토마토·당근·양배추는 흔한 채소지만 암 연구에서 관심을 받는 식물성 성분은 서로 다르다. 토마토의 라이코펜, 당근의 알파·베타카로틴과 폴리아세틸렌, 양배추의 글루코시놀레이트가 대표적이다. 특히 이들 성분은 세포의 산화 스트레스나 발암물질 대사 같은 과정과 관련해 연구돼 왔다. 중요한 것은 특정 성분을 고용량 보충제로 먹는 것이 아니라 여러 채소를 꾸준히 식탁에 올리는 것이다. 실제 고용량 베타카로틴 보충제는 흡연자 등 일부 사람에게 오히려 폐암 위험을 높일 수 있다.
토마토의 붉은색 ‘라이코펜’, 카로티노이드 중에서도 강한 존재감을 보인다
잘 익은 토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 성분은 라이코펜(lycopene)이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 지용성 색소로 토마토와 토마토 가공식품이 주요 급원이다. 토마토에는 라이코펜 외에도 베타카로틴과 비타민 C, 칼륨, 엽산, 식이섬유 등 여러 영양소가 함께 들어 있다. 라이코펜은 산화 스트레스와 세포 손상에 관여하는 활성산소를 다루는 항산화 성분으로 오랫동안 연구됐으며 특히 전립선 건강과 암 분야에서 연구가 활발하다. 다만 사람 연구에서는 결과가 완전히 일치하지 않는다.
2025년 대규모 전향적 연구 메타분석에서는 라이코펜 섭취가 가장 많은 집단에서 가장 적은 집단보다 전체 암 발생 위험이 약 5% 낮은 연관성을 보였지만, 생토마토 섭취 자체와 전체 암 위험에서는 유의한 연관성이 확인되지 않았다. 따라서 라이코펜은 유망한 식물성 성분이지만 토마토를 ‘암을 막는 약’처럼 해석하기보다는 암 예방에 유리한 식생활을 구성하는 채소 중 하나로 보는 것이 적절하다.
토마토는 살짝 익히고 기름을 곁들이면 라이코펜 활용에 유리하다
토마토는 생으로 먹어도 좋지만 라이코펜을 생각하면 익힌 토마토도 좋은 선택이다. 라이코펜은 식물 조직 안에 들어 있는 지용성 카로티노이드이기 때문에 토마토를 으깨고 가열하는 과정이 체내에서 이용할 수 있는 정도를 높이는 데 유리하다. 여기에 올리브유처럼 소량의 지방을 함께 먹으면 지용성 카로티노이드의 흡수에도 도움이 된다. 아침이라면 토마토를 달걀과 살짝 볶거나 토마토를 구워 올리브유를 소량 곁들이는 식으로 활용할 수 있다.
토마토와 라이코펜은 특히 전립선암과 관련해 오랫동안 연구돼 왔지만 기존 메타분석에서는 감소 방향의 결과와 유의하지 않은 결과가 함께 나타났다. 즉 ‘많이 먹으면 암이 예방된다’보다 다양한 채소를 꾸준히 먹으면서 라이코펜을 자연스럽게 공급하는 식품이라는 데 의미가 있다.
당근, 베타카로틴만 있는 것이 아니라 알파카로틴과 폴리아세틸렌도 들어 있다
당근 하면 가장 먼저 떠오르는 영양소는 베타카로틴이다. 주황색 당근은 알파카로틴과 베타카로틴의 중요한 식품 공급원이며, 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환돼 정상적인 세포 성장과 분화, 면역 기능에 관여한다. 하지만 최근 당근과 암 연구에서 흥미로운 부분은 카로틴만이 아니다. 당근에는 팔카리놀(falcarinol), 팔카린디올(falcarindiol) 같은 폴리아세틸렌 계열 식물성 성분도 존재한다.
2023년 발표된 대규모 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 당근 섭취를 조사한 50개 전향적 연구, 약 5만2천 건의 암 발생 사례를 종합했는데 당근 섭취가 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 전체 암 발생 위험이 약 10% 낮은 방향의 연관성을 보였다. 연구진은 베타카로틴만으로 이러한 결과를 설명하기 어렵고 당근의 폴리아세틸렌 등 다른 성분도 연구할 필요가 있다고 설명했다.
