아침저녁 기온 차가 커지는 시기에는 특정 보양식보다 평소 식사의 영양 균형을 챙기는 것이 먼저다. 부추·연근·당근은 비타민 C와 베타카로틴, 식이섬유 등 서로 다른 영양소를 보충하기 좋은 채소다. 세 식재료가 환절기 식탁에서 각각 어떤 역할을 하는지 살펴보자.
부추의 짙은 초록색에는 베타카로틴과 엽산이 들어 있다
부추는 고기 옆에 곁들이는 채소 정도로 생각하기 쉽지만 영양 구성을 보면 상당히 알차다. 짙은 녹색 잎에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드와 엽산, 비타민 C·K, 칼륨, 식이섬유 등이 들어 있다. 특히 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는 프로비타민 A 카로티노이드다.
비타민 A는 정상적인 시각 기능뿐 아니라 면역 기능과 피부·점막 같은 상피조직을 정상적으로 유지하는 데 필요하다. 미국 국립보건원(NIH)도 비타민 A가 면역 기능과 세포 성장에 관여하며 녹색 잎채소와 주황·노란색 채소가 프로비타민 A 카로티노이드의 주요 공급원이라고 설명한다. 일교차가 커졌다고 부추가 감기를 직접 막아주는 것은 아니지만, 채소 섭취가 부족해지기 쉬운 식사에 다양한 비타민과 식물성 성분을 추가한다는 점에서 활용하기 좋다.
부추 특유의 알싸한 향은 입맛 떨어지는 시기에 반찬 활용도를 높인다
환절기에는 기온 변화와 생활 리듬 변화로 평소보다 식사가 귀찮게 느껴지는 사람도 있다. 이때 부추는 향이 강해 많은 양념을 사용하지 않아도 음식의 풍미를 살리기 쉽다는 장점이 있다. 부추 특유의 향에는 파·마늘과 마찬가지로 황을 함유한 식물성 화합물이 관여하며 이런 성분들은 항산화 작용 등을 중심으로 연구되고 있다.
실제 식탁에서는 생부추를 두부나 달걀과 함께 먹거나 부추무침, 부추달걀볶음처럼 단백질 식품과 조합하면 채소와 단백질을 한 끼에 챙기기 좋다. 다만 부추전처럼 밀가루와 기름의 양이 크게 늘어나면 부추 자체의 장점과 식사의 영양 구성이 달라진다. 입맛을 살리기 위해 부추무침을 만들 때도 액젓·간장·설탕을 많이 넣기보다 식초와 깨 등을 활용해 가볍게 양념하는 편이 좋다.
연근은 아삭한 식감 속에 비타민 C와 식이섬유를 품고 있다
연근은 땅속줄기를 먹는 뿌리채소로 가을부터 겨울 식탁에서 자주 만나는 식재료다. 주요 영양소로는 비타민 C와 식이섬유, 칼륨, 구리 등이 있으며 여러 종류의 폴리페놀도 함유한다. 환절기에 특히 눈여겨볼 영양소는 비타민 C다. 비타민 C는 체내에서 항산화 작용을 하고 콜라겐 합성에 필요하며 정상적인 면역 기능에도 관여한다. 또한 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높이는 역할도 한다.
NIH는 비타민 C가 면역 기능에 중요한 역할을 하며 부족할 경우 피로감 등이 나타날 수 있다고 설명한다. 그렇다고 연근을 먹으면 환절기 피로가 곧바로 사라진다는 의미는 아니다. 평소 채소 섭취가 부족한 사람이라면 연근을 통해 비타민 C와 식이섬유를 보충하면서 식단의 다양성을 높일 수 있다는 점에 의미가 있다.
연근조림은 건강해 보여도 달고 짜게 만들면 장점이 달라진다
연근은 조리법에 따라 건강식이 되기도 하고 당과 나트륨이 많은 반찬이 되기도 한다. 흔히 먹는 연근조림은 간장에 설탕·물엿·올리고당 등을 넣고 오래 졸이는 경우가 많아 원재료에는 많지 않았던 당류와 나트륨이 크게 늘어날 수 있다. 환절기 식단으로 활용한다면 얇게 썬 연근을 살짝 데쳐 들깨와 무치거나 식초를 이용한 연근초무침, 간장을 적게 사용한 연근볶음처럼 조리법을 바꿔볼 만하다.
연근에 들어 있는 비타민 C는 수용성이고 열에 민감하기 때문에 지나치게 오랫동안 물에 담가두거나 장시간 삶는 방식보다 필요한 정도만 조리하는 편이 영양소 손실을 줄이는 데 유리하다. 반면 식이섬유와 무기질은 함께 섭취할 수 있으므로 특정 영양소 하나만 생각해 반드시 생으로 먹을 필요는 없다.
당근의 주황빛을 만드는 베타카로틴은 비타민 A의 원료가 된다
당근을 대표하는 영양소는 단연 베타카로틴이다. 베타카로틴은 당근의 선명한 주황색을 만드는 카로티노이드이면서 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있다. 여기에 식이섬유와 칼륨, 비타민 K 등도 함께 들어 있다. 비타민 A는 눈 건강에만 필요한 영양소가 아니다. NIH에 따르면 정상적인 면역 기능에 필요하며 피부와 호흡기 등을 포함한 상피조직을 유지하는 데도 관여한다.
당근은 NIH가 비타민 A를 섭취하기 좋은 대표적인 주황색 채소로 직접 제시하는 식품이기도 하다. 따라서 기온이 떨어진다고 당근이 감기 바이러스를 막아준다고 표현하기보다는, 계절 변화와 관계없이 정상적인 면역 기능에 필요한 비타민 A의 원료를 식사를 통해 공급한다는 점이 핵심이다.
당근은 살짝 익히고 기름을 곁들이면 베타카로틴을 이용하는 데 유리하다
당근은 생으로 아삭하게 먹어도 좋지만 베타카로틴의 특성을 고려하면 조리해서 먹는 방법에도 장점이 있다. 카로티노이드는 식물 세포 조직 안에 들어 있기 때문에 적절한 가열로 조직이 부드러워지면 체내에서 이용하기 쉬워질 수 있고, 지용성 성분이라 지방과 함께 먹으면 흡수에도 유리하다. NIH 자료에서도 식품 속 베타카로틴의 흡수율은 식품 상태와 개인에 따라 차이가 크다고 설명한다.
당근을 기름에 흠뻑 튀길 필요는 없다. 달걀과 당근을 함께 볶거나 당근라페에 견과류·올리브유를 소량 넣고, 소고기나 두부와 가볍게 볶는 정도면 충분하다. 부추·연근·당근을 한 가지씩 돌아가며 활용하면 베타카로틴·비타민 C·식이섬유 등 서로 다른 영양소를 자연스럽게 보완할 수 있어 환절기 식탁을 구성하기도 한결 쉬워진다.
한눈에 보는 핵심 정리
부추 베타카로틴·엽산·비타민 C·K 등이 들어 있어 다양한 미량영양소를 보충하기 좋다.
연근 비타민 C와 식이섬유·칼륨 등을 섭취할 수 있어 환절기 채소 반찬으로 활용하기 좋다.
당근 베타카로틴이 풍부하며 체내에서 비타민 A로 전환돼 정상적인 면역 기능 등에 사용된다.
섭취법 한 가지를 집중적으로 먹기보다 세 채소를 단백질 식품과 다양하게 조합하는 것이 좋다.
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