고지혈증을 관리할 때는 포화지방을 줄이는 동시에 채소와 통곡물, 콩류처럼 식이섬유와 식물성 영양소가 풍부한 식품을 충분히 먹는 것이 중요하다. 토마토·양파·비트에는 각각 라이코펜, 퀘르세틴, 질산염·베타레인처럼 혈관 건강과 관련해 연구되는 성분이 들어 있다. 세 채소가 주목받는 이유는 조금씩 다르다.
토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜, 혈관 건강 연구에서 꾸준히 주목받는다
토마토의 대표 영양성분은 붉은색 카로티노이드인 라이코펜이다. 라이코펜은 항산화 작용을 하는 식물성 성분으로 체내 산화 스트레스와 혈관 건강의 관계를 중심으로 오랫동안 연구돼 왔다.
토마토에는 이 밖에도 비타민 C와 칼륨, 엽산, 베타카로틴, 식이섬유 등이 들어 있어 고지혈증이 있는 사람이 채소 섭취를 늘릴 때 활용하기 좋은 식품이다. 특히 미국심장협회(AHA)는 콜레스테롤 관리를 위해 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 섭취하고 포화지방이 많은 음식 대신 불포화지방이 풍부한 식품을 선택하는 식사 패턴을 권장한다.
토마토 섭취와 LDL 콜레스테롤의 관계를 확인한 연구도 있다
토마토와 라이코펜을 이용한 사람 대상 연구에서는 혈중 지질과 혈압, 혈관 기능의 변화가 꾸준히 조사돼 왔다. 21개 연구를 종합한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 토마토 섭취가 LDL 콜레스테롤 감소와 연관된 결과가 나타났고 혈관 내피 기능에서도 긍정적인 변화가 관찰됐다.
또 다른 임상시험 메타분석에서도 토마토 섭취 후 총콜레스테롤과 중성지방, LDL이 소폭 감소하는 결과가 보고됐다. 다만 최근 연구들을 다시 종합한 분석에서는 혈중 지질 개선 효과가 일관되지 않아 토마토 자체를 고지혈증 치료식품으로 볼 단계는 아니다. 토마토는 약을 대신하는 음식이라기보다 라이코펜과 식이섬유 등 여러 영양성분을 공급하는 심혈관 건강 식단의 구성원으로 보는 것이 적절하다.
양파의 핵심은 껍질 가까이에 풍부한 ‘퀘르세틴’이다
양파에는 플라보노이드 계열의 퀘르세틴(quercetin)이 풍부하다. 특히 양파의 바깥쪽 층에는 안쪽보다 퀘르세틴이 상대적으로 많이 들어 있기 때문에 손질할 때 먹을 수 있는 부분까지 지나치게 많이 벗겨내지 않는 것이 좋다. 퀘르세틴은 항산화·항염증 작용과 혈관 기능을 중심으로 연구되는 대표적인 식물성 성분이다.
양파에는 이 밖에도 비타민 C와 엽산, 칼륨, 식이섬유와 여러 황 함유 화합물이 들어 있다. 기름진 육류를 먹을 때 양파를 곁들이거나 볶음·샐러드 등에 활용하면 채소 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있다는 것도 장점이다.
양파는 실제 사람 대상 연구에서도 혈중 지질 변화가 관찰됐다
양파와 혈중 지질의 관계를 살펴본 무작위 임상시험 10건, 총 446명을 종합한 메타분석에서는 양파를 섭취한 집단에서 LDL과 총콜레스테롤이 감소하고 HDL이 증가하는 결과가 나타났다. 다만 중성지방에서는 뚜렷한 감소가 확인되지 않았고 연구진 역시 일부 결과의 견고성이 충분하지 않아 신중하게 해석해야 한다고 설명했다. 퀘르세틴만 따로 투여한 연구 역시 대상자와 섭취량에 따라 결과가 엇갈린다.
따라서 양파 한 가지가 혈중 콜레스테롤을 크게 떨어뜨린다고 기대하기보다 포화지방이 많은 음식의 비중을 줄이고 채소를 늘리는 식단에서 꾸준히 활용하는 것이 현실적이다.
비트는 콜레스테롤보다 ‘혈관 기능’에서 더 눈여겨볼 만하다
비트의 진한 붉은색을 만드는 대표 성분은 베타레인(betalain)이며 엽산과 칼륨, 식이섬유도 섭취할 수 있다. 여기에 비트가 다른 채소와 구별되는 중요한 특징이 천연 질산염(nitrate)이다. 음식으로 섭취한 질산염 일부는 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성 경로에 관여한다.
산화질소는 혈관이 적절하게 이완되고 혈류가 유지되는 과정에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 비트와 비트주스는 혈압과 혈관 기능을 중심으로 많은 연구가 진행돼 왔다. 고지혈증이 장기간 지속되면 동맥경화와 심혈관질환 위험이 커지는 만큼 혈중 지질뿐 아니라 혈압과 혈관 건강을 함께 관리하는 것이 중요하다.
세 가지를 먹더라도 ‘채소만 추가’하기보다 식단 전체를 바꿔야 효과적이다
비트는 토마토나 양파와 달리 LDL을 직접 낮추는 효과는 현재 사람 대상 연구에서 뚜렷하게 확인되지 않았다. 무작위 임상시험을 종합한 메타분석에서도 비트 섭취 후 총콜레스테롤·LDL·HDL·중성지방의 유의한 변화는 나타나지 않았다. 따라서 세 채소를 모두 ‘콜레스테롤을 떨어뜨리는 음식’으로 묶기보다는 토마토와 양파는 혈중 지질과 관련한 사람 연구가 일부 존재하고, 비트는 질산염을 통한 혈압·혈관 기능 측면에서 강점이 있다고 구분하는 것이 정확하다.
미국심장협회가 강조하는 방법 역시 특정 채소 하나를 많이 먹는 것이 아니라 채소·과일·통곡물·콩류와 불포화지방을 충분히 섭취하면서 포화지방과 초가공식품을 줄이는 식사 패턴이다. 삼겹살이나 튀김을 그대로 많이 먹으면서 토마토·양파·비트만 추가하는 것보다 육류의 지방과 튀김을 줄이고 그 자리를 이들 채소로 채우는 방식이 고지혈증 관리에 훨씬 잘 맞는다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토 라이코펜·비타민 C·칼륨·식이섬유가 풍부하며 혈중 지질과 혈관 건강이 연구되고 있다.
양파 퀘르세틴·황화합물·식이섬유가 특징이며 일부 임상연구에서 LDL 개선이 관찰됐다.
비트 질산염·베타레인·엽산·칼륨이 풍부해 혈압과 혈관 기능 측면에서 주목받는다.
섭취법 세 채소를 추가하는 것과 함께 포화지방과 초가공식품을 줄이는 것이 중요하다.
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