잠자리에 들기 직전 과식하는 것은 숙면에 불리하지만, 저녁에 무엇을 먹느냐 역시 수면과 무관하지 않다. 땅콩버터와 삶은 계란에는 트립토판과 단백질, 타트체리에는 수면·각성 리듬과 관련된 멜라토닌과 안토시아닌이 들어 있다. 특히 타트체리는 세 음식 가운데 실제 수면시간과 수면효율을 확인한 사람 대상 임상시험이 비교적 활발하다.
땅콩버터, 트립토판과 마그네슘을 함께 챙길 수 있다
땅콩버터는 단순히 열량이 높은 스프레드만은 아니다. 땅콩을 갈아 만들기 때문에 식물성 단백질과 불포화지방, 마그네슘, 비타민 E, 나이아신 등을 섭취할 수 있으며 단백질을 구성하는 아미노산 중에는 트립토판도 포함돼 있다.
수면에서 트립토판이 관심을 받는 이유는 몸에서 세로토닌을 거쳐 멜라토닌을 합성하는 데 사용되는 아미노산이기 때문이다. 트립토판 섭취와 수면을 분석한 메타분석에서는 하루 1g 이상의 트립토판을 섭취한 연구에서 잠든 뒤 깨어 있는 시간이 줄어드는 결과가 나타났다. 다만 이는 트립토판 보충 연구이므로 땅콩버터 한두 숟가락에서 똑같은 효과가 나타난다는 의미는 아니다.
땅콩버터를 밤에 먹는다면 잠들기 약 1~2시간 전 소량을 먹는 정도가 부담이 적다. 무가당·무첨가 제품을 고르고 한 번에 1큰술 안팎으로 시작하면 좋다. 통곡물 크래커나 바나나 몇 조각에 얇게 발라 먹으면 간단한 저녁 간식이 된다. 반대로 설탕이나 시럽이 많이 들어간 땅콩버터를 여러 숟가락 먹으면 열량과 당 섭취가 커지고, 지방이 많은 음식은 많은 양을 잠들기 직전에 먹을 경우 속이 더부룩할 수 있다. 수면 연구에서도 특정 영양소 하나보다 식이섬유가 풍부하고 불포화지방을 적절히 포함한 전반적인 식사 구성이 좋은 수면과 연관되는 경향이 관찰된다.
타트체리, 세 음식 중 수면 연구가 가장 직접적이다
신맛이 강한 타트체리가 숙면 식품으로 알려진 데에는 이유가 있다. 타트체리에는 멜라토닌과 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이 들어 있다. 멜라토닌은 밤이 됐다는 신호를 몸에 전달해 수면·각성 주기를 조절하는 호르몬이다.
타트체리 섭취와 수면을 분석한 2025년 체계적 문헌고찰에는 7개의 중재연구가 포함됐는데, 이 가운데 3개 연구에서 수면시간·수면효율·잠드는 시간 등의 지표가 유의하게 개선됐고 3개 연구에서는 멜라토닌 수치 증가가 보고됐다. 연구별 섭취량과 대상자가 달라 결과가 완전히 일관된 것은 아니지만 타트체리는 현재 수면과 관련해 사람 대상 연구가 이루어진 대표적인 식품에 속한다.
타트체리는 잠들기 1~2시간 전 섭취하는 방법이 활용하기 좋다
타트체리 연구에서는 하루 한 번 잠들기 직전에만 먹은 것이 아니라 아침과 저녁으로 나누어 섭취한 경우도 있다. 대표적인 무작위 이중맹검 교차시험에서는 성인 20명이 타트체리 농축 주스를 7일간 섭취했을 때 소변의 멜라토닌 대사산물이 증가했고 총 수면시간과 수면효율도 개선됐다.
따라서 일상에서는 무가당 타트체리나 제품에 표시된 적정량의 타트체리 주스를 저녁에 활용하되, 취침 전 섭취한다면 약 1~2시간 전을 실용적인 기준으로 삼을 수 있다. 다만 타트체리 주스나 농축액은 제품에 따라 당 함량 차이가 크므로 첨가당을 확인해야 한다. 야간뇨가 잦다면 잠들기 직전에 많은 양의 주스를 마시는 것도 피하는 편이 좋다.
