가을이 되면 과일 코너에서 유난히 존재감이 커지는 것이 감과 생대추, 무화과다. 세 과일은 단맛이 좋다는 공통점이 있지만 영양 구성을 살펴보면 각각 강점이 다르다. 감은 비타민C와 카로티노이드, 생대추는 비타민C와 식이섬유, 무화과는 식이섬유와 칼륨을 챙기기 좋은 과일이라 제철에 번갈아 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.
감, 주황빛 과육에는 비타민C와 카로티노이드가 들어 있다
가을을 대표하는 과일을 하나 고른다면 감을 빼놓기 어렵다. 감의 영양에서 먼저 눈에 띄는 것은 비타민C다. 비타민C는 정상적인 면역 기능에 필요하고 콜라겐 형성과 철의 흡수에도 관여하는 영양소다. 여기에 감의 선명한 주황빛을 만드는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드 계열 성분도 들어 있다.
베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환될 수 있으며 비타민A는 정상적인 시각 기능과 피부, 점막을 유지하는 데 필요하다. 감에는 폴리페놀 계열 성분도 존재한다. 따라서 가을철 감 한두 개를 단순히 ‘달콤한 후식’으로만 생각하기보다 다양한 식물성 영양성분을 함께 먹는 과일로 활용할 수 있다.
감을 먹으면 식이섬유까지 자연스럽게 따라온다
감에는 식이섬유도 들어 있다. 식이섬유는 장에서 소화되지 않고 이동하면서 정상적인 배변 활동과 장 건강에 중요한 역할을 한다. 특히 평소 흰쌀밥과 육류 위주의 식사를 하면서 채소 섭취량이 적은 사람이라면 간식으로 과일을 선택하는 것만으로도 식이섬유 섭취원을 하나 더 확보할 수 있다.
단감은 씹는 시간이 길고 과육이 단단해 포만감을 느끼기도 좋다. 다만 감은 달콤한 만큼 탄수화물과 당도 함께 들어 있으므로 한 번에 여러 개씩 먹기보다는 적당한 양을 즐기는 것이 좋다. 또한 떫은맛을 내는 탄닌 성분도 감의 특징 중 하나다. 잘 익은 감은 떫은맛이 줄어들면서 부드러운 단맛을 즐길 수 있어 가을 간식으로 활용하기 좋다.
생대추, 작다고 얕보면 안 되는 비타민C 공급원이다
대추라고 하면 말려서 차나 삼계탕에 넣는 건대추부터 떠올리기 쉽지만 가을에는 아삭하게 씹어 먹는 생대추가 제철을 맞는다. 생대추의 영양에서 특히 눈여겨볼 성분은 비타민C다. 식품영양성분 자료를 보면 생대추에는 상당량의 비타민C가 들어 있어 가을철 비타민C를 보충할 수 있는 과일 중 하나다.
여기에 식이섬유와 칼륨 등도 함께 들어 있다. 크기는 작지만 껍질째 씹어 먹을 수 있고 휴대하기도 쉬워 과자 대신 몇 알씩 먹는 간식으로 활용하기 좋다. 사과와 비슷한 아삭한 식감에 대추 특유의 단맛까지 있어 말린 대추와는 상당히 다른 매력을 가지고 있다.
생대추와 말린 대추는 같은 양으로 비교하면 영양 구성이 달라진다
대추를 먹을 때는 생대추와 건대추를 구분해서 생각하는 것이 좋다. 말리는 과정에서 수분이 빠져나가기 때문에 건대추는 같은 무게를 기준으로 열량과 당류를 비롯한 여러 성분이 농축된다. 반대로 생대추는 수분이 많아 제철 과일처럼 아삭하게 먹기 좋다. 비타민C처럼 저장과 건조 과정의 영향을 받을 수 있는 영양소도 있어 ‘대추는 무조건 말린 것이 영양가가 높다’고 단순하게 볼 필요는 없다.
가을에 생대추가 많이 나올 때는 깨끗하게 씻어 그대로 먹고, 건대추는 차나 요리에 소량 활용하는 식으로 목적을 나누면 좋다. 특히 당 섭취를 조절하는 사람이라면 말린 과일을 한 번에 많이 집어 먹지 않는 것이 중요하다.
무화과, 부드러운 과육 속 식이섬유와 칼륨이 눈에 띈다
늦여름부터 가을까지 즐기기 좋은 무화과는 감이나 대추와는 또 다른 영양 구성을 갖는다. 대표적인 것이 식이섬유와 칼륨이다. 식이섬유는 정상적인 장 기능과 배변 활동에 중요한 역할을 하고, 칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상적인 혈압 유지에 관여하는 무기질이다.
무화과에는 칼슘과 마그네슘 등 여러 무기질도 소량씩 들어 있으며 보랏빛 또는 붉은빛을 띠는 껍질과 과육에는 다양한 폴리페놀 성분도 존재한다. 무화과 특유의 작은 씨가 씹히는 식감 덕분에 부드러운 과육임에도 씹는 재미가 있다. 플레인 그릭요거트나 견과류와 함께 먹으면 단백질과 지방까지 보완할 수 있어 간단한 아침이나 간식으로도 활용하기 좋다.
감·대추·무화과, 한 가지만 몰아서 먹기보다 번갈아 먹는다
세 과일 가운데 하나를 굳이 고를 필요는 없다. 영양 구성이 서로 다르기 때문이다. 감은 비타민C와 카로티노이드, 식이섬유를 함께 챙기기 좋고 생대추는 비타민C가 돋보인다. 무화과는 식이섬유와 칼륨을 섭취하는 데 장점이 있다.
아침에 무화과를 요거트와 먹고 오후 간식으로 생대추를 몇 알 먹거나, 식후 디저트로 단감을 적당량 먹는 식으로 바꿔가며 즐길 수 있다. 제철 과일의 장점은 특별한 건강 효과 하나를 기대하는 데 있는 것이 아니라 가장 맛있는 시기에 다양한 과일을 식단에 자연스럽게 넣을 수 있다는 데 있다. 과자나 달콤한 디저트를 자주 찾는 사람이라면 올가을에는 감과 생대추, 무화과를 간식 자리에 올려보는 것도 좋은 방법이다.
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