나이가 들면 젊었을 때와 같은 양의 단백질을 먹어도 근육의 반응이 떨어지는 이른바 ‘동화 저항성’이 나타날 수 있다. 이 때문에 노년기에는 단백질의 양뿐 아니라 질과 매 끼니 섭취가 중요해진다. 연어·전복·낙지는 모두 양질의 단백질을 공급하면서 각각 오메가3 지방산과 비타민 D, 셀레늄과 비타민 E, 비타민 B12와 철분 등 서로 다른 영양소까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 한국 노년층을 대상으로 한 전문가 합의에서는 근육 감소를 늦추기 위해 하루 체중 1kg당 최소 1.2g의 단백질 섭취를 제안한 바 있다.
연어 100g에는 단백질 약 22g, 근육에 필요한 필수아미노산까지 들어 있다
노년기 근육을 생각한다면 연어는 단백질과 지방의 질을 동시에 챙길 수 있는 생선이다. USDA 자료를 기준으로 구운 양식 대서양연어 100g에는 단백질 약 22.1g이 들어 있다. 한 끼에 연어 100~120g 정도를 먹는다면 단백질을 약 22~27g 섭취할 수 있는 셈이다.
연어 단백질에는 체내에서 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이 들어 있으며, 그중 류신은 근육 단백질 합성과 관련해 특히 중요하게 연구되는 아미노산이다. 최근 근감소증 영양 연구에서도 충분한 단백질과 함께 양질의 단백질, 류신 섭취가 노년기 근육 단백질 합성 저하에 대응하는 중요한 영양 요소로 꼽힌다.
연어가 특별한 이유는 단백질에 ‘오메가3와 비타민 D’까지 따라오기 때문이다
연어의 장점은 단백질 함량에서 끝나지 않는다. 대표적인 지방이 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이다. 노화가 진행되면 만성적인 저등급 염증과 근육 단백질 합성 저하 등 여러 변화가 근감소에 관여하는데, 오메가3 지방산은 이러한 과정과 근육 기능의 관계 때문에 꾸준히 연구되고 있다. 단백질·류신·비타민 D·오메가3를 검토한 연구에서도 이들 영양소가 노년기의 근육량과 근력, 신체기능을 유지하기 위한 영양 전략으로 주목받고 있다.
연어에는 비타민 B12와 셀레늄, 비타민 D도 들어 있다. 특히 비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 정상적인 근육 기능에도 관여하기 때문에 노년기에 부족하지 않도록 관리할 필요가 있다. 결국 연어는 단백질 하나만 보고 먹는 생선이라기보다 근육과 뼈 건강에 필요한 여러 영양소를 한 번에 섭취할 수 있다는 점에서 활용도가 높다.
전복 100g에는 단백질 약 17g, 지방은 1g도 되지 않는다
전복은 보양식 이미지가 강하지만 영양 구성을 뜯어보면 의외로 지방이 적고 단백질 비중이 높은 해산물이다. USDA 자료의 생전복 기준 100g에는 단백질 약 17.1g, 지방은 약 0.76g이 들어 있다. 열량도 약 105kcal 수준이다. 특히 전복 단백질에는 류신을 비롯한 필수아미노산이 포함돼 있는데 USDA 기반 영양 자료에서는 생전복 100g당 류신이 약 1.2g 들어 있는 것으로 나타난다.
노년기에 육류가 부담스럽거나 기름진 음식을 많이 먹기 어려운 사람에게 전복은 비교적 담백하게 단백질을 보충할 수 있는 선택지가 될 수 있다. 다만 전복 몇 점만 먹고 하루 단백질이 충분하다고 생각하기보다 달걀·생선·두부·콩·유제품 등 다른 단백질 식품을 끼니마다 나눠 먹는 것이 중요하다.
