계단을 오를 때 다리가 무거우면 하체 근력이 약해졌다고 생각하기 쉽다. 하지만 한파에 몸을 웅크리고 지내면서 가슴을 거의 쓰지 않는 생활도 몸의 움직임을 뻣뻣하게 만들 수 있다.
가슴 근육은 몸통을 바로 세우거나 팔로 몸을 지탱하는 일상 동작에 쓰인다. 근력을 유지하는 데에는 나이뿐 아니라 평소 얼마나 자주 사용하는지도 영향을 미친다. 잠에서 깬 직후 침실에서 이불 하나로 가볍게 시작할 수 있는 동작 세 가지를 소개한다.
1. 접은 이불 손바닥으로 누르기
이불을 여러 번 접은 다음 가슴 앞에서 양손바닥 사이에 세로로 끼운다. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 이불을 안쪽으로 천천히 누른다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 하고 가슴 가운데에 힘이 들어가는지 확인한다.
숨을 참지 않은 채 압력을 유지한 뒤 손에 준 힘을 서서히 풀어 처음 자세로 돌아온다. 잠에서 막 깬 상태인 만큼 처음에는 작은 힘부터 쓰는 것이 좋다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
2. 접은 이불 앞으로 밀기
침대 가장자리에 앉아 접은 이불을 양손바닥으로 누른 채 가슴 앞에 둔다. 이불을 계속 누르면서 두 팔을 앞으로 천천히 뻗는다. 등이 굽지 않도록 몸통을 세우고 가슴에 힘을 준 채 팔을 움직인다.
팔꿈치가 완전히 펴지기 전에 멈춘 다음, 누르는 힘을 그대로 유지하며 이불을 가슴 앞으로 당긴다. 팔을 밀고 당기는 동안 가슴에 준 힘이 풀리지 않도록 한다.
권장: 2~3세트, 10~12회
3. 이불 받치고 무릎 굽혀 팔굽혀펴기
접은 이불을 바닥에 놓고 그 위에 무릎을 댄다. 양손은 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 무릎부터 머리까지 몸을 비스듬하게 편다. 배에 가볍게 힘을 준 뒤 팔꿈치를 비스듬히 뒤쪽으로 굽히면서 가슴을 천천히 낮춘다.
허리부터 꺾이지 않도록 몸 전체가 함께 내려가야 한다. 손바닥으로 바닥을 밀어 처음 자세로 돌아온다. 앞선 두 동작보다 체중이 많이 실리므로 자세를 유지할 수 있는 범위까지만 내려가는 것이 권장된다.
권장: 2~3세트, 10~12회
마무리
이불을 이용해 누르고 밀어내는 세 동작은 잠에서 깬 몸에 약한 자극부터 단계적으로 주는 운동이다.
가슴 근력은 단번에 생기지 않으므로 침구를 정리하기 전에 짧게라도 꾸준히 반복하는 것이 중요하다고 알려져 있다. 운동 중 가슴이나 어깨에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 운동을 시작하기 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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