혈압을 관리할 때 나트륨을 줄이는 것만큼 함께 주목할 영양소가 칼륨이다. 토마토·감자·당근은 칼륨을 비롯해 라이코펜, 비타민 C, 베타카로틴, 식이섬유처럼 서로 다른 영양소를 공급한다. 세 채소가 혈압 관리 식단에서 각각 어떤 장점을 갖는지 살펴보자.
토마토에는 칼륨과 라이코펜이라는 두 가지 강점이 있다
토마토는 혈압을 관리하는 식탁에 활용하기 좋은 대표적인 채소다. NIH 자료에 따르면 생토마토 중간 크기 1개에는 약 292mg의 칼륨이 들어 있으며 비타민 C와 엽산, 식이섬유 등도 함께 섭취할 수 있다. 특히 붉은색을 만드는 카로티노이드인 라이코펜이 토마토의 특징적인 식물성 성분이다.
혈압 측면에서 먼저 주목할 것은 칼륨이다. 칼륨 섭취가 늘어나면 소변을 통한 나트륨 배출이 증가하고 혈관 벽의 긴장을 완화하는 데 관여해 혈압 조절에 도움을 줄 수 있다. 2025년 미국심장협회(AHA)·미국심장학회(ACC) 고혈압 지침에서도 혈압 상승과 고혈압을 예방·관리하기 위한 생활습관으로 나트륨 섭취 감소와 함께 음식을 통한 칼륨 섭취 증가를 권고한다.
토마토의 라이코펜은 혈관 건강과의 관계도 꾸준히 연구되고 있다
토마토가 관심을 받는 이유는 칼륨에서 끝나지 않는다. 라이코펜은 강력한 항산화 특성을 지닌 카로티노이드로 산화 스트레스와 염증, 혈관 내피 기능 등 심혈관 건강과 관련된 영역에서 연구돼 왔다. 토마토·라이코펜과 혈압을 분석한 무작위 대조시험 메타분석에서는 표준화된 토마토 추출물이 위약과 비교해 수축기 혈압을 낮춘 결과가 확인됐으며 고혈압 환자 하위그룹에서는 수축기·이완기 혈압 모두 감소했다.
다만 일반 토마토 식단이나 합성 라이코펜 등 모든 형태에서 같은 결과가 일관되게 나타난 것은 아니었다. 따라서 토마토 몇 개를 먹으면 혈압이 바로 떨어진다고 볼 수는 없지만, 칼륨이 풍부한 채소를 늘리는 DASH 식단의 한 구성원으로 활용할 근거는 충분하다.
감자는 바나나 못지않게 칼륨이 풍부한 식품이다
감자는 탄수화물 식품이라는 이미지가 강하지만 혈압 관리 측면에서는 상당히 흥미로운 영양 구성을 갖고 있다. NIH 자료에서 구운 중간 크기 감자의 과육에는 약 610mg의 칼륨이 들어 있으며, 감자는 미국 성인의 주요 칼륨 공급원 가운데 하나로 꼽힌다. 비타민 C와 비타민 B6, 식이섬유 등도 섭취할 수 있다.
미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)의 DASH 식단에서도 감자와 토마토, 당근을 칼륨·마그네슘·식이섬유가 풍부한 채소의 예로 제시한다. 특히 나트륨 섭취가 많은 식생활에서는 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. NIH는 높은 칼륨 섭취가 혈관 확장과 소변을 통한 나트륨 배출을 증가시키는 등의 작용을 통해 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있다고 설명한다.
감자의 장점을 살리려면 튀김보다 찌거나 굽는 조리법이 낫다
같은 감자라도 감자튀김과 찐 감자를 혈압 관리 식품으로 똑같이 볼 수는 없다. 감자를 튀긴 뒤 소금을 많이 뿌리거나 햄·베이컨·치즈처럼 나트륨과 포화지방이 많은 재료를 더하면 칼륨이 풍부하다는 원재료의 장점이 흐려진다.
반대로 감자를 삶거나 찐 뒤 소금 대신 후추·허브·식초 등을 활용하면 칼륨을 공급하면서 나트륨 섭취를 조절하기 쉽다. AHA는 고혈압 관리를 위해 하루 나트륨을 2300mg 이하로 제한하고 가능하다면 1500mg에 가까워지도록 줄이는 식사 전략을 안내한다. 감자는 밥과 마찬가지로 전분이 많은 식품이므로 밥을 충분히 먹은 뒤 감자를 반찬처럼 추가하기보다 한 끼 탄수화물의 일부를 감자로 바꾸는 방식이 열량과 혈당까지 함께 관리하기 쉽다.
당근은 칼륨에 베타카로틴까지 더해지는 주황색 채소다
당근 역시 NHLBI가 DASH 식단에서 직접 예로 드는 채소 가운데 하나다. 채소를 충분히 섭취하면 칼륨과 마그네슘, 식이섬유를 자연스럽게 늘릴 수 있는데 이들 영양소를 풍부하게 공급하는 식사 패턴 자체가 혈압 관리에 유리하다. 당근만의 특징적인 영양소는 선명한 주황색을 만드는 베타카로틴이다.
베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는 프로비타민 A 카로티노이드이며 당근에는 이외에도 식이섬유와 비타민 K 등 여러 영양소가 들어 있다. 베타카로틴이 혈압을 직접 떨어뜨린다고 단정할 근거는 부족하지만, 당근처럼 영양 밀도가 높은 채소를 꾸준히 섭취하면서 가공식품과 짠 반찬의 비중을 낮추는 방식은 DASH 식단의 기본 원칙과 잘 맞는다.
세 채소를 먹는 것보다 중요한 것은 ‘칼륨은 늘리고 나트륨은 줄이는 식탁’이다
토마토·감자·당근의 공통적인 강점은 세 가지를 특별한 혈압 치료식품으로 묶을 수 있어서가 아니라 칼륨·마그네슘·식이섬유가 풍부한 채소를 늘리는 식사 패턴에 활용하기 좋다는 데 있다. DASH 식단은 채소·과일·통곡물과 저지방 유제품 등을 충분히 먹고 나트륨과 포화지방을 줄이는 방식이며 임상연구를 통해 혈압을 낮추는 효과가 확인돼 있다.
NIH 자료에서는 DASH 식단이 일반적인 미국식 식단과 비교해 평균적으로 수축기 혈압 약 5.5mmHg, 이완기 혈압 약 3.0mmHg 낮추는 결과를 보였다고 설명한다. 최신 2025 AHA·ACC 고혈압 지침 역시 DASH와 같은 심장 건강 식사, 나트륨 감소, 식이를 통한 칼륨 증가, 적절한 운동 등을 고혈압 관리의 핵심 생활습관으로 권고한다. 결국 아침에는 토마토, 점심에는 당근을 넣은 반찬, 저녁에는 찐 감자처럼 다양한 채소를 활용하되 소금·간장·가공육을 줄이는 것이 세 식품의 장점을 제대로 살리는 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토 칼륨과 라이코펜이 풍부해 혈압·혈관 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다.
감자 중간 크기 구운 감자 과육에 칼륨이 약 610mg 들어 있는 대표적인 고칼륨 식품이다.
당근 칼륨·식이섬유와 함께 베타카로틴을 풍부하게 섭취할 수 있는 채소다.
섭취법 세 채소를 충분히 먹으면서 소금과 가공식품을 줄이는 DASH 형태의 식사가 혈압 관리에 더 중요하다.
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