전복에는 셀레늄·철·마그네슘과 비타민 E도 함께 들어 있다
전복에서 단백질 다음으로 눈여겨볼 부분은 미량영양소다. USDA 자료를 정리한 연구에 따르면 생전복 100g에는 셀레늄 약 44.8㎍, 철 약 3.2mg, 마그네슘 약 48mg이 들어 있으며 비타민 E도 공급한다. 셀레늄은 체내 항산화 방어 체계와 정상적인 갑상선 기능 등에 필요한 미량영양소이고 철은 산소 운반에 관여한다. 마그네슘 역시 정상적인 근육과 신경 기능에 필요한 무기질이다.
이런 성분 하나가 근감소증을 막아주는 것은 아니지만, 식사량 자체가 감소하기 쉬운 노년기에는 단백질과 다양한 미량영양소를 함께 공급하는 식품이 유용하다. 전복죽으로 먹는다면 전복 자체의 양이 지나치게 적고 쌀의 비율만 높은 경우 단백질 섭취량이 생각보다 낮을 수 있으므로 전복과 달걀 등 단백질 재료의 비중을 충분히 확보하는 것이 좋다.
낙지는 익히면 100g에 단백질이 약 30g에 이를 정도로 단백질 밀도가 높다
낙지는 세 식품 가운데 단백질 함량이 특히 눈에 띈다. 다만 영양성분은 생것인지 익힌 것인지에 따라 수분 함량이 달라져 수치 차이가 크다. USDA의 일반 문어류 자료에서는 생것 100g의 단백질이 약 14.9g 수준인 반면 수분을 이용해 익힌 문어류 100g에는 단백질 약 29.8g이 들어 있다.
조리 과정에서 수분이 줄어들면서 100g당 영양소가 농축되는 영향이 크다. 따라서 ‘낙지 100g이면 무조건 단백질 30g’이라고 보기보다는 종류와 조리 상태에 따라 대략 15~30g 안팎으로 달라질 수 있다고 이해하는 편이 정확하다. 그래도 지방이 많지 않으면서 단백질을 공급한다는 점은 분명한 장점이다. 삶거나 데쳐 먹으면 기름을 많이 사용하지 않고도 단백질 반찬을 만들 수 있어 노년기 식단에 활용하기 좋다.
낙지에는 비타민 B12와 철·셀레늄까지 풍부하다
낙지와 가까운 문어류에는 단백질뿐 아니라 비타민 B12, 철, 셀레늄, 구리, 인 등도 들어 있다. USDA의 익힌 문어류 자료를 보면 100g에 비타민 B12가 약 36㎍, 철 약 9.5mg, 셀레늄 약 89.6㎍이 들어 있는 것으로 나타난다. 류신 역시 약 2.1g을 제공한다. 비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경계 기능에 필요하고 철은 혈액을 통한 산소 운반에 관여한다. 노년기에 충분한 단백질을 섭취하면서 이러한 미량영양소까지 함께 챙길 수 있다는 점은 장점이다.
다만 낙지볶음처럼 먹을 때는 이야기가 조금 달라진다. 고추장과 간장, 설탕을 많이 넣은 양념은 나트륨과 당류 섭취를 크게 늘릴 수 있기 때문에 근육 건강을 위해 먹는다면 지나치게 짜고 단 양념보다 데침이나 가벼운 볶음처럼 원재료를 살리는 조리법이 낫다.
한눈에 보는 핵심 정리
연어 구운 것 100g당 단백질 약 22g, 오메가3·비타민 D·B12·셀레늄도 풍부하다.
전복 생것 100g당 단백질 약 17g, 지방이 적고 셀레늄·철·마그네슘 등을 함께 섭취할 수 있다.
낙지·문어류 조리 상태에 따라 100g당 단백질이 약 15~30g 수준이며 비타민 B12·철·셀레늄도 풍부하다.
핵심 노년기에는 충분한 단백질을 여러 끼에 나눠 먹고 근력운동을 함께 하는 것이 중요하다.
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