혈당을 관리하면서 채소를 갈아 마시고 싶다면 과일을 잔뜩 넣은 달콤한 주스보다 브로콜리·케일·시금치 같은 비전분 채소를 활용하는 방법이 있다. 세 채소는 탄수화물 부담이 비교적 적으면서 식이섬유와 비타민·미네랄, 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다. 다만 무엇을 함께 넣고 어떻게 갈아 먹느냐가 중요하다.
브로콜리는 식이섬유와 ‘설포라판’을 함께 섭취할 수 있다
브로콜리는 미국당뇨병학회(ADA)가 당뇨 식단에 활용하기 좋은 비전분 채소로 분류하는 식품이다. 탄수화물과 열량이 낮은 편이면서 식이섬유를 섭취할 수 있어 한 끼의 탄수화물 비중을 낮추는 데 활용하기 좋다. 특히 브로콜리에는 비타민 C와 비타민 K, 엽산, 칼륨뿐 아니라 십자화과 채소의 대표적인 생리활성 물질인 설포라판(sulforaphane)과 관련된 성분이 들어 있다.
미국당뇨병학회 역시 브로콜리의 수용성 식이섬유와 설포라판을 혈당 관리와 관련해 주목할 만한 특징으로 소개한다. 그렇다고 브로콜리가 혈당을 즉시 떨어뜨리는 것은 아니며, 정제 탄수화물과 당류가 많은 음식을 줄이고 비전분 채소의 비중을 높이는 식사에서 장점을 발휘한다고 보는 것이 적절하다.
브로콜리는 살짝 익힌 뒤 레몬을 더하면 훨씬 마시기 편하다
생브로콜리를 그대로 갈면 풋내와 거친 식감 때문에 매일 먹기 어렵다. 브로콜리를 살짝 데치거나 찐 뒤 충분히 식혀 사용하는 방법이 부담이 적다. 브로콜리 약 한 줌에 물이나 무가당 두유를 넣고 레몬즙을 소량 더하면 특유의 향을 줄이면서 산뜻하게 마실 수 있다. 단맛이 꼭 필요하다면 사과나 바나나를 많이 넣기보다 작은 양만 사용하는 것이 혈당 관리에는 유리하다.
무엇보다 믹서에 갈았다면 즙만 걸러내지 말고 건더기까지 함께 마시는 것이 좋다. 미국당뇨병학회는 당뇨 관리에서 식이섬유가 풍부하고 최소한으로 가공된 식품을 강조하고 과일주스를 포함한 당 함유 음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택하도록 권고한다.
케일은 식이섬유에 비타민 A·C·K와 카로티노이드까지 풍부하다
케일 역시 대표적인 짙은 녹색 잎채소이자 비전분 채소다. 탄수화물이 적은 편이고 식이섬유를 포함하며 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드, 비타민 C·K, 엽산, 칼슘과 칼륨 등을 섭취할 수 있다.
미국당뇨병학회는 케일과 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소가 탄수화물과 열량은 낮으면서 비타민·미네랄과 항산화 성분을 풍부하게 공급한다고 설명한다. 특히 당뇨가 있는 사람은 혈당 수치만이 아니라 장기적인 심혈관 건강까지 함께 관리해야 하기 때문에 다양한 채소를 충분히 먹는 식습관 자체가 중요하다.
케일은 오이와 레몬을 섞으면 특유의 쓴맛을 잡기 좋다
케일을 갈아 먹기 어려운 가장 큰 이유는 특유의 풋내와 쌉싸름한 맛이다. 이때 설탕이나 꿀로 맛을 가리기보다는 케일 2~3장에 오이 1/3~1/2개, 물 150~200mL, 레몬즙 약간을 넣어 갈아보는 방법이 있다. 오이는 수분이 많아 농도를 부드럽게 만들고 레몬의 산미는 케일의 풋내를 줄이는 데 도움이 된다.
조금 더 부드러운 맛을 원한다면 물 대신 무가당 두유나 플레인 무가당 요거트를 소량 활용해도 된다. 혈당을 관리한다면 시판 과일주스나 꿀·시럽을 넣어 단맛을 만드는 것은 피하는 편이 좋다.
시금치는 엽산·마그네슘까지 챙길 수 있는 부드러운 잎채소다
시금치는 케일보다 잎이 부드러워 처음 채소 음료를 만들어 먹는 사람이 활용하기 좋다. 식이섬유와 함께 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철, 비타민 A·C·K와 루테인·제아잔틴 같은 카로티노이드를 공급한다. 특히 마그네슘은 정상적인 포도당 대사와 인슐린 작용에 관여하는 필수 미네랄이다.
하지만 시금치의 특정 영양소 하나가 혈당을 떨어뜨린다고 이해하기보다는 탄수화물이 적고 영양 밀도가 높은 비전분 채소라는 점을 먼저 보는 것이 좋다. 미국당뇨병학회 역시 시금치를 비롯한 비전분 채소가 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유와 각종 미량영양소를 공급하기 때문에 당뇨 식단의 절반을 채우기에 적합한 식품으로 권장한다.
세 채소 모두 ‘착즙’보다 건더기째 갈아 먹는 방식이 낫다
맛있게 만들겠다고 바나나 한 개, 사과 한 개, 꿀과 요구르트까지 넣으면 채소 음료의 성격이 완전히 달라진다. 혈당 관리가 목적이라면 채소를 중심으로 하고 단맛을 내는 재료는 최소화하는 것이 핵심이다.
브로콜리는 살짝 익혀 레몬과, 케일은 오이와 레몬, 시금치는 무가당 두유나 플레인 무가당 요거트와 조합하면 비교적 부담 없이 마실 수 있다. 또한 착즙기로 즙만 짜내기보다 믹서로 갈아 식이섬유가 들어 있는 건더기를 함께 먹는 편이 좋다. 가능하다면 갈지 않고 씹어 먹는 채소도 식단에 함께 남겨두는 것이 가장 좋다. 혈당 관리는 ‘채소주스 한 잔’ 하나로 결정되는 것이 아니라 하루 전체의 탄수화물 양과 식이섬유, 단백질, 지방의 구성이 함께 좌우하기 때문이다.
한눈에 보는 핵심 정리
브로콜리 식이섬유·설포라판·비타민 C·K가 풍부하며 살짝 익혀 레몬과 갈면 먹기 편하다.
케일 식이섬유·카로티노이드·비타민 A·C·K가 풍부하며 오이와 레몬을 더하면 쓴맛이 줄어든다.
시금치 엽산·마그네슘·칼륨·루테인이 풍부하며 무가당 두유와 잘 어울린다.
만드는 법 즙만 짜내기보다 건더기째 갈고 설탕·꿀·시럽과 많은 양의 과일은 넣지 않는 것이 좋다.
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