들깨와 쑥, 꽈리고추는 우리 시장에서 어렵지 않게 만나는 식재료지만 영양 구성을 살펴보면 상당히 알차다. 들깨에는 알파리놀렌산, 쑥에는 베타카로틴과 폴리페놀, 꽈리고추에는 비타민 C와 카로티노이드 등 서로 다른 영양성분이 들어 있다. 특히 일본에서도 비슷한 식재료를 전통 음식과 일상 식탁에서 활용하는데, 세 가지가 각각 어떤 영양학적 장점을 가지고 있는지 살펴볼 만하다.
들깨의 절반 가까이는 지방, 그중에서도 식물성 오메가3가 눈에 띈다
들깨를 갈아 국이나 나물에 넣으면 고소한 맛이 강해진다. 하지만 들깨의 영양학적 가치는 단순히 향을 내는 양념에 그치지 않는다. 가장 주목할 성분은 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이다. 알파리놀렌산은 인체가 스스로 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이다. 들깨에서 짠 들기름은 지방산 가운데 알파리놀렌산의 비율이 매우 높은 것으로 알려져 있는데, 농촌진흥청은 들기름에 알파리놀렌산이 60% 이상 들어 있으며 콩기름은 10% 이하, 참기름은 1% 이하라고 설명한다.
학술 리뷰에서도 들깨씨 기름의 약 53~62%가 알파리놀렌산으로 보고된다. 알파리놀렌산의 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되며, 식단에서 포화지방을 불포화지방으로 적절히 대체하는 것은 심혈관 건강을 고려할 때 유리하다. 들깨 자체를 먹으면 기름뿐 아니라 단백질과 식이섬유, 칼슘·마그네슘 등 무기질도 함께 섭취할 수 있다는 점이 들기름과 다른 장점이다.
일본에서는 들깨를 ‘에고마’라 부르며 씨앗과 기름을 오래전부터 먹어왔다
들깨가 일본에서 낯선 식재료인 것도 아니다. 일본에서는 들깨 계통을 에고마(えごま)라고 부르며 특히 씨앗과 기름을 이용해 왔다. 일본무역진흥기구(JETRO)에 따르면 도호쿠 등 일부 지역에서는 볶아 간 들깨와 된장을 섞은 ‘에고마 미소’가 지역 음식으로 오랫동안 이용됐으며, 일본의 대형 슈퍼마켓에서도 에고마유가 판매되고 있다. 일본 농림수산성 역시 오카야마현 향토음식 가운데 들깨 씨앗을 간장 등과 졸여 밥반찬으로 먹는 조리법을 소개하고 있다.
다만 들깨의 오메가3는 산화에 민감하다는 특징이 있다. 농촌진흥청 실험에서는 들기름을 25℃에서 보관했을 때 20주 이후 산패가 빠르게 진행된 반면 4℃에서는 40주까지 산가와 과산화물가의 변화가 나타나지 않았다. 따라서 들기름은 대용량으로 오래 두기보다 냉장 보관하면서 신선하게 먹는 것이 좋다.
쑥의 짙은 초록빛에는 베타카로틴과 여러 식물성 성분이 들어 있다
봄이면 시장에서 흔히 볼 수 있는 쑥은 향 때문에 먹는 나물처럼 느껴지지만 실제로는 다양한 영양소를 품은 녹색 채소다. 특히 짙은 녹색을 띠는 잎에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드 계열 성분이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되며 정상적인 시각 기능과 면역 기능, 피부와 점막 유지 등에 관여한다. 쑥에는 이 밖에도 식이섬유와 칼슘·철 등의 무기질이 들어 있으며 여러 종류의 플라보노이드와 페놀성 화합물도 연구되고 있다.
