“생으로 먹으면 손해다” 살짝 익히면 침침한 눈건강에 매우 좋은 ‘3가지 음식’
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단호박·케일·시금치에는 눈 건강과 밀접하게 관련된 베타카로틴·루테인·제아잔틴 같은 카로티노이드가 풍부하다. 이 성분들은 식물 세포 안에 들어 있기 때문에 적당히 가열해 조직을 부드럽게 만들고 소량의 지방과 함께 먹으면 체내에서 이용하기 쉬워질 수 있다. 특히 루테인과 제아잔틴은 실제 눈의 망막과 수정체에 존재하는 성분이며, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 망막이 빛을 감지하는 과정에 사용된다.
단호박, 익히면 부드러워지면서 베타카로틴을 이용하기 쉬워진다
단호박의 진한 노란색과 주황색은 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드와 관련이 있다. 여기에 비타민 C·비타민 E·칼륨·식이섬유 등을 함께 섭취할 수 있다는 것도 장점이다. 이 가운데 눈 건강에서 특히 중요한 것이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 몸에 들어오면 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 망막이 빛을 감지하고 이를 전기적 신호로 바꾸는 정상적인 시각 과정에 반드시 필요하다.
미국 국립안연구소(NEI) 역시 베타카로틴으로 만들어지는 비타민 A가 망막의 정상적인 빛 감지에 필요하다고 설명한다. 단호박을 익히면 단단한 조직과 세포벽이 부드러워지면서 내부의 카로티노이드가 소화 과정에서 빠져나오기 쉬워질 수 있다. 따라서 단호박은 단순히 ‘익혀야 영양소가 많아지는 음식’이라기보다 가열을 통해 베타카로틴을 몸이 활용하기 좋은 상태로 만드는 장점이 있는 음식에 가깝다.
단호박은 찌거나 구운 뒤 건강한 지방을 조금 곁들이면 좋다
카로티노이드는 지방에 녹는 지용성 성분이기 때문에 단호박만 먹는 것보다 적당량의 지방이 포함된 식사에서 섭취하는 것이 흡수에 유리하다. 실제 카로티노이드 연구에서도 채소를 가열해 세포 구조를 부드럽게 만드는 것과 식사에 지방을 포함하는 것이 카로티노이드의 생체이용률을 높이는 중요한 요인으로 알려져 있다.
단호박을 푹 삶아 물에 오래 담가두기보다 찜기에 쪄서 부드럽게 만들거나 오븐·에어프라이어에서 타지 않게 익힌 뒤 견과류나 올리브유를 소량 곁들이는 방식이 좋다. 반면 설탕이나 시럽을 듬뿍 넣은 단호박 요리는 불필요한 당류까지 늘어난다. 단호박의 장점은 단맛을 더하는 데 있는 것이 아니라 베타카로틴이 풍부한 원물 자체를 활용하는 데 있다.
케일, 눈의 황반에 존재하는 루테인과 제아잔틴을 섭취할 수 있다
케일은 짙은 녹색 잎에 가려 잘 보이지 않지만 상당한 양의 카로티노이드를 가지고 있다. 특히 루테인과 제아잔틴이 대표적이며 베타카로틴·비타민 C·비타민 K·엽산과 식이섬유도 함께 들어 있다. 루테인과 제아잔틴이 눈 건강에서 특별한 이유는 이 성분들이 실제로 망막과 수정체에 존재하기 때문이다. 특히 망막 중심부인 황반에는 루테인과 제아잔틴이 집중돼 황반색소를 형성하며, 항산화 작용을 하고 높은 에너지의 청색광을 흡수하는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
NEI는 녹색 잎채소가 루테인과 제아잔틴의 좋은 식품 공급원이라고 설명한다. 실제 AREDS2 연구에서도 식사를 통해 루테인·제아잔틴을 적게 섭취했던 참가자에게 이 두 성분이 포함된 보충제를 제공했을 때 진행성 황반변성으로 진행할 위험이 낮아지는 결과가 관찰됐다.