삶은 계란, 트립토판과 콜린·비타민 B군까지 들어 있다
삶은 계란 역시 밤에 먹기 좋은 단백질 식품으로 활용할 수 있다. 달걀에는 양질의 단백질과 트립토판, 콜린, 비타민 B12, 리보플라빈, 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있다. 특히 달걀 단백질에 포함된 트립토판은 앞서 설명한 것처럼 세로토닌과 멜라토닌 생성 경로의 재료가 된다. 2026년 발표된 달걀과 수면·대사 건강에 관한 리뷰에서도 달걀에 단백질과 콜린, 트립토판, 멜라토닌, 비타민 D 등 수면과 관련해 연구되는 여러 영양소가 존재한다는 점이 정리됐다.
다만 ‘삶은 계란 한 알을 먹으면 잠이 잘 온다’는 식의 직접적인 대규모 임상시험 근거는 아직 부족하다. 장점은 야식으로 라면이나 과자·빵을 먹는 대신 포만감을 주는 단백질 식품으로 활용하기 좋다는 데 있다.
삶은 계란은 잠들기 2시간 전, 한두 개 정도가 부담이 적다
달걀은 튀기거나 기름을 많이 사용하기보다 삶아서 먹으면 별도의 지방과 열량을 추가하지 않아 야간 간식으로 활용하기 편하다. 늦은 저녁에 배가 고프다면 잠들기 약 1~2시간 전 삶은 계란 1개 정도를 먹는 방법이 무난하다. 저녁 식사 자체로 달걀을 먹는다면 취침 2~3시간 전에 식사를 마치는 방식이 좋다.
중요한 것은 ‘잠이 잘 오게 하겠다’며 일부러 많은 양을 먹는 것이 아니다. 트립토판은 수면 조절과 생리적으로 연결돼 있지만 실제 수면은 하루 전체의 식사 구성과 카페인·알코올 섭취, 빛 노출, 활동량, 취침시간 등의 영향을 함께 받는다.
숙면 간식은 무엇을 먹느냐만큼 ‘얼마나 늦게 먹느냐’가 중요하다
세 음식을 활용한다면 저녁 식사는 취침 2~3시간 전에 마치고, 이후 허기가 생겼을 때만 소량의 간식을 취침 1~2시간 전에 먹는 방식이 좋다. 땅콩버터는 1큰술 안팎, 삶은 계란은 1개 정도처럼 부담을 줄이고, 타트체리는 무가당 제품을 선택하는 식이다. 세 가지를 모두 한꺼번에 야식처럼 챙겨 먹을 필요도 없다.
수면과 식사를 분석한 연구들을 보면 트립토판과 멜라토닌을 함유한 식품뿐 아니라 과일·채소·콩류 등 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단 자체가 좋은 수면과 연관된다. 결국 숙면을 위한 음식은 ‘먹으면 졸리는 음식’을 찾는 것보다 저녁에 과식하지 않으면서 수면에 필요한 영양소를 자연스럽게 공급하는 방식으로 활용하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
땅콩버터 트립토판·마그네슘·불포화지방·단백질 등을 섭취할 수 있다. → 무가당 제품을 소량, 취침 약 1~2시간 전 활용하기 좋다.
타트체리 멜라토닌·안토시아닌·폴리페놀이 대표적이며 실제 수면 관련 임상연구도 이루어져 있다. → 무가당 제품을 취침 약 1~2시간 전 활용할 수 있다.
삶은 계란 양질의 단백질·트립토판·콜린·비타민 B12·셀레늄 등을 공급한다. → 야간 간식이라면 1개 정도를 취침 약 1~2시간 전 먹는 방법이 부담이 적다.
공통적인 장점 수면 조절에 관여하는 트립토판-세로토닌-멜라토닌 경로와 관련된 영양소를 식사를 통해 공급할 수 있다.
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