“식탁에 반찬으로 올리기만 해도..” 혈당 스파이크 꽉 잡아주는 ‘3가지 음식’
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식후 혈당은 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 무엇을 함께 먹느냐에 따라 달라질 수 있다. 식이섬유가 풍부한 채소와 버섯·해조류, 단백질과 건강한 지방을 함께 구성하면 탄수화물만 먹는 식사와 다른 혈당 반응을 만들 수 있다. 느타리버섯은 베타글루칸을 비롯한 버섯 식이섬유, 톳은 알긴산 등 해조류 식이섬유와 미네랄, 아보카도는 식이섬유와 단일불포화지방이 강점이다. 특히 아보카도는 탄수화물 일부를 대신해 식사에 넣었을 때 식후 혈당 상승폭이 낮아진 사람 대상 임상시험도 있다.
느타리버섯, 베타글루칸이 풍부해 탄수화물 위주의 식사를 보완한다
느타리버섯은 열량과 이용 가능한 탄수화물은 많지 않으면서 식이섬유와 베타글루칸(β-glucan)을 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 여기에 단백질과 칼륨·인 등 미네랄, 비타민 B군을 비롯한 여러 영양소와 에르고티오네인 같은 버섯 특유의 성분도 들어 있다. 혈당 건강에서 특히 주목받는 것은 버섯 세포벽을 구성하는 베타글루칸이다. 느타리버섯을 비롯한 버섯의 베타글루칸은 귀리·보리의 베타글루칸과 구조가 동일하지는 않지만 소장에서 소화되지 않는 식이섬유라는 공통점이 있다.
느타리버섯은 탄수화물 식품 자체를 대체하는 데도 유용하다. 예를 들어 흰밥과 고기만 먹는 식사에 느타리버섯과 채소를 충분히 넣으면 전체 식사의 부피와 식이섬유를 늘리면서 밥의 양을 자연스럽게 조절할 수 있다. 혈당 관리에서는 특정 성분 하나보다 탄수화물에 치우친 한 끼의 구성을 바꾸는 효과가 더욱 중요하다.
느타리버섯의 베타글루칸은 장 호르몬과 포만감 측면에서도 연구됐다
실제 느타리버섯을 이용한 사람 대상 연구도 있다. 내당능장애가 있는 성인 22명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 말린 느타리버섯 분말 20g을 식사에 첨가했는데, 이 분말에는 베타글루칸이 8.1g 들어 있었다. 한 번의 식사 후 혈당과 인슐린 자체는 대조 식사와 유의한 차이가 없었지만, 식후 GLP-1 노출량은 17% 높고 허기를 나타내는 지표는 22% 낮게 나타났다.
GLP-1은 식후 인슐린 분비와 위 배출, 식욕 조절 등에 관여하는 장 호르몬이다. 따라서 느타리버섯을 먹으면 곧바로 혈당 스파이크가 차단된다고 표현하기보다 저열량·고식이섬유 식품으로 탄수화물 중심 식사를 보완하고, 베타글루칸을 비롯한 버섯 성분을 섭취할 수 있다는 점이 혈당 관리에서 강점이다. 조리할 때는 전분이 들어간 걸쭉한 소스나 설탕을 많이 사용하기보다 구이·볶음·국처럼 단순하게 활용하는 편이 좋다.
톳, 해조류 특유의 식이섬유가 상당 부분을 차지한다
톳은 밥과 함께 먹는 작은 반찬으로 생각하기 쉽지만 영양 구성은 독특하다. 말린 톳은 탄수화물 비율이 높아 보이지만 상당 부분이 사람이 소화하기 어려운 식이섬유 형태다. 톳의 영양성분을 종합한 연구에서는 건조 중량을 기준으로 탄수화물이 약 40.7~61.9%였고, 상당 부분이 식이섬유였으며 식이섬유 함량은 약 11.3%로 보고됐다. 톳에는 해조류에서 볼 수 있는 알긴산을 비롯한 다당류와 칼슘·마그네슘·철·칼륨 등의 미네랄, 그리고 여러 폴리페놀 성분이 존재한다.
특히 알긴산처럼 물을 흡수하는 해조류 식이섬유는 장에서 음식물과 함께 이동하며 소화·흡수 환경에 영향을 줄 수 있다. 밥이나 면처럼 소화가 빠른 탄수화물만 먹는 것보다 톳·채소·버섯 등을 반찬으로 함께 먹으면 식이섬유가 풍부한 식사로 구성하기 쉬워진다는 것이 실생활에서의 가장 큰 장점이다.