이들 식물성 성분은 산화 스트레스와 관련한 항산화 작용 때문에 관심을 받고 있다. 다만 쑥을 많이 먹으면 특정 질환을 예방하거나 치료한다는 의미로 확대해서 볼 근거는 부족하다. 쑥의 장점은 특정 약효보다는 향이 강한 잎채소를 식단에 추가하면서 여러 미량영양소와 식물성 성분을 자연스럽게 섭취할 수 있다는 데 있다.
쑥은 국이나 나물로 먹으면 향 덕분에 짠맛을 줄이기에도 좋다
쑥의 또 다른 장점은 독특한 향이다. 향이 강한 식재료는 소금이나 양념을 많이 사용하지 않아도 음식에 풍미를 더하기 쉽다. 된장국에 쑥을 넣거나 살짝 데쳐 나물로 만들고, 콩가루와 함께 조리하는 방식은 쑥 자체의 향을 살리면서 다른 영양소를 함께 보충하기 좋다. 다만 쑥국에 된장을 지나치게 많이 풀거나 쑥떡을 설탕과 함께 많이 먹는다면 원재료의 장점과 별개로 나트륨이나 당류 섭취량이 증가할 수 있다.
쑥은 일본에서도 ‘요모기(よもぎ)’라는 이름으로 떡과 음식 등에 사용되는 친숙한 식물이다. 일본에서 들깨의 친척 식물인 시소 역시 오랫동안 향신 채소로 이용돼 왔으며, 일본의 식문화에서 향이 강한 잎채소를 음식에 활용하는 전통은 깊다.
꽈리고추는 작은 크기 안에 비타민 C와 카로티노이드를 품고 있다
꽈리고추는 멸치와 볶거나 간장에 조려 먹는 대표적인 밥반찬이다. 크기가 작아 영양적으로도 평범해 보이지만 고추류의 장점인 비타민 C와 카로티노이드를 섭취할 수 있는 채소다. 비타민 C는 체내에서 항산화 작용을 하며 콜라겐 형성과 철 흡수에도 필요하다. 특히 채소에 들어 있는 철과 함께 비타민 C를 섭취하면 비헴철의 흡수를 돕는다는 장점도 있다.
꽈리고추에는 이 밖에도 식이섬유와 칼륨, 베타카로틴을 비롯한 여러 식물성 성분이 들어 있다. 비타민 C는 수용성이고 열에 비교적 민감하기 때문에 오랫동안 삶거나 지나치게 오래 가열하는 것보다 필요한 정도로 조리하는 편이 영양소 보존에 유리하다.
일본의 시시토와 꽈리고추는 비슷하게 반찬과 구이로 활용되는 고추류다
일본 식탁에서 볼 수 있는 시시토(ししとう)는 한국의 꽈리고추와 외형과 활용법이 비슷한 단고추 계열 식재료다. 완전히 동일한 품종이라고 볼 수는 없지만 작고 가느다란 풋고추를 구이나 볶음, 튀김 등에 활용한다는 점에서 친숙하다. 일본 문부과학성 식품성분 자료에서도 시시토를 작은 크기의 단고추류로 분류하고 생것과 볶은 것의 영양성분을 별도로 관리하고 있다.
꽈리고추를 건강하게 먹으려면 조리법이 오히려 중요하다. 멸치와 함께 볶으면 단백질과 칼슘 등을 보완할 수 있지만 간장과 올리고당을 많이 넣으면 나트륨과 당류가 늘어난다. 꽈리고추 자체의 맛을 살려 양념을 가볍게 하고 멸치·두부·달걀 등과 조합하면 채소와 단백질 식품을 함께 먹는 반찬으로 활용하기 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
들깨 알파리놀렌산을 비롯한 불포화지방과 식이섬유·무기질을 함께 섭취할 수 있다.
쑥 베타카로틴과 식이섬유, 다양한 식물성 항산화 성분을 함유한다.
꽈리고추 비타민 C와 카로티노이드, 식이섬유 등을 섭취하기 좋은 채소다.
섭취법 들깨는 신선하게, 쑥과 꽈리고추는 지나치게 짜거나 달지 않게 조리하는 것이 좋다.
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