수박·가지·자색 고구마의 공통점은 식물의 색을 만드는 라이코펜과 안토시아닌 같은 항산화 성분을 함유한다는 것이다. 여기에 비타민과 식이섬유까지 더해져 식물성 식품을 다양하게 먹는 암 예방 식단에 활용하기 좋다. 다만 세 음식과 특정 암의 관계는 근거 수준이 서로 다르기 때문에 각각 어떤 연구가 이루어졌는지 구분해서 살펴볼 필요가 있다.
수박의 붉은색을 만드는 라이코펜, 전립선암 연구에서 특히 많이 다뤄졌다
잘 익은 붉은 수박에서 눈에 띄는 성분은 라이코펜이다. 토마토의 붉은색으로 잘 알려진 카로티노이드지만 수박 역시 대표적인 라이코펜 공급 식품이다. 여기에 비타민 C와 베타카로틴, 칼륨 등이 들어 있고 수분 함량이 높다는 특징도 있다. 라이코펜은 활성산소와 산화 스트레스에 대응하는 항산화 작용 때문에 암과의 관계가 오랫동안 연구됐으며, 그중에서도 전립선암 연구가 많다.
그러나 여기에는 중요한 구분이 필요하다. 세계암연구기금(WCRF)은 식품이나 보충제를 통한 베타카로틴 섭취가 전립선암 위험에 실질적인 영향을 미치지 않을 가능성이 높다고 평가하며, 라이코펜 역시 현재 특정 식품을 전립선암 예방식품으로 확정할 만큼 근거가 충분하지 않다. Cochrane 리뷰에서도 라이코펜 보충이 전립선암을 예방한다는 결론을 내리기에는 무작위시험 근거가 부족한 것으로 평가됐다. 따라서 수박은 ‘전립선암을 막는 과일’이라기보다 라이코펜과 다양한 식물성 영양소를 공급하는 과일로 이해하는 것이 정확하다.
수박은 달콤하지만 과자나 가당음료를 대신하는 과일로 활용하면 장점이 커진다
암 예방에서 수박의 실질적인 가치는 특정 항산화 성분 하나만으로 설명되지 않는다. WCRF는 다양한 과일과 채소를 충분히 섭취하고 가공식품과 당이 많은 식품을 줄이는 전체적인 식사 패턴을 권고한다. 과일과 비전분 채소에는 카로티노이드와 비타민 C·E, 플라보노이드, 페놀성 물질 등 여러 생리활성 성분이 함께 들어 있으며 이러한 성분들이 복합적으로 작용할 가능성이 있다.
또한 식물성 식품을 충분히 먹는 식습관은 체중 관리에도 유리한데, 과체중과 비만 자체가 여러 암의 위험요인이라는 점도 중요하다. 수박은 수분이 풍부하고 생과 그대로 먹을 수 있어 달콤한 디저트나 가당음료를 대신하기 좋다. 다만 수박을 많이 먹을수록 항암 효과가 커지는 것은 아니므로 적당량을 다른 색깔의 과일·채소와 번갈아 먹는 방식이 좋다.
가지 껍질의 짙은 보라색에는 안토시아닌 계열 색소가 숨어 있다
가지를 자르면 속은 하얗지만 영양학적으로 눈여겨볼 부분은 짙은 보라색 껍질이다. 가지 껍질에는 안토시아닌 계열 폴리페놀이 들어 있으며 대표적으로 나수닌(nasunin)이 알려져 있다. 여기에 식이섬유와 칼륨, 엽산 등을 섭취할 수 있고 열량도 비교적 낮다. 안토시아닌과 여러 폴리페놀은 실험실 연구에서 항산화 작용과 세포 신호 조절 등 암 발생 과정과 관련된 다양한 기전으로 연구되고 있다.
그러나 가지를 특정 암과 직접 연결하는 사람 대상 근거는 아직 충분하지 않다. 현재 국제적인 암 예방 근거는 ‘가지를 먹으면 특정 암이 예방된다’는 수준보다 다양한 비전분 채소를 충분히 먹는 식사 패턴에 무게를 둔다. WCRF 역시 비전분 채소와 과일 섭취가 구강·인두·후두·식도 등 여러 소화·호흡기계 암을 예방할 가능성이 있다고 평가하지만 개별 채소 하나의 효과로 단정하지 않는다.