당근의 ‘항암 성분 함량’은 한 숫자로 표현하기 어렵다
당근 한 개에 항암 성분이 몇 mg 들어 있다고 단순하게 말하기 어려운 이유는 ‘항암 성분’이라는 하나의 영양소가 존재하는 것이 아니기 때문이다. 당근에는 알파카로틴·베타카로틴·루테인 같은 카로티노이드와 폴리아세틸렌, 여러 페놀성 화합물이 함께 존재하고, 품종과 재배 환경, 저장 기간, 조리 방법에 따라 실제 함량도 달라진다. 더욱 중요한 것은 음식 속 베타카로틴과 고용량 베타카로틴 보충제를 동일하게 생각해서는 안 된다는 점이다.
세계암연구기금(WCRF)은 고용량 베타카로틴 보충제가 흡연자나 과거 흡연자에서 폐암 위험을 높인다는 강한 근거가 있다고 설명하며 암 예방을 목적으로 고용량 영양제에 의존하지 말 것을 권고한다. 당근은 보충제처럼 특정 성분을 고농도로 먹는 것이 아니라 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 식품 자체의 형태로 함께 섭취한다는 점이 중요하다.
양배추, 씹는 순간 글루코시놀레이트가 여러 활성 성분으로 바뀐다
양배추가 앞의 두 채소와 가장 다른 부분은 글루코시놀레이트(glucosinolates)다. 양배추는 브로콜리·케일·청경채와 같은 십자화과 채소로 글루코시놀레이트라는 황 함유 화합물을 갖고 있다. 양배추를 썰고 씹고 소화하는 과정에서 이 성분은 분해돼 인돌·이소티오시아네이트 등의 생리활성 물질을 만든다. 대표적으로 인돌-3-카비놀과 설포라판이 암 연구에서 많이 다뤄진다.
미국 국립암연구소(NCI)에 따르면 실험실 및 동물 연구에서 이들 성분은 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고, 일부 발암물질의 불활성화에 관여하며, 염증 반응과 세포 사멸·혈관 생성 등 암 발생과 진행에 관련된 여러 경로에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 양배추에는 이외에도 비타민 C·K, 엽산, 식이섬유와 카로티노이드가 들어 있어 단순히 글루코시놀레이트 한 성분만 먹는 것과는 영양 구성이 다르다.
세 채소는 ‘항암 성분 몇 mg’보다 매일 다양하게 먹는 것이 중요하다
토마토의 라이코펜, 당근의 카로티노이드와 폴리아세틸렌, 양배추의 글루코시놀레이트는 모두 암 연구에서 관심을 받는 성분이지만 특정 함량을 먹으면 암 예방 효과가 발생한다는 기준량은 정해져 있지 않다. 특히 글루코시놀레이트와 폴리아세틸렌은 품종·재배환경·보관·가열 정도에 따라 함량 차이가 커 ‘양배추 100g에는 항암 성분이 정확히 몇 mg’이라고 일반화하는 것이 오히려 부정확하다.
또한 NCI는 십자화과 채소의 글루코시놀레이트 분해산물이 세포·동물실험에서 여러 항암 기전을 보였지만 실제 사람을 대상으로 한 암 발생 연구에서는 결과가 혼재한다고 설명한다. 아침에는 생토마토와 양배추 샐러드, 살짝 익힌 당근처럼 구성하거나 토마토·당근을 가볍게 익히고 양배추를 곁들이는 방식으로 세 채소를 활용할 수 있다. 한 가지 ‘항암 채소’를 집중적으로 먹기보다 색과 종류가 다른 채소를 매일 충분히 먹는 식습관이 암 예방을 위한 식단에 더 잘 맞는다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토 붉은색의 라이코펜이 대표적이며 베타카로틴·비타민 C·칼륨 등도 함께 섭취할 수 있다. 라이코펜 섭취와 암 위험 감소 방향의 연관성이 관찰됐지만 토마토 하나가 암을 예방한다고 볼 수는 없다.
당근 알파카로틴·베타카로틴과 폴리아세틸렌을 함유한다. 대규모 관찰연구 메타분석에서는 높은 당근 섭취와 전체 암 발생 위험이 낮은 방향의 연관성이 나타났다.
양배추 글루코시놀레이트가 대표적이며 씹고 소화하는 과정에서 인돌·이소티오시아네이트 같은 물질이 생성된다. 이들 물질은 DNA 보호와 발암물질 대사 등 다양한 경로에서 연구되고 있다.
항암 성분의 양 세 채소 모두 품종·크기·재배·저장·조리법에 따라 함량 차이가 커서 암 예방 효과를 보장하는 특정 mg 기준은 없다.
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