무릎 건강을 위해 운동을 시작했는데 오히려 통증이 생겼다면 운동 방법을 점검해봐야 합니다. 관절은 한 번 손상되면 회복이 더디고, 60대에는 연골이 닳는 속도가 빨라지기 때문에 좋은 의도로 시작한 운동이 되레 무릎을 망가뜨릴 수 있습니다.
아래 세 가지 운동은 건강을 위해 흔히 하지만 무릎에는 부담을 주는 동작들입니다. 지금 하고 계신다면 방법을 바꾸거나 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.
3위. 계단 오르내리기
계단을 오르면 심폐 기능에 좋고 칼로리도 많이 쓴다고 해서 매일 아파트 계단을 여러 층 오르내리는 분들이 계십니다. 문제는 계단을 내려올 때입니다. 내려갈 때 무릎은 체중의 3배에 가까운 하중을 받습니다. 한 발로 딛는 순간 온몸의 무게가 한쪽 무릎에 실리고 이 충격이 반복되면서 연골이 조금씩 닳아갑니다.
계단 운동을 하고 싶다면 올라가기만 하고 내려올 때는 엘리베이터나 경사로를 이용하는 편이 낫습니다. 내려가야 한다면 난간을 잡고 천천히 발을 디디면서 무릎에 실리는 체중을 분산시키는 것이 좋습니다. 매일 10층씩 오르내리는 것보다 평지에서 30분 걷는 편이 무릎 건강에는 훨씬 안전합니다.
2위. 등산
주말마다 산에 오르는 것을 건강 관리의 기본으로 여기는 분들이 많습니다. 산을 오를 때는 큰 문제가 없지만 내려올 때 무릎 앞쪽 연골에 강한 압력이 집중됩니다. 특히 가파른 내리막길에서는 속도를 조절하려고 무릎에 힘을 주는 동작이 반복되고, 이때 무릎뼈와 넓적다리뼈 사이 연골이 계속 눌리면서 손상될 수 있습니다.
이미 무릎이 시큰거리거나 계단 오르내리기가 불편하다면 등산은 당분간 쉬는 것이 좋습니다. 꼭 산에 가고 싶다면 케이블카나 완만한 산책로가 있는 곳을 선택하고, 내려올 때는 등산 스틱을 사용해 체중을 팔로 분산시키는 방법이 있습니다. 평지 걷기나 실내 자전거 같은 운동으로도 충분히 체력을 유지할 수 있습니다.
1위. 쪼그려 앉기
텃밭 일을 하거나 걸레질을 할 때 쪼그려 앉는 자세를 오래 유지하는 경우가 많습니다. 이 자세는 무릎을 깊이 굽혀서 관절 안쪽 공간이 좁아지고 연골이 서로 맞닿으면서 마모가 빨라집니다. 특히 앉았다 일어서기를 반복하면 무릎에 실리는 부담이 더욱 커집니다.
쪼그려 앉는 대신 작은 의자나 무릎 보호대를 사용해 앉거나 한쪽 무릎만 바닥에 대고 다른 발은 세우는 자세로 바꾸는 것이 좋습니다. 오래 앉아 있어야 한다면 중간중간 일어나서 무릎을 펴고 가볍게 걷는 시간을 가지는 것만으로도 관절 부담을 줄일 수 있습니다. 이미 무릎이 아프다면 쪼그려 앉는 동작 자체를 피하는 편이 안전합니다.
무릎 연골은 한 번 닳으면 원래대로 돌아오지 않습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 관절에 무리가 가지 않는 방법으로 하는 것이 더 중요합니다. 평지 걷기나 수영, 실내 자전거처럼 무릎에 체중이 덜 실리는 운동을 선택하고, 이미 통증이 있다면 참지 말고 정형외과 진료를 받아보시기 바랍니다.
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