치매 예방을 특정 음식 하나로 해결할 수는 없지만 뇌가 정상적으로 기능하려면 단백질과 지방, 비타민 B군, 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 꾸준히 공급돼야 한다. 오리고기는 단백질과 비타민 B군, 카레의 강황은 커큐민, 삶은 계란은 콜린과 단백질을 공급한다. 특히 최근 영양 연구에서는 개별 음식 하나보다 채소·과일·콩·견과류·생선과 불포화지방을 충분히 섭취하는 전체 식사 패턴이 장기적인 인지 건강과 관련된 것으로 보고되고 있다.
오리고기, 뇌와 신경에 필요한 단백질과 비타민 B군을 공급한다
오리고기는 뇌 건강을 위한 특별한 치료 식품이라기보다 양질의 단백질과 비타민 B군, 철·아연·셀레늄 등을 공급하는 육류라는 점에서 의미가 있다. 뇌에서는 신경전달물질과 효소를 만들고 신체 조직을 유지하는 과정에서 아미노산을 필요로 하며, 비타민 B12를 비롯한 B군 비타민은 정상적인 신경 기능과 에너지 대사에 관여한다. 특히 중·노년층에서는 뇌 건강만 따로 생각하기보다 근육량과 체력까지 유지하는 것이 중요하기 때문에 충분한 단백질 섭취가 필요하다.
오리고기를 먹을 때는 기름진 껍질을 지나치게 많이 먹거나 달고 짠 양념을 듬뿍 사용하는 방식보다 살코기를 중심으로 굽거나 찐 뒤 채소와 곁들이는 편이 좋다. 장기적인 인지 건강과 관련해 근거가 축적된 식사 패턴 역시 육류 하나를 많이 먹는 방식보다는 채소·과일·콩·견과·생선 등 다양한 식품을 조합하는 형태다.
오리고기는 채소와 함께 먹을 때 뇌 건강 식단에 더 잘 어울린다
오리고기의 지방은 부위와 껍질 섭취 여부에 따라 크게 달라진다. 따라서 ‘오리기름은 아무리 먹어도 괜찮다’는 식으로 접근하기보다 적당한 양의 살코기를 단백질 공급원으로 활용하는 것이 좋다. 예를 들어 훈제오리를 많이 먹는 것보다 생오리를 구워 부추·양파·버섯·상추 같은 채소를 충분히 곁들이는 방식이다. 미국의 2025 식이지침 자문위원회가 검토한 근거에서도 채소·과일·콩류·견과류·생선과 해산물, 불포화 식물성 지방을 많이 먹고 붉은 고기·가공육·가당음료를 적게 먹는 식사 패턴이 연령 관련 인지저하와 치매 위험이 낮은 방향과 연관됐다.
따라서 오리고기의 장점은 ‘오리고기가 치매를 막는다’는 데 있는 것이 아니라 뇌와 신체에 필요한 단백질과 미량영양소를 공급하면서 채소가 풍부한 식사를 구성하는 재료로 활용할 수 있다는 점에 있다.
카레, 노란색 강황 속 ‘커큐민’이 뇌 건강 연구에서 주목받는다
카레의 노란빛을 만드는 대표적인 향신료가 강황이며, 강황에서 가장 많이 연구된 식물성 성분이 폴리페놀의 일종인 커큐민(curcumin)이다. 커큐민은 항산화 및 염증 반응 조절과 관련된 여러 생물학적 경로에 관여하기 때문에 노화와 인지기능 분야에서 오랫동안 연구돼 왔다. 2025년 9개 무작위 대조시험, 501명을 종합한 메타분석에서는 커큐민 보충군에서 전반적인 인지기능이 개선되는 결과가 나타났고, 24주 이상 섭취하거나 60세 이상을 대상으로 한 연구에서 긍정적인 결과가 두드러졌다.
다만 같은 해 발표된 다른 메타분석에서는 전체적인 인지기능 개선은 뚜렷하지 않았고 작업기억과 처리속도 등 일부 영역에서만 효과가 나타났다. 즉 커큐민은 뇌 노화와 인지기능 분야에서 연구 가치가 높은 식물성 성분으로 보는 것이 현재 근거에 가장 잘 맞는다.
