“버터 대신 발라 드세요” 영양사도 추천한 빵과 함께 먹기 좋은 ‘3가지 소스’
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빵은 주로 탄수화물을 공급하기 때문에 무엇을 곁들이느냐에 따라 한 끼의 영양 구성이 달라진다. 바질페스토는 불포화지방, 땅콩버터는 단백질과 건강한 지방, 토마토 살사는 채소의 비타민과 항산화 성분을 보충하는 데 활용할 수 있다. 특히 통곡물빵과 적당량을 조합하면 더욱 균형 잡힌 식사로 만들기 쉽다.
바질페스토는 빵에 부족하기 쉬운 ‘건강한 지방’을 더해준다
바질페스토의 전통적인 재료는 바질과 엑스트라버진 올리브유, 잣, 마늘, 치즈 등이다. 핵심 영양소는 올리브유와 잣에서 얻는 불포화지방이며 바질에는 비타민 K와 카로티노이드 등 여러 식물성 영양성분이 들어 있다. 잣에서는 단백질과 마그네슘·비타민 E 같은 영양소도 얻을 수 있다.
빵이 주로 탄수화물을 공급한다면 페스토는 지방과 소량의 단백질을 보충하면서 영양 구성을 넓혀주는 역할을 한다. 특히 통밀빵처럼 식이섬유가 많은 빵을 선택하면 통곡물의 탄수화물·식이섬유와 페스토의 불포화지방을 함께 섭취할 수 있다. 하버드대 공중보건대학도 건강한 식사의 주요 구성요소로 통곡물과 건강한 식물성 지방을 함께 제시한다.
바질페스토는 많이 바르기보다 얇게 발라도 충분하다
건강한 지방도 열량은 높은 만큼 페스토를 빵 위에 두껍게 올릴 필요는 없다. 특히 시판 페스토는 제품에 따라 치즈와 소금이 많이 들어가 나트륨 함량이 높아질 수 있다. 한두 숟가락을 듬뿍 얹기보다 빵 표면에 얇게 펴 바르고 토마토나 양상추, 달걀 같은 재료를 추가하는 방법이 좋다. 이렇게 하면 페스토를 단순한 소스가 아니라 샌드위치의 풍미와 지방을 담당하는 재료로 활용할 수 있다.
빵 역시 흰 식빵보다는 원재료 목록에서 통밀이나 통곡물이 앞쪽에 표시된 제품을 고르는 편이 좋다. 통곡물은 정제곡물과 달리 겨와 배아가 남아 있어 식이섬유와 비타민 B군, 마그네슘을 비롯한 다양한 영양성분을 함께 공급한다.
땅콩버터는 빵 한 조각에 단백질과 지방을 동시에 더한다
땅콩버터의 장점은 식물성 단백질과 불포화지방을 동시에 섭취할 수 있다는 것이다. 여기에 비타민 E와 나이아신, 마그네슘 등 여러 미량영양소가 들어 있다. 그래서 탄수화물 비중이 높은 빵에 땅콩버터를 곁들이면 단순히 잼이나 설탕을 바른 빵보다 단백질과 지방을 추가할 수 있다.
특히 아침에 빵 한두 조각만 먹고 금세 배가 고픈 사람이라면 통곡물빵에 땅콩버터를 적당량 바르고 바나나나 사과 같은 과일을 곁들이는 방법도 활용할 수 있다. 통곡물 자체에도 식이섬유가 들어 있기 때문에 정제된 흰빵보다 소화·흡수가 상대적으로 완만하다. 하버드대 공중보건대학은 탄수화물 섭취에서 양 자체보다 어떤 탄수화물을 선택하는지가 중요하며 통밀빵과 같은 통곡물을 정제된 흰빵보다 좋은 선택으로 제시한다.
땅콩버터는 ‘100% 땅콩’에 가까운 제품을 고르는 것이 중요하다
땅콩버터라고 해서 제품의 영양 구성이 모두 같은 것은 아니다. 일부 가공 제품에는 설탕이나 시럽, 소금과 다른 지방이 추가되기 때문에 구입할 때 원재료명을 확인하는 것이 좋다. 가능하면 땅콩 또는 땅콩과 소량의 소금 정도로 구성된 제품을 선택하면 땅콩 자체의 영양적 장점을 살리기 쉽다. 양 역시 중요하다.
땅콩버터는 영양밀도가 높은 만큼 열량도 높은 식품이므로 빵에 지나치게 두껍게 바르면 한 끼 열량이 빠르게 증가한다. 여기에 초콜릿 스프레드나 설탕이 많이 들어간 잼을 다시 추가하기보다는 바나나·딸기·사과처럼 단맛이 있는 생과일을 올리면 과일의 식이섬유와 비타민까지 함께 섭취할 수 있다.
토마토 살사는 빵에 채소의 비타민과 항산화 성분을 보충한다
토마토 살사는 앞의 두 소스와 영양적 특징이 확연히 다르다. 토마토를 기본으로 양파와 고추, 라임이나 레몬즙, 허브 등을 섞기 때문에 비타민 C와 칼륨을 비롯해 토마토의 대표적인 카로티노이드인 라이코펜을 섭취할 수 있다. 빵에는 채소가 거의 들어 있지 않지만 살사를 곁들이면 한입 안에서 곡물과 채소를 함께 먹을 수 있다는 것이 장점이다.
바게트나 통밀빵을 가볍게 구워 토마토 살사를 올리면 이탈리아식 브루스케타와 비슷하게 활용할 수도 있다. 다만 병에 든 시판 살사는 제품에 따라 나트륨이 높을 수 있으므로 영양성분표를 비교해 소금이 적은 제품을 선택하거나 토마토·양파·고추를 직접 다져 만드는 것도 좋은 방법이다. 건강한 식사에서는 곡물만 먹기보다 채소와 과일을 충분히 포함하는 구성이 권장된다.
세 가지 모두 ‘어떤 빵과 얼마나 먹느냐’까지 봐야 한다
바질페스토·땅콩버터·토마토 살사를 곁들였다고 해서 설탕과 버터가 많이 들어간 빵까지 건강식으로 바뀌는 것은 아니다. 세 소스의 장점을 살리고 싶다면 기본이 되는 빵부터 통밀·호밀 등 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다. 통곡물은 정제 과정에서 겨와 배아를 제거한 흰 밀가루보다 식이섬유와 다양한 미량영양소를 보존하고 있다. 식이섬유는 전분의 소화 속도를 늦추는 데도 관여한다.
여기에 고소한 맛을 원한다면 땅콩버터, 향긋하고 짭짤한 맛을 원한다면 바질페스토, 상큼하고 가벼운 맛을 원한다면 토마토 살사를 선택하면 된다. 삶은 달걀이나 닭가슴살·두부, 생채소까지 곁들이면 단순했던 빵 한 조각을 더욱 균형 잡힌 한 끼로 구성할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
바질페스토 올리브유·잣의 불포화지방과 바질의 다양한 식물성 영양성분을 더할 수 있다.
땅콩버터 식물성 단백질·불포화지방·비타민 E·마그네슘 등을 함께 섭취할 수 있다.
토마토 살사 토마토의 라이코펜과 비타민 C·칼륨을 비롯한 채소 영양소를 보충하기 좋다.
빵 선택 흰빵보다는 식이섬유와 영양소가 풍부한 통곡물빵과 조합하는 것이 좋다.
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