케일은 살짝 익혀 부피를 줄이면 한 끼에 먹는 양도 자연스럽게 늘어난다
케일은 생으로 먹으면 질긴 섬유질 때문에 많은 양을 먹기 어려운 경우가 있다. 반면 짧게 데치거나 살짝 볶으면 잎 조직이 부드러워지고 부피도 줄어들어 한 끼에 섭취하기 쉬워진다. 동시에 식물 세포 안에 갇혀 있던 카로티노이드가 소화 과정에서 방출되기 좋은 상태가 된다. 다만 오래 삶아 물을 버리면 비타민 C처럼 수용성이고 열에 민감한 영양소는 손실될 수 있기 때문에 눈 건강을 위해서는 무조건 오래 익히는 것보다 ‘살짝 익힌다’는 표현이 잘 맞는다.
센 불에서 오랫동안 볶기보다 짧게 데치거나 소량의 기름으로 빠르게 볶고, 달걀·두부·생선 같은 단백질 식품과 곁들이는 방식이 좋다. 특히 올리브유·견과류 같은 지방을 조금 곁들이면 지용성인 루테인과 제아잔틴을 섭취하는 식사의 구성이 더욱 좋아진다.
시금치, 황반을 구성하는 두 카로티노이드가 풍부한 대표 녹색채소다
시금치 역시 눈 건강 식품으로 빠지지 않는 이유가 루테인과 제아잔틴이다. 여기에 베타카로틴·엽산·비타민 C·비타민 K와 칼륨·마그네슘 등도 들어 있다. 루테인과 제아잔틴은 식물에서는 광합성 과정에서 과도한 빛으로부터 조직을 보호하는 색소 역할을 하고, 사람이 섭취하면 망막과 수정체에 축적될 수 있다. NEI는 두 성분이 눈에서 천연 항산화 성분처럼 작용하고 높은 에너지의 청색광과 자외선을 흡수하는 역할을 할 가능성이 있다고 설명한다.
특히 노년기에는 황반 건강이 중요해진다. NIH가 AREDS2 참가자를 장기간 추적한 결과에서도 루테인·제아잔틴을 사용한 조합은 베타카로틴을 사용했던 기존 조합보다 진행성 연령관련 황반변성으로의 진행을 줄이는 데 더 유리한 것으로 나타났다. 음식과 고용량 보충제를 동일하게 볼 수는 없지만, 시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소가 눈 건강 식단에서 중요한 이유를 보여주는 근거다.
시금치·케일은 짧게 가열하고 단호박은 충분히 부드럽게 익히는 방식이 좋다
세 음식을 똑같은 방식으로 조리할 필요는 없다. 단호박은 단단한 조직이 충분히 부드러워질 정도로 찌거나 굽고, 케일과 시금치는 숨이 살짝 죽을 정도로 짧게 데치거나 볶는 방식이 활용하기 좋다. 이렇게 하면 녹색 잎채소의 루테인·제아잔틴과 단호박의 베타카로틴 같은 지용성 카로티노이드를 섭취하면서 열에 민감한 비타민의 과도한 손실도 줄일 수 있다. 여기에 참깨·견과류·달걀·올리브유처럼 지방이 포함된 음식을 조금 곁들이는 것도 좋은 조합이다.
눈 건강에서 중요한 것은 한 번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 이런 식품을 평소 식사에서 꾸준히 섭취하는 것이다. 특히 NEI는 루테인·제아잔틴이 풍부한 녹색 잎채소를 많이 섭취하는 식습관이 연령관련 황반변성 위험이 낮은 것과 연관됐다는 기존 연구들을 소개하고 있다. 결국 주황색 단호박과 짙은 녹색 케일·시금치를 번갈아 먹으면 베타카로틴과 루테인·제아잔틴을 자연스럽게 함께 섭취할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
단호박 베타카로틴·비타민 C·E·칼륨·식이섬유 등을 섭취할 수 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 정상적인 시각 기능에 사용된다.
케일 루테인·제아잔틴·베타카로틴·비타민 C·K·엽산 등이 풍부하다. 살짝 익히면 질긴 조직이 부드러워져 카로티노이드를 섭취하기 좋다.
시금치 루테인·제아잔틴·베타카로틴·엽산과 여러 미네랄을 공급한다. 특히 루테인과 제아잔틴은 눈의 망막과 수정체에 실제로 존재하는 카로티노이드다.
살짝 익히는 이유 식물의 단단한 조직과 세포벽을 부드럽게 만들어 내부의 지용성 카로티노이드를 소화 과정에서 이용하기 좋은 상태로 만드는 장점이 있다.
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