계란찜은 달걀만으로도 단백질과 여러 영양소를 섭취할 수 있지만 어떤 재료를 더하느냐에 따라 맛과 영양 구성이 달라진다. 특히 버터 한 조각, 두부, 피자치즈는 각각 지방에서 오는 풍미, 식물성 단백질, 칼슘과 유제품의 고소함을 더할 수 있는 조합이다. 세 가지를 한꺼번에 많이 넣기보다는 원하는 맛과 식감에 따라 하나씩 활용하는 것이 좋다.
버터 한 조각, 평범한 계란찜에 진한 고소함이 더해진다
계란찜에서 버터의 가장 큰 역할은 풍미다. 버터는 대부분이 지방으로 구성돼 있고 비타민A를 비롯한 지용성 비타민도 함유한다. USDA 기반 식품성분 자료에서 무염버터는 100g당 지방이 약 81g, 비타민A는 약 684㎍ RAE 들어 있다. 다만 계란찜에는 실제로 100g씩 사용하는 것이 아니라 5~10g 정도의 작은 조각이면 충분하다.
맛이 달라지는 이유도 지방에 있다. 음식의 향을 구성하는 성분 가운데 상당수는 지방과 잘 어울리며, 버터 자체에도 특유의 유제품 향이 있다. 뜨거운 계란찜에 작은 버터 조각이 녹으면 달걀의 부드러운 맛과 섞이면서 입안에서 느껴지는 질감이 한층 매끄럽고 진해진다. 특히 뚝배기 계란찜처럼 뜨거운 상태로 먹는 음식은 마지막에 버터를 넣어 잔열로 녹여주면 향을 느끼기 좋다. 소금을 넣은 버터라면 계란찜의 소금이나 새우젓 양을 조금 줄이는 것이 좋다.
두부를 으깨 넣으면 단백질은 늘고 식감은 더 든든해진다
계란찜의 영양 구성을 보강하기 좋은 재료는 두부다. 일반 두부 100g에는 약 8g의 단백질이 들어 있으며, 제조할 때 사용한 응고제에 따라 칼슘 함량도 상당히 높아질 수 있다. USDA 자료에서도 황산칼슘으로 응고한 두부 1/2컵에는 단백질 약 10g과 칼슘 434mg이 들어 있는 것으로 나타난다. 반면 염화칼슘이나 간수 등 어떤 응고제를 사용했느냐에 따라 칼슘 함량은 크게 달라진다.
계란찜에 넣을 때는 두부를 크게 썰어 넣기보다 물기를 가볍게 제거한 뒤 숟가락이나 손으로 잘게 으깨 넣는 것이 잘 어울린다. 달걀의 부드러운 응고 조직 사이에 두부가 들어가면서 양이 자연스럽게 늘어나고 포만감 있는 반찬이 된다. 콩에서 오는 은은한 고소함도 달걀과 잘 어울린다. 달걀 3개를 기준으로 두부 50~100g 정도부터 넣어보고 취향에 따라 조절하면 된다. 너무 많은 두부를 넣으면 계란찜 특유의 몽글몽글한 질감이 약해질 수 있다.
피자치즈 한 줌, 단백질과 칼슘이 동시에 추가된다
피자치즈로 흔히 사용하는 모차렐라 치즈는 계란찜의 영양 구성을 눈에 띄게 바꿀 수 있다. 저수분 부분탈지 모차렐라 100g에는 단백질 약 23.8g, 칼슘 약 697mg, 인 약 548mg이 들어 있다. 물론 계란찜에 실제 사용하는 양은 이보다 훨씬 적지만 한 줌 정도를 추가해도 달걀만 사용했을 때보다 단백질과 칼슘을 보완할 수 있다.
치즈의 맛이 좋은 이유는 단순히 짜기 때문만은 아니다. 숙성된 치즈에는 단백질이 분해되면서 만들어지는 여러 풍미 성분이 존재하고 지방과 소금까지 더해져 감칠맛과 고소함을 동시에 느끼게 한다. 여기에 열을 받으면 치즈가 녹아 달걀 사이를 채우면서 계란찜이 훨씬 진하고 부드럽게 느껴진다. 특히 아이들이 담백한 계란찜을 잘 먹지 않는다면 위에 치즈를 조금 올려 녹이는 방법도 활용하기 좋다.
버터와 치즈는 ‘많이’보다 ‘조금’ 넣는 것이 맛있다
버터와 피자치즈는 맛을 빠르게 끌어올리는 재료지만 많이 넣을 필요는 없다. 버터는 지방과 열량이 높고, 모차렐라를 비롯한 피자치즈는 제품에 따라 나트륨 함량이 높은 편이다. 예를 들어 USDA 기반 자료의 저수분 부분탈지 모차렐라는 100g당 나트륨이 약 666mg이다.
따라서 달걀 3개 정도로 계란찜을 만든다면 버터는 약 5g부터, 피자치즈는 20~30g 정도부터 시작해도 충분하다. 치즈를 넣을 때는 소금이나 새우젓을 평소보다 줄여야 전체적인 간이 지나치게 세지는 것을 막을 수 있다. 반대로 두부는 버터나 치즈보다 양을 넉넉하게 활용하기 쉬워 식사량을 늘리고 싶을 때 잘 어울린다.
넣는 순서만 바꿔도 세 재료의 장점을 더 잘 살릴 수 있다
세 재료는 넣는 방법도 조금씩 다르게 하면 좋다. 두부는 달걀물을 만들 때부터 넣고, 피자치즈와 버터는 계란찜이 어느 정도 익은 뒤 넣는 방식이 활용하기 쉽다. 두부는 처음부터 달걀과 함께 익혀야 전체적으로 부드럽게 섞이고, 치즈는 마지막 단계에서 올려 뚜껑을 덮으면 잔열과 수증기로 충분히 녹일 수 있다. 버터 역시 완성 직전에 작은 조각을 넣으면 뜨거운 계란찜에 자연스럽게 녹으면서 향을 살릴 수 있다.
세 가지를 모두 한꺼번에 넣을 수도 있지만 매일 먹는 반찬이라면 그날 식사에 맞춰 하나씩 바꾸는 편이 낫다. 담백하면서 단백질을 보강하고 싶을 때는 두부, 진한 고소함이 당길 때는 버터, 칼슘과 치즈 풍미를 더하고 싶을 때는 피자치즈를 선택하면 된다.
달걀 3개라면 이렇게 넣으면 간단하다
가장 기본적인 방법은 달걀 3개에 물이나 육수를 넣어 달걀물을 만든 뒤 소금이나 새우젓으로 가볍게 간하는 것이다. 여기에 으깬 두부를 넣는다면 50~100g, 피자치즈를 사용한다면 20~30g, 버터는 약 5g 정도부터 시작하면 맛의 균형을 잡기 쉽다.
두부 계란찜은 처음부터 함께 익히고, 치즈 계란찜은 거의 완성됐을 때 치즈를 올린 뒤 뚜껑을 덮어 녹인다. 버터 계란찜은 불을 끄기 직전이나 완성 직후 작은 조각을 올린다. 결국 세 재료의 역할은 분명하다. 버터는 향과 부드러운 풍미, 두부는 식물성 단백질과 포만감, 피자치즈는 단백질과 칼슘 그리고 진한 감칠맛을 더한다. 평범한 계란찜도 냉장고에 있는 재료 하나만 바꿔 넣으면 맛과 영양 구성이 달라질 수 있다.
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