장을 보고 돌아와 현관에 장바구니를 내려놓을 때 손이 뻐근한 날이 있다. 싱크대로 물건을 옮겨 정리하다 보면 젓가락질을 하거나 단추를 끼우는 동작도 예전 같지 않다고 느낄 수 있다.
연말에 체력이 떨어진 것을 나이 탓으로만 여기기 쉽지만, 손아귀 근육은 사용 빈도가 줄어 약해지는 경우가 많다.
악력이 약해지면 물건을 들거나 손잡이를 돌리는 일상적인 동작도 부담스러워진다. 앉거나 서서 마른 수건 한 장으로 할 수 있는 세 가지 동작을 정리했다.
1. 앉아서 손바닥으로 수건 눌러 쥐기
의자 등받이에 기대지 않고 앉는다. 마른 수건을 여러 겹으로 접어 양손 사이에 세로로 놓는다. 팔꿈치를 몸통 옆에 붙이고 손목을 곧게 편 상태에서 양쪽 손바닥으로 수건을 천천히 누른다.
손가락 끝만 오므리지 말고 엄지 아래쪽과 손바닥 전체에 함께 힘을 준다. 잠시 힘을 유지한 다음, 어깨가 올라가지 않았는지 확인하면서 천천히 압력을 푼다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 앉아서 수건을 반대 방향으로 비틀기
수건 양끝을 잡고 허벅지 위에서 양손을 어깨너비만큼 벌린다. 이때 손등과 손목은 일직선으로 맞춘다. 젖은 수건을 짜듯 한 손은 앞으로, 다른 손은 뒤로 돌리면서 손가락과 손바닥에 고르게 힘을 준다.
팔꿈치가 벌어지거나 몸통이 함께 돌아가지 않는 범위에서만 비튼다. 천천히 가운데로 되돌린 다음 손의 방향을 바꿔 같은 순서로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 서서 수건을 아래로 당긴 채 버티기
싱크대 앞에서 두 발을 골반너비로 벌리고 선다. 수건 양끝을 잡은 뒤 배꼽 앞에서 팽팽하게 편다. 가슴을 편 상태에서 양손을 바깥쪽으로 벌리는 동시에 수건을 허벅지 쪽으로 가볍게 당긴다.
손잡이를 잡을 때처럼 네 손가락과 엄지로 수건을 단단히 감싸되, 허리가 뒤로 젖지 않도록 한다. 자세를 유지한 다음 당기는 힘을 먼저 풀고 양팔을 천천히 처음 위치로 올린다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
마무리
손아귀 힘은 나이만으로 결정되지 않으며, 손을 얼마나 자주 쓰고 어떻게 쉬느냐에 따라 달라지는 경우가 많다. 정해진 횟수를 모두 채우기보다 손목이나 어깨 자세가 흐트러지기 전에 운동을 끝내는 것이 중요하다.
손가락이나 손목에 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈춘다. 지병이 있거나 최근 수술 또는 골절 이력이 있다면 시작하기 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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