면역 건강을 위해서는 특별한 보양식보다 면역세포가 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소를 꾸준히 공급하는 식사가 중요하다. 대추·토마토·키위는 모두 비타민과 다양한 식물성 성분을 섭취할 수 있지만 각각의 강점은 조금씩 다르다. 대추는 비타민 C와 폴리페놀, 토마토는 라이코펜을 비롯한 카로티노이드, 키위는 특히 풍부한 비타민 C와 엽산 등을 공급한다. NIH는 비타민 A·B6·B12·C·D·E·K와 엽산·철·셀레늄·아연 등 여러 영양소를 충분히 섭취하는 것이 정상적인 면역 기능에 중요하다고 설명한다.
대추, 비타민 C에 폴리페놀까지 담긴 작은 과일이다
대추는 크기는 작지만 다양한 식물성 성분이 들어 있다. 생대추에는 비타민 C를 비롯해 페놀화합물·플라보노이드·다당류와 식이섬유 등이 들어 있으며, 품종과 숙성 정도에 따라 함량 차이가 상당하다. 대추의 영양성분을 분석한 연구들을 종합한 리뷰에서도 비타민 C와 페놀화합물, 플라보노이드, 트리테르펜산, 다당류 등이 대표적인 생리활성 성분으로 꼽힌다. 특히 비타민 C는 단순한 ‘감기 비타민’이 아니다.
항산화 작용을 하는 동시에 피부와 점막 같은 상피 장벽을 유지하고, 식세포의 작용과 B세포·T세포 등 면역세포의 정상적인 기능에도 관여한다. 비타민 C가 부족하면 면역 기능이 떨어지고 감염에 대한 감수성이 높아질 수 있다는 것도 잘 알려져 있다. 따라서 대추는 면역력을 갑자기 끌어올리는 약처럼 접근하기보다 다양한 식물성 영양소를 보충하는 과일로 활용하는 것이 좋다.
대추는 생과와 말린 대추의 영양 구성이 다르다
대추를 먹을 때 알아둘 부분은 생대추와 말린 대추를 똑같이 볼 수 없다는 점이다. 말리는 과정에서 수분이 빠지기 때문에 말린 대추는 같은 무게를 기준으로 당류와 열량이 훨씬 농축된다. 반대로 열과 저장에 민감한 비타민 C는 신선한 상태의 과일에서 섭취하는 것이 유리하다. NIH도 비타민 C가 수용성이고 열에 민감해 조리와 장기간 저장 과정에서 감소할 수 있다고 설명한다.
따라서 면역 건강을 생각해 대추를 먹는다면 제철 생대추를 과일처럼 활용하고, 말린 대추는 몇 알 정도를 견과류나 무가당 요거트와 곁들이는 방식이 좋다. 대추차 역시 설탕이나 꿀을 많이 넣으면 당류 섭취량이 크게 늘어나므로 ‘건강차’라는 이름만 보고 여러 잔을 마시는 것은 피하는 편이 낫다.
토마토, 붉은색 라이코펜과 비타민 C를 함께 섭취한다
토마토의 대표적인 영양 성분은 붉은색을 만드는 라이코펜(lycopene)이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 지용성 색소이자 항산화 성분으로 토마토와 토마토 가공식품의 핵심 식물성 성분으로 꼽힌다. 토마토에는 라이코펜뿐 아니라 비타민 C·칼륨·엽산과 베타카로틴을 비롯한 여러 카로티노이드도 들어 있다. 면역 기능에서는 라이코펜 하나보다 이런 영양소가 함께 들어 있다는 점이 중요하다. 비타민 C는 선천면역과 적응면역 모두에 관여하고 항산화 작용을 통해 세포를 보호하며, 충분한 비타민과 미네랄 섭취는 면역계가 정상적으로 작동하기 위한 기본 조건이다.
토마토와 라이코펜을 대상으로 한 사람 연구들을 종합한 우산형 문헌고찰에서도 토마토와 라이코펜 섭취는 여러 건강 지표와 유리한 연관성이 보고됐지만, 상당수 근거의 확실성은 높지 않았다. 따라서 토마토는 특정 질병을 막는 과일이라기보다 일상 식단의 항산화 영양소와 채소·과일 섭취량을 높이는 데 가치가 있다.