톳은 혈당을 직접 떨어뜨리기보다 식사의 ‘섬유질 밀도’를 높이는 데 의미가 있다
혈당 관리에서 톳을 활용하는 가장 현실적인 방법은 밥을 먹은 뒤 별도로 챙겨 먹는 것보다 밥이나 면과 같은 탄수화물 식품을 먹을 때 채소 반찬처럼 함께 먹는 것이다. 톳의 해조류 식이섬유는 소장에서 그대로 포도당으로 바뀌는 탄수화물이 아니며, 전체 식사의 식이섬유 비중을 높이는 데 유용하다.
다만 톳 자체를 먹으면 식후 혈당 상승폭이 얼마나 감소하는지를 확인한 대규모 사람 대상 임상시험은 아직 충분하지 않다. 따라서 톳의 혈당 건강 효과를 특정 수치로 표현하기보다 알긴산 등 식이섬유가 풍부한 저열량 해조류를 탄수화물 중심 식사에 더한다는 점에 초점을 맞추는 것이 적절하다. 톳밥처럼 밥의 양 자체가 많아지는 요리보다는 두부·오이·버섯 등과 함께 반찬으로 구성하는 것도 좋다. 단, 시판 톳무침이나 조림은 간장·설탕이 많이 들어갈 수 있으므로 혈당을 생각한다면 달지 않게 조리하는 것이 중요하다.
아보카도, 식이섬유와 불포화지방이 식후 혈당 상승폭을 낮추는 데 유리하다
아보카도는 일반적인 과일과 영양 구성이 상당히 다르다. 당질보다 지방 함량이 높은데 그중 상당 부분이 올레산을 비롯한 단일불포화지방이며 식이섬유도 풍부하다. 일반적인 아보카도 반 개 정도인 약 70g에서는 약 5g의 식이섬유를 섭취할 수 있다. 여기에 칼륨·엽산·비타민 E·비타민 K와 루테인·제아잔틴 같은 카로티노이드도 들어 있다. 혈당 측면에서 중요한 것은 아보카도를 탄수화물에 단순히 추가하는 것보다 정제 탄수화물 일부를 아보카도로 교체하는 방식이다.
식이섬유와 지방은 탄수화물처럼 빠르게 포도당으로 바뀌지 않기 때문에 식사의 영양소 구성을 바꿀 수 있다. 실제 12주 무작위 대조시험에서도 탄수화물 식품의 열량 일부를 아보카도로 교체한 집단은 식이섬유와 단일·다중불포화지방 섭취량이 증가했으며, 일부 혈당·심혈관대사 지표가 유리한 방향을 보였다.
아보카도 반 개를 활용한 임상시험에서는 식후 최고 혈당도 낮아졌다
세 음식 가운데 식후 혈당 반응에 대한 사람 대상 근거가 특히 눈에 띄는 것이 아보카도다. 과체중·비만 중년 성인 31명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 탄수화물 열량 일부를 아보카도로 대체한 아침 식사를 비교했다. 아보카도 반 개 정도인 68g 또는 한 개 정도인 136g을 포함한 식사에서는 아보카도가 없는 대조 식사보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮았다.
특히 식후 최고 혈당은 대조 식사의 약 8.1mmol/L에서 아보카도 식사의 약 7.0mmol/L로 낮게 나타났다. 또 다른 연구에서는 점심에 아보카도 약 반 개를 포함했을 때 포만감이 높아지고 일부 인슐린 반응에도 유리한 변화가 관찰됐다. 따라서 흰빵이나 흰밥 양을 조금 줄이고 아보카도와 달걀·채소를 곁들이는 식으로 활용하면 식이섬유와 건강한 지방을 함께 보충할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
느타리버섯 베타글루칸을 비롯한 식이섬유·비타민 B군·칼륨과 버섯 특유의 생리활성 성분을 섭취할 수 있다. 저열량 식품이라 탄수화물 위주의 식사를 보완하기 좋다.
톳 알긴산을 비롯한 해조류 식이섬유와 칼슘·마그네슘·철·칼륨 등 다양한 미네랄을 공급한다. 전체 식사의 식이섬유 비중을 높이는 데 유용하다.
아보카도 식이섬유·단일불포화지방·칼륨·엽산·비타민 E·K와 카로티노이드가 풍부하다. 탄수화물 일부를 아보카도로 교체한 임상시험에서는 식후 혈당 상승폭이 낮아지는 결과가 나타났다.
식후 혈당 흰밥·빵·면 같은 탄수화물만 많이 먹기보다 버섯·해조류·채소와 건강한 지방을 함께 구성하면 식사의 영양소 균형을 개선할 수 있다.
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