나이가 들수록 몸의 유연성이 떨어지면서 무의식중에 관절을 사리게 되고, 걸음걸이나 움직임도 뻣뻣하게 경직되기 쉽다.
이러한 긴장은 골반 주변 근육을 단단하게 굳게 만드는 주된 원인으로 알려져 있다. 골반의 유연성이 떨어지면 하체의 무게중심을 제대로 받치지 못해 그 부담이 허리와 무릎으로 옮겨가는 경우가 많다.
쪼그려 앉았다 일어나기가 힘들어지는 이유도 이와 관련이 깊다. 책을 읽다 잠시 쉬는 의자에서 굳은 골반을 늘여주는 동작 4가지를 정리했다.
1. 의자 앉아 발목 올리고 숙이기
의자에 허리를 바르게 펴고 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 가로로 올려놓는다. 올려놓은 무릎 위에 손을 가볍게 얹고, 상체를 가슴부터 앞으로 천천히 숙인다.
엉덩이 뒤쪽과 골반 주변 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 잠시 멈춘다. 숨을 내쉬며 상체를 천천히 일으켜 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
2. 의자 끝에 앉아 무릎 끌어당기기
의자 앞쪽에 걸터앉아 한쪽 무릎을 양손으로 단단히 감싸 쥐어잡는다. 등과 허리가 굽어지지 않도록 곧게 편 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 골반 앞쪽과 허벅지 연결 부위에 가벼운 자극을 느끼며 잠시 버틴다.
잡았던 손에 힘을 줄이며 다리를 천천히 아래로 내려놓는다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 의자 잡고 다리 뒤로 뻗기
의자 등받이를 양손으로 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 크게 한 걸음 뻗는다. 앞쪽 무릎을 가볍게 굽히면서 엉덩이와 골반을 아래쪽으로 천천히 지그시 눌러준다.
골반 앞쪽 근육이 길게 늘어나는 상태를 유지한 뒤 뒷발을 끌어와 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 순서로 천천히 진행한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
4. 의자 앉아 양 무릎 넓혀 누르기
의자에 깊숙이 앉아 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 연다.
양손으로 무릎 안쪽을 살짝 미는 느낌을 주면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 골반 안쪽 관절과 허벅지 안쪽이 벌어지는 느낌을 유지하다가 천천히 상체를 세운다.
권장: 2~3세트, 10~12회
마무리
골반 주변 근육이 부드럽게 풀리면 계단을 오르내리거나 장바구니를 들고 걷는 일상 동작이 훨씬 수월해지는 것으로 알려져 있다. 책을 읽다가 잠시 쉬는 시간에 의자에 앉아 짧게 자주 실천하는 방식이 권장된다. 다만 동작을 하는 동안 골반이나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 관련 질환이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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