토마토는 익히고 기름을 조금 곁들이면 라이코펜 활용에 유리하다
토마토는 생으로만 먹어야 좋은 식품이 아니다. 비타민 C처럼 열에 민감한 영양소는 생토마토가 유리한 측면이 있지만, 라이코펜은 익힌 토마토에서도 충분히 섭취할 수 있고 지방과 함께 먹으면 흡수에 유리하다. 라이코펜이 지용성 카로티노이드이기 때문이다. 따라서 생토마토를 샐러드로 먹는 날과 올리브유를 조금 사용해 토마토를 익혀 먹는 날을 번갈아 구성하면 서로 다른 장점을 살릴 수 있다.
토마토의 라이코펜과 염증·면역 관련 지표를 살펴본 소규모 사람 대상 연구에서는 카로티노이드가 포함된 토마토 음료 섭취 후 일부 염증 매개물질에 변화가 관찰되기도 했다. 다만 모든 면역 지표가 개선된 것은 아니어서 토마토 자체를 ‘면역 치료 식품’으로 볼 근거는 부족하다. 실제 식탁에서는 가공육과 짠 소스가 많은 식사 대신 토마토·채소·콩·생선 등을 다양하게 먹는 방식이 면역 건강에 필요한 영양소를 채우는 데 더욱 유리하다.
키위, 한 개만 먹어도 비타민 C를 상당량 채울 수 있다
세 과일 가운데 비타민 C 공급원으로 특히 눈에 띄는 것이 키위다. NIH 자료에 따르면 중간 크기 키위 한 개에는 비타민 C가 약 64mg 들어 있어 성인 남성 하루 권장량 90mg의 약 71%, 여성 권장량 75mg의 약 85%에 해당한다. 키위에는 비타민 C뿐 아니라 비타민 E·엽산·칼륨·식이섬유와 카로티노이드·폴리페놀 등도 들어 있다.
특히 비타민 C는 면역세포의 정상적인 작동뿐 아니라 콜라겐 합성에도 필요하기 때문에 피부를 비롯한 신체 장벽 유지에도 관여한다. 과일로 비타민 C를 섭취하면 영양제와 달리 식이섬유와 여러 식물성 성분을 함께 얻을 수 있다는 장점도 있다. 아침에 키위를 요거트와 곁들이거나 간식으로 과자 대신 한두 개 먹는 방식이면 특별한 조리 없이 꾸준히 섭취하기 쉽다.
키위를 꾸준히 먹었을 때 감기 증상을 살펴본 사람 연구도 있다
키위는 세 과일 가운데 면역과 호흡기 증상을 직접 살펴본 사람 대상 연구도 있다. 65세 이상 성인 32명이 참여한 무작위 교차시험에서는 4주 동안 하루 골드키위 4개에 해당하는 양을 먹었을 때 바나나를 먹은 기간과 비교해 상기도감염 자체의 발생률은 유의하게 감소하지 않았지만, 목 통증 지속 기간과 코·머리 울혈 증상의 지속 기간 및 심한 정도가 줄어드는 결과가 나타났다. 동시에 혈중 비타민 C와 비타민 E, 루테인·제아잔틴 및 적혈구 엽산 농도도 증가했다.
연구 규모가 작고 하루 섭취량도 일반적인 한두 개보다 많았기 때문에 모든 사람에게 같은 결과가 나타난다고 볼 수는 없지만, 키위가 비타민 C를 비롯한 여러 영양소를 공급한다는 점은 분명하다. 결국 대추·토마토·키위를 번갈아 먹는 이유는 한 과일이 면역력을 특별히 높여서가 아니라 서로 다른 비타민·카로티노이드·폴리페놀·식이섬유를 지속적으로 공급해 면역계가 정상적으로 작동할 영양 환경을 만드는 데 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
대추 비타민 C·폴리페놀·플라보노이드·다당류·식이섬유 등 다양한 식물성 성분을 섭취할 수 있다. 특히 신선한 생대추는 비타민 C 섭취에 유리하다.
토마토 라이코펜·베타카로틴·비타민 C·엽산·칼륨 등이 들어 있으며, 붉은색 카로티노이드인 라이코펜이 대표적인 항산화 성분이다.
키위 비타민 C가 특히 풍부하며 비타민 E·엽산·식이섬유와 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다. 중간 크기 한 개에 비타민 C가 약 64mg 들어 있다.
면역 건강 비타민 C는 선천면역과 적응면역에 모두 관여하며, 면역세포와 상피 장벽이 정상적으로 기능하는 데 필요하다.
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