특유의 냄새 때문에 호불호가 갈리는 청국장은 삶은 콩을 발효해 만드는 한국의 대표적인 발효식품이다. 청국장의 가치는 단백질에만 있지 않다. 이소플라본·식이섬유·불포화지방과 발효 과정에서 만들어지는 다양한 생리활성 성분까지 함께 섭취할 수 있다. 특히 콩 식품은 유방암과 대장암을 중심으로 암 예방 식단에서 꾸준히 연구되고 있다.
청국장은 콩을 발효하면서 영양 구성이 달라진다
청국장은 삶은 콩에 주로 Bacillus 계열 미생물이 작용하면서 만들어지는 발효식품이다. 원료가 대두인 만큼 양질의 식물성 단백질과 불포화지방, 식이섬유, 칼륨·마그네슘 같은 무기질을 섭취할 수 있다는 것이 기본적인 장점이다. 여기에 발효 과정이 더해지면서 콩 단백질이 펩타이드와 아미노산 등으로 분해되고 콩에 존재하던 이소플라본의 형태와 여러 대사산물도 달라진다.
이 때문에 청국장은 단순히 ‘콩을 익혀 먹는 음식’과는 다른 발효식품으로 연구되고 있다. 미국암학회(ACS) 역시 콩 식품을 단백질뿐 아니라 식이섬유, 불포화지방, 칼륨, 마그네슘 등을 공급할 수 있는 건강한 식품으로 평가한다.
가장 주목받는 성분은 대두의 ‘이소플라본’이다
청국장의 원료인 대두에는 제니스테인(genistein), 다이드제인(daidzein) 등을 포함한 이소플라본이 들어 있다. 이소플라본은 사람의 에스트로겐과 구조가 일부 비슷해 ‘식물성 에스트로겐’이라고 불리지만 체내에서는 사람의 에스트로겐과 똑같이 작용하지 않는다. 이 성분들은 에스트로겐 수용체와 상호작용하는 동시에 항산화·염증 관련 경로 등 다양한 작용을 하는 것으로 연구되고 있다.
과거에는 콩의 이소플라본이 오히려 유방암에 좋지 않은 것 아니냐는 우려도 있었지만 사람 대상 연구에서는 콩 식품이 유방암 위험을 높인다는 일관된 근거가 확인되지 않았다. 미국암학회는 오히려 콩 식품 섭취가 일부 암 위험 감소와 연관되거나 위험에 영향을 주지 않는다는 연구 결과들이 축적돼 있다고 설명한다.
콩 식품과 가장 많이 거론되는 암 가운데 하나가 유방암이다
청국장의 암 관련 이야기를 할 때 특히 관심을 받는 것이 유방암이다. 미국암학회는 두부·에다마메·미소·두유 같은 콩 식품을 먹는 것이 유방암 위험 감소와 연관된다는 근거가 증가하고 있으며, 이러한 결과가 평생 콩 섭취량이 상대적으로 많은 아시아 여성에게서 특히 관찰된다고 설명한다. 세계암연구기금(WCRF) 역시 콩 식품이 유방암 위험을 증가시킨다는 근거는 없다고 밝히고 있다.
다만 여기에서 중요한 것은 ‘청국장을 먹으면 유방암을 예방한다’고 한 단계 더 확대하지 않는 것이다. 현재 사람 대상 근거의 상당수는 청국장 한 가지가 아니라 콩 식품 또는 이소플라본 섭취 전체를 분석한 것이기 때문이다. 따라서 청국장은 이소플라본을 섭취할 수 있는 전통 콩 식품 가운데 하나로 보는 것이 적절하다.
대장암에서는 이소플라본보다 ‘콩과 식이섬유’에 주목할 만하다
청국장을 암 예방 식단에 활용할 때 함께 볼 수 있는 것이 대장암이다. 대두를 비롯한 콩류는 식이섬유를 공급하는 식품군이며, 세계암연구기금은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 대장암 위험을 낮춘다는 강한 근거가 있다고 설명한다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 내용물의 이동을 돕는 동시에 장내 미생물이 이용하는 기질이 된다.
이 과정에서 생성되는 단쇄지방산 등과 대장 환경의 관계도 활발하게 연구되고 있다. 따라서 청국장의 대장암 관련 장점을 이야기할 때는 특정 ‘항암 성분’ 하나가 암세포를 없앤다고 설명하기보다 콩 식품과 식이섬유를 포함하는 식생활 패턴이 대장암 예방에 유리한 방향으로 작용할 수 있다고 보는 편이 정확하다.
발효 과정에서 생기는 펩타이드와 비타민 K 계열도 청국장의 특징이다
청국장이 일반 삶은 콩과 다른 부분은 미생물이 개입하는 발효 과정이다. 발효가 진행되면서 단백질이 작은 펩타이드와 아미노산으로 분해되고 여러 발효 대사산물이 만들어진다. 청국장과 비슷하게 Bacillus로 발효하는 콩 식품에서는 비타민 K2 계열, 특히 메나퀴논-7(MK-7)이 특징적인 성분으로 알려져 있다.
다만 이러한 성분은 청국장의 영양적 특징을 설명하는 데 의미가 있을 뿐, 각각을 곧바로 특정 암의 예방 효과와 연결해서는 안 된다. 현재 암 예방 측면에서 사람을 대상으로 축적된 근거는 개별 발효 성분보다는 콩 식품, 식이섬유, 식물성 식품을 충분히 포함한 전체적인 식생활 패턴 쪽이 더 탄탄하다. 세계암연구기금 역시 암 예방을 위해 통곡물·채소·과일·콩류가 풍부한 식생활을 권한다.
암 예방을 생각한다면 ‘짜지 않은 청국장’으로 먹는 것이 중요하다
몸에 좋은 콩으로 만들었다고 해서 청국장을 짜게 끓여도 괜찮은 것은 아니다. 청국장찌개에는 청국장 외에도 된장이나 소금, 김치 등을 추가하는 경우가 있어 조리법에 따라 나트륨 함량이 크게 높아질 수 있다. 청국장을 먹을 때는 간을 강하게 하기보다 두부·버섯·양파·애호박 같은 재료를 충분히 넣고 소금과 된장의 양을 줄이는 편이 좋다. 특히 암 예방은 한 가지 음식의 효과보다 전체 식생활이 중요하다.
세계암연구기금은 통곡물과 채소·과일·콩류가 풍부한 식사를 기본으로 하고 붉은 고기와 가공육, 고지방·고염·고당 식품 등을 제한하는 식생활을 권고한다. 청국장 역시 이러한 식단 속에서 식물성 단백질과 콩의 생리활성 성분을 섭취하는 하나의 선택지로 활용하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
유방암 콩 이소플라본과 콩 식품 섭취가 가장 활발하게 연구되는 암 가운데 하나다.
대장암 청국장의 원료인 콩은 식이섬유를 공급하며, 충분한 식이섬유 섭취는 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 강하다.
주요 영양 식물성 단백질·식이섬유·불포화지방·칼륨·마그네슘과 이소플라본 등을 섭취할 수 있다.
발효의 장점 발효 과정에서 단백질과 이소플라본의 형태가 변하고 다양한 발효 대사산물이 만들어진다.
섭취법 청국장찌개는 소금과 된장을 줄이고 채소·두부 등을 넉넉히 넣어 짜지 않게 먹는 것이 좋다.
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