양배추와 무는 가격 부담이 비교적 적고 냉장고에 두고 활용하기 좋은 채소다. 두 채소를 부드럽게 익혀 나물처럼 무치고 들깨가루까지 넣으면 식이섬유와 비타민 C·K, 엽산을 비롯해 들깨의 불포화지방산까지 함께 섭취할 수 있는 반찬이 된다. 볶는 과정이 없어 기름 사용량을 크게 늘리지 않고 만들 수 있다는 것도 장점이다.
양배추와 무를 함께 먹으면 채소 섭취량부터 자연스럽게 늘어난다
양배추와 무의 가장 기본적인 장점은 채소에서 얻을 수 있는 식이섬유와 다양한 미량영양소를 한 접시에 담을 수 있다는 것이다. 양배추에는 식이섬유를 비롯해 비타민 C와 비타민 K, 엽산 등이 들어 있으며 무 역시 수분이 풍부하고 비타민 C와 식이섬유를 제공한다. 특히 두 채소 모두 생으로 먹으면 특유의 단단한 식감과 매운맛 때문에 많은 양을 먹기 부담스러운 사람이 있다.
반면 양배추는 전자레인지로 부드럽게 익히고 무는 살짝 절여 숨을 죽이면 부피와 질감이 달라져 한 끼에 채소를 넉넉하게 먹기 쉬워진다. 고기나 생선 위주로 식사를 했을 때 곁들이기 좋은 이유도 여기에 있다.
식이섬유를 함께 챙겨 장 건강과 포만감 관리에 좋다
양배추 무나물에서 주목할 영양소 가운데 하나가 식이섬유다. 식이섬유는 소장에서 대부분 소화·흡수되지 않고 대장으로 이동하며 정상적인 배변 활동과 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 식사에서 충분한 식이섬유를 섭취하면 음식의 부피가 커져 포만감을 느끼는 데도 유리하다.
특히 흰쌀밥과 고기처럼 식이섬유가 부족하기 쉬운 식사에 양배추 무나물을 곁들이면 전체적인 식사의 균형을 맞추기 좋다. 양배추와 무에 들어 있는 수분도 많아 나물 자체의 열량 부담은 크지 않다. 다만 식이섬유를 많이 먹지 않던 사람이 갑자기 채소 섭취량을 크게 늘리면 가스나 복부팽만을 느낄 수 있으므로 자신의 소화 상태에 맞춰 양을 조절하면 된다.
양배추에는 비타민 C·K와 엽산, 무에도 비타민 C가 들어 있다
양배추에는 비타민 C와 비타민 K, 엽산 등이 들어 있다. 비타민 C는 정상적인 콜라겐 형성과 항산화 방어에 관여하고, 비타민 K는 정상적인 혈액응고와 뼈 건강에 필요한 영양소다. 엽산 역시 세포 분열과 정상적인 혈액 생성에 필요한 영양소 가운데 하나다. 무에서도 비타민 C와 칼륨 등을 섭취할 수 있다.
전자레인지 조리도 활용하기 좋다. 비타민 C처럼 물에 녹는 영양소는 채소를 많은 물에 넣어 오래 삶으면 조리수로 빠져나갈 수 있다. 양배추를 물에 푹 삶지 않고 전자레인지로 짧게 익히는 방식은 별도의 삶는 물을 거의 사용하지 않는다는 장점이 있다. 다만 비타민 C는 열에도 영향을 받기 때문에 4~5분이라는 시간을 무조건 적용하기보다 양배추 양과 전자레인지 출력에 맞춰 숨이 죽고 부드러워질 정도까지만 익히는 것이 좋다.
양배추와 무에는 십자화과 채소 특유의 성분도 들어 있다
양배추와 무는 모두 십자화과 채소에 속한다. 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 식물성 성분이 들어 있으며 채소를 자르고 씹는 과정에서 여러 분해산물이 만들어진다. 이들 성분은 항산화 및 세포 수준에서의 작용과 관련해 꾸준히 연구되고 있다. 다만 양배추나 무나물을 먹는다고 특정 질환을 직접 예방하거나 치료한다고 표현하는 것은 지나치다.
실생활에서는 특정 기능성 성분 하나에 집중하기보다 다양한 채소를 꾸준히 먹는 방법으로 접근하는 것이 좋다. 양배추와 무를 함께 사용하면 한 종류의 채소만 먹는 것보다 식감과 맛이 풍부해지고, 익힌 채소 형태라 한 번에 섭취하기도 편하다.
들깨가루를 넣으면 불포화지방산과 고소한 풍미가 더해진다
마지막에 넣는 들깨가루는 단순히 고소한 맛만 내는 재료가 아니다. 들깨는 지방이 풍부한 종실류이며 특히 오메가-3 계열 다중불포화지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 함유한다. 여기에 단백질과 식이섬유, 칼슘·마그네슘 등의 무기질도 들어 있다. 들깨가루 한두 숟가락을 넣는다고 하루에 필요한 영양소가 모두 채워지는 것은 아니지만 채소만으로 만든 나물에 지방과 고소한 풍미를 더해 영양 구성을 넓힐 수 있다.
참기름 역시 지방과 향을 더한다. 지방이 거의 없는 양배추와 무에 참기름과 들깨가루가 들어가면 입안에서 느껴지는 풍미가 훨씬 부드러워진다. 들깨가루는 수분도 흡수하기 때문에 무와 양배추에서 남은 물기를 잡아주면서 나물 양념이 재료에 붙도록 만드는 효과도 있다. 너무 많이 넣으면 텁텁해질 수 있으므로 처음에는 1~2큰술 정도부터 넣어 농도를 맞추는 것이 좋다.
무는 살짝 절이고 양배추는 익힌 뒤 ‘물기 제거’가 맛을 좌우한다
만드는 방법도 어렵지 않다. 양배추와 무를 가늘게 채 썬 뒤 무에는 소금을 소량 뿌려 잠시 절인다. 양배추는 전자레인지용 용기에 담아 4~5분 정도 익히되 양과 출력에 따라 시간을 조절한다. 이후 두 재료 모두 한김 식혀 물기를 충분히 제거한다. 이 과정이 중요한 이유는 수분이 많이 남으면 참치액과 참기름, 들깨가루를 넣었을 때 양념이 묽어져 나물 맛이 싱거워지기 때문이다.
물기를 제거한 양배추와 무를 섞은 뒤 참치액, 다진 마늘, 참기름을 넣고 버무리고 마지막에 들깨가루를 넣어 농도를 맞춘다. 소금은 처음부터 많이 넣지 않는다. 무를 절일 때 이미 소금을 사용했고 참치액에도 나트륨이 들어 있기 때문이다. 간을 모두 마친 다음 맛을 보고 부족할 때만 소금을 조금 추가하는 방식이 좋다. 이렇게 만들면 양배추의 은은한 단맛과 무의 시원한 맛, 들깨의 고소함이 어우러져 자극적인 양념 없이도 밥과 잘 어울리는 나물이 완성된다.
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