카레는 강황만큼 ‘무엇과 함께 조리했는지’도 중요하다
집에서 먹는 카레는 강황만 먹는 음식이 아니다. 양파·당근·감자·고기와 여러 향신료가 함께 들어가기 때문에 한 그릇의 영양은 레시피에 따라 크게 달라진다. 뇌 건강을 생각한다면 카레에 양파·버섯·당근·브로콜리 같은 채소를 넉넉하게 넣고, 고기는 적당량 사용하면서 지나치게 짠 카레 소스나 많은 양의 버터·크림을 넣지 않는 방식이 좋다. 커큐민 연구 역시 대부분 음식으로 먹는 일반적인 카레 한 접시가 아니라 용량이 정해진 커큐민 보충제를 사용했다는 점을 기억할 필요가 있다.
실제 사람 대상 연구를 종합하면 작업기억과 처리속도 등 일부 인지 영역에서는 긍정적인 결과가 있지만 전체 결과는 아직 일관되지 않는다. 따라서 카레를 먹는 목적은 커큐민 하나에 기대기보다 여러 채소와 향신료를 맛있게 먹을 수 있는 한 끼로 활용하는 데 두는 것이 좋다.
삶은 계란, 노른자에 풍부한 ‘콜린’이 뇌에서 중요한 역할을 한다
세 음식 가운데 뇌와 직접적으로 연결해 살펴볼 만한 영양소가 특히 뚜렷한 음식은 달걀이다. 달걀 노른자에는 콜린(choline)이 풍부하다. 콜린은 세포막을 구성하는 인지질의 재료가 되는 동시에 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린(acetylcholine)을 만드는 데 필요한 영양소다. 달걀에는 이외에도 양질의 단백질과 비타민 B12, 리보플라빈, 셀레늄, 인지질 등이 들어 있다.
2025년 발표된 체계적 문헌고찰에서도 달걀은 콜린·인지질·단백질 등 인지기능과 관련된 다양한 영양소를 제공하는 식품으로 평가됐으며, 일부 관찰연구에서는 적당한 달걀 섭취와 기억력·언어 유창성·처리속도 등이 좋은 방향으로 연관됐다. 삶은 계란은 별도의 기름이나 튀김옷을 추가하지 않는다는 점에서도 간편하게 활용하기 좋은 조리법이다.
하루 한 알 안팎의 달걀, 최근 연구에서도 인지 건강과의 연관성이 관찰됐다
달걀과 인지기능에 관한 연구도 최근 빠르게 축적되고 있다. 2026년 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 13개 종단연구와 8개 단면연구, 총 9만9천여 명의 자료를 분석했다. 종단연구에서 하루 약 50g, 즉 달걀 한 알 정도에 가까운 섭취량은 인지기능 저하 위험이 약 9% 낮은 방향과 연관됐으며, 분석에서는 하루 50~60g 부근에서 가장 낮은 위험이 관찰됐다.
다만 대부분 관찰연구이기 때문에 달걀 자체가 치매를 예방했다고 해석할 수는 없다. 삶은 계란을 활용할 때는 소금이나 마요네즈를 많이 더하기보다 그대로 먹고, 채소·통곡물·견과류·생선 등과 함께 전체 식사의 질을 높이는 편이 좋다. 결국 세 음식의 공통점은 ‘치매를 막는 특효식품’이라기보다 뇌가 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소와 연구 가치가 높은 식물성 성분을 식단에 더할 수 있다는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
오리고기 양질의 단백질과 비타민 B군, 철·아연·셀레늄 등을 섭취할 수 있어 신경과 신체 조직을 유지하는 영양 공급원으로 활용하기 좋다.
카레 강황의 커큐민이 대표적이다. 커큐민은 항산화·염증 반응과 인지기능의 관계가 연구되고 있으며 일부 임상시험에서는 작업기억 등에서 긍정적인 결과가 나타났다.
삶은 계란 노른자에 풍부한 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린과 세포막 구성에 필요한 영양소다. 단백질·비타민 B12·셀레늄도 함께 섭취할 수 있다.
공통적인 장점 단백질·비타민 B군·콜린과 다양한 식물성 성분을 공급해 정상적인 신경계와 인지기능을 유지하는 식단을 구성하는 데 활용할 수 있다.
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