가지는 ‘위암에 좋다’처럼 특정 암을 붙이기보다 다양한 채소 섭취의 한 축으로 보는 것이 정확하다
온라인에서는 가지가 위암이나 대장암 등 특정 암을 예방한다는 표현을 쉽게 볼 수 있지만 현재 사람을 대상으로 한 근거만 놓고 보면 그렇게 단정하기 어렵다. 오히려 암 예방 측면에서 확실하게 활용할 수 있는 장점은 식이섬유가 포함된 비전분 채소를 식탁에 추가할 수 있다는 것이다.
WCRF가 분석한 연구에서도 비전분 채소와 과일을 거의 먹지 않는 식습관보다 다양한 식물성 식품을 충분히 포함하는 식사가 권장된다. 조리법도 중요하다. 가지는 조직이 기름을 쉽게 흡수하기 때문에 튀김처럼 기름을 많이 사용하는 방식보다 구이·찜·볶음 등으로 조리하면 원재료의 낮은 열량이라는 장점을 살리기 쉽다. 가지볶음을 만들 때도 기름과 간장을 과하게 넣기보다 버섯·양파·파프리카 같은 다른 채소를 함께 넣으면 식물성 식품의 종류를 자연스럽게 늘릴 수 있다.
자색 고구마는 안토시아닌과 식이섬유를 함께 먹는다는 점에서 대장 건강에 주목할 만하다
자색 고구마의 강렬한 보라색 역시 안토시아닌에서 나온다. 일반 고구마처럼 탄수화물과 식이섬유, 칼륨 등을 함유하면서 자색 품종에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이 풍부하다는 특징이 있다. 암 예방 관점에서는 특정 색소보다 식이섬유에 대한 사람 대상 근거가 훨씬 탄탄하다. WCRF는 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 대장암 위험 감소와 관련된다는 강한 근거가 있다고 평가한다.
식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 통과 시간을 조절하며 장내 미생물에 의해 발효되면서 부티르산 같은 단쇄지방산 생성에도 관여한다. 이런 과정이 대장 환경을 건강하게 유지하는 여러 기전 가운데 하나로 연구되고 있다. 다만 이 근거는 자색 고구마 하나만을 대상으로 얻어진 결과가 아니라 채소·과일·통곡물·콩류 등 여러 식품을 통해 섭취하는 전체 식이섬유에 관한 결과라는 점은 구분해야 한다.
세 음식의 ‘색깔 성분’보다 더 중요한 것은 식물성 식품을 다양하게 먹는 습관이다
수박의 라이코펜, 가지와 자색 고구마의 안토시아닌처럼 색을 만드는 식물성 성분은 항산화 작용과 세포 신호 조절 등의 측면에서 활발하게 연구되고 있다. 하지만 현재 암 예방 근거에서 더 확실한 것은 특정 색깔 음식 세 가지를 집중적으로 먹는 방법이 아니라 과일·채소·통곡물·콩류 등 다양한 식물성 식품을 꾸준히 먹는 식사 패턴이다. WCRF는 하루 식이섬유를 음식으로 최소 30g 섭취하고 과일과 비전분 채소는 다양한 종류로 하루 총 400g 이상 섭취하는 것을 목표로 제시한다.
특히 식이섬유와 대장암의 관계에는 강한 근거가 있으며, 과일과 비전분 채소가 풍부한 식습관은 여러 소화·호흡기계 암 예방에도 도움이 될 가능성이 있다. 따라서 수박·가지·자색 고구마는 ‘암을 막아주는 세 가지 음식’으로 몰아서 먹기보다 빨강·보라·초록·주황색 채소와 과일을 다양하게 채우는 식단의 일부로 활용하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
수박 라이코펜·비타민 C 등이 풍부하며 라이코펜은 전립선암과 관련해 많이 연구됐지만 예방 효과가 확정된 것은 아니다.
가지 안토시아닌·식이섬유·칼륨 등을 함유하며 다양한 비전분 채소 섭취의 한 가지 선택지가 된다.
자색 고구마 안토시아닌과 식이섬유가 풍부하며 식이섬유 섭취는 대장암 위험 감소와 관련된 강한 근거가 있다.
핵심 특정 식품보다 다양한 채소·과일·통곡물·콩류를 꾸준히 먹는 식습관이 암 예방 근거가 더 탄탄하다.
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