“전자레인지 돌렸더니 영양이 반토막..” 채소 데울 때 실수하는 사람들의 공통점
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전자레인ジ를 쓰면 빠르고 편하지만 모든 음식에 똑같이 쓸 수 있는 것은 아니다. 특히 채소는 가열 방식에 따라 비타민과 항산화 성분이 크게 줄어들 수 있다. 데우는 방법을 조금만 바꿔도 영양을 지키면서 먹을 수 있다.
3위. 브로콜리
브로콜리는 비타민C와 설포라판 같은 성분이 풍부한 채소로 알려져 있다. 하지만 전자레인지에 오래 돌리거나 물을 많이 넣고 가열하면 이런 성분이 크게 손실될 수 있다. 비타민C는 열과 물에 약하고, 설포라판도 과도한 가열에 민감한 편이다.
브로콜리를 데울 때는 물을 조금만 넣고 짧게 돌리거나, 찜기를 이용해 쪄내는 편이 낫다. 전자레인지를 쓴다면 그릇에 브로콜리를 담고 물 한두 스푼만 넣어 뚜껑을 덮은 뒤 1분 안팎으로 가열하는 방식이 좋다. 너무 오래 돌리지 않는 것만으로도 영양 손실을 줄일 수 있다.
2위. 시금치
시금치에는 엽산과 비타민C, 철분 등이 들어 있지만 엽산과 비타민C는 열에 약한 편이다. 전자레인지에 고온으로 오래 가열하면 이런 영양소가 빠르게 줄어들 수 있다. 특히 물을 많이 넣고 돌리면 수용성 비타민이 물에 녹아 나가기 쉽다.
시금치는 데치거나 살짝 볶는 방식이 전자레인지보다 영양 보존에 유리할 수 있다. 꼭 전자레인지를 써야 한다면 물 없이 짧게 돌리고, 데운 뒤 바로 꺼내 식히는 편이 좋다. 오래 가열할수록 색도 탁해지고 식감도 떨어지므로 시간을 짧게 잡는 습관이 필요하다.
1위. 당근
당근에는 베타카로틴 같은 카로티노이드 성분이 들어 있는데, 이 성분은 기름과 함께 먹을 때 흡수가 잘 되는 것으로 알려져 있다. 전자레인지에 그냥 돌리면 영양소가 손실되지는 않지만, 기름 없이 가열만 반복하면 체내 흡수율이 떨어질 수 있다.
당근을 데울 때는 올리브유나 참기름을 살짝 두르고 볶거나, 전자레인지에 돌린 뒤 기름을 조금 섞어 먹는 방식이 좋다. 너무 오래 가열하면 식감이 물러지고 단맛도 약해지므로 적당한 시간에 맞춰 꺼내는 것이 중요하다. 당근은 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹을 때 기름을 함께 쓰는 습관을 들이면 영양을 더 잘 챙길 수 있다.
채소는 데우는 방법에 따라 영양이 달라질 수 있다. 전자레인지가 나쁜 것은 아니지만 시간을 짧게 잡고, 물을 적게 넣고, 필요하면 기름을 더하는 식으로 방식을 바꾸면 영양을 지키면서 편하게 먹을 수 있다.
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