뇨 환자에게 필요한 식사 구조를 만들기 좋은 식품이라는 데 있다. 셀러리는 비전분성 채소로 식사의 채소 비중을 높이고, 견과류는 불포화지방·식물성 단백질·식이섬유를 공급하면서 정제 탄수화물 간식을 대체하기 좋다. 우엉은 이눌린을 비롯한 식이섬유를 추가할 수 있다.
ADA 역시 당뇨병 환자에게 비전분성 채소와 견과류·씨앗류, 통곡물·콩류 등을 충분히 포함하면서 정제곡물·당류·초가공식품을 줄이는 식사 패턴을 권한다. 특히 견과류 같은 식물성 단백질과 불포화지방이 풍부한 식품은 심혈관 위험을 함께 관리한다는 점에서 의미가 크다. 아침에는 무염 견과류를 간식으로 챙기고, 점심에는 셀러리를 샐러드나 반찬으로 추가하며, 저녁에는 불린 우엉을 싱겁게 조리하는 식으로 나눠 먹으면 된다. 결국 당뇨 식단의 핵심은 ‘혈당을 낮추는 음식’을 찾는 데서 끝나지 않는다. 식후 혈당이 크게 오르기 쉬운 식사를 줄이면서 혈압·LDL 콜레스테롤·체중까지 함께 관리하는 식사로 바꾸는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
셀러리 수분과 식이섬유가 많고 열량·탄수화물 부담이 낮은 비전분성 채소다. 칼륨·비타민 K·엽산과 플라보노이드도 섭취할 수 있다.
견과류 불포화지방·식물성 단백질·식이섬유·마그네슘·비타민 E 등이 풍부하다. 특히 LDL 콜레스테롤과 심혈관 건강 측면에서 연구 근거가 비교적 탄탄하다.
말린 우엉 이눌린을 비롯한 식이섬유와 칼륨·마그네슘, 폴리페놀을 공급한다. 말린 제품은 성분이 농축되므로 적당량을 불려 활용하는 것이 좋다.
공통적인 장점 세 식품 모두 정제 탄수화물과 초가공식품 비중을 낮추고 식이섬유와 식물성 식품의 비중을 높이는 당뇨 식사를 만드는 데 활용할 수 있다.
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