“김치·요거트만 있는 줄 알았는데” 유산균이 매우 풍부한 의외의 ‘3가지 음식’
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장 건강을 위해서는 유익한 미생물뿐 아니라 이들의 먹이가 되는 식이섬유와 다양한 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요하다. 낫또·케피어·사워크라우트는 콩, 우유, 양배추라는 서로 다른 식재료를 발효해 만든 음식으로 각각 독특한 미생물과 영양성분을 가지고 있다. 다만 세 음식의 발효 방식과 장점에는 분명한 차이가 있다.
낫또의 핵심은 유산균보다 ‘바실러스균’이다
낫또는 삶은 콩을 바실러스 서브틸리스 낫또(Bacillus subtilis var. natto)로 발효해 만드는 일본의 대표적인 발효식품이다. 흔히 낫또를 ‘유산균이 많은 음식’으로 묶기도 하지만 정확하게는 유산균 발효식품이라기보다 바실러스균을 이용한 콩 발효식품에 가깝다. 낫또균은 포자를 형성할 수 있는 미생물이며 낫또와 장내 환경의 관계를 살펴보는 연구도 진행되고 있다.
여기에 원재료인 콩에서 오는 식이섬유까지 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 장내 미생물은 사람이 소화하지 못한 일부 식이섬유를 이용하기 때문에 장 건강을 생각한다면 미생물 자체뿐 아니라 이들의 먹이가 되는 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 중요하다.
낫또는 단백질과 비타민 K2까지 챙길 수 있는 발효 콩이다
낫또에는 식물성 단백질과 식이섬유, 철, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등이 들어 있으며 콩의 이소플라본도 섭취할 수 있다. 특히 발효 과정에서 비타민 K2의 일종인 메나퀴논-7(MK-7)이 풍부해지는 것이 특징이다.
비타민 K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 영양소다. 콩 자체의 식물성 단백질과 식이섬유에 발효 과정의 특징이 더해진다는 점에서 낫또는 단순한 ‘균을 먹는 음식’ 이상의 영양적 가치가 있다. 다만 와파린처럼 비타민 K 섭취량에 영향을 받는 항응고제를 복용하는 사람은 낫또를 갑자기 많이 먹지 말고 의료진과 섭취량을 상의하는 것이 필요하다.
케피어는 유산균과 효모가 함께 발효한다는 점이 독특하다
케피어는 우유에 케피어 그레인을 넣어 발효시킨 음료다. 일반적인 요거트와 가장 큰 차이는 발효에 참여하는 미생물의 구성이다. 케피어 그레인에는 다양한 유산균과 효모가 공존하며 제품과 제조 환경에 따라 미생물 구성도 달라진다. 이 때문에 케피어는 프로바이오틱 발효식품으로 활발하게 연구되고 있다.
일부 연구에서는 케피어 섭취와 장내 미생물, 소화 기능, 대사 건강 사이의 관계를 살펴보고 있으며 발효 과정에서 유당 일부가 분해되기 때문에 일반 우유보다 유당을 소화하기 편하다고 느끼는 사람도 있다.
케피어는 단백질·칼슘·비타민 B군까지 공급한다
케피어는 우유가 원료이므로 양질의 단백질과 칼슘, 인, 비타민 B2·B12 등을 함께 섭취할 수 있다. 장 건강만 생각하고 먹기 시작했더라도 뼈와 근육 유지에 필요한 영양소까지 함께 얻을 수 있는 셈이다. 특히 미국 국립보건원 등에서는 프로바이오틱스의 효과가 균주와 섭취량, 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있다고 설명한다.
따라서 케피어라고 해서 모든 제품에 동일한 미생물이 들어 있는 것은 아니다. 장 건강을 목적으로 고른다면 설탕과 향료가 많이 첨가된 제품보다 무가당 제품을 선택하고 살아 있는 미생물이 포함돼 있는지 확인하는 것이 좋다.
사워크라우트는 양배추의 식이섬유와 발효 유산균을 함께 먹는다
독일을 비롯한 유럽에서 즐겨 먹는 사워크라우트는 잘게 썬 양배추에 소금을 넣어 자연 발효시킨 음식이다. 발효 과정에서 여러 젖산균(lactic acid bacteria)이 증식하면서 젖산을 만들어 특유의 새콤한 맛과 저장성을 형성한다. 장 건강 측면에서 눈여겨볼 부분은 양배추 자체의 식이섬유를 그대로 먹는다는 점이다.
즉 살아 있는 미생물이 포함된 제품이라면 발효 미생물과 함께 이들의 먹이가 될 수 있는 식물성 섬유까지 섭취할 수 있다. 양배추에는 비타민 C와 K, 엽산을 비롯해 글루코시놀레이트 계열의 식물성 성분도 들어 있다.
사워크라우트는 ‘살균 여부’와 나트륨을 확인해야 한다
시중에서 판매되는 모든 사워크라우트가 살아 있는 유산균을 풍부하게 함유하는 것은 아니다. 발효가 끝난 뒤 가열 살균한 제품은 살아 있는 미생물이 크게 줄거나 남아 있지 않을 수 있기 때문이다. 유산균 섭취가 목적이라면 냉장 유통 제품을 중심으로 제품 표시를 확인하는 것이 도움이 된다. 또한 사워크라우트는 발효 과정에 소금을 사용하기 때문에 한꺼번에 많은 양을 먹으면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있다.
반찬처럼 적당량을 곁들이고 통곡물과 채소, 콩류, 견과류 등 다양한 식이섬유 공급원을 함께 먹으면 장내 미생물이 이용할 수 있는 먹이도 다양해진다. 결국 장 건강은 발효식품 한 가지를 많이 먹는 것보다 발효식품과 다양한 식물성 식품을 함께 먹는 식사 패턴에서 더 큰 의미를 갖는다.
한눈에 보는 핵심 정리
낫또 바실러스균·식이섬유·단백질·이소플라본·비타민 K2가 특징이다.
케피어 다양한 유산균과 효모에 단백질·칼슘·비타민 B군까지 들어 있다.
사워크라우트 젖산균과 식이섬유, 비타민 C·K·엽산을 함께 섭취할 수 있다.
섭취법 무가당·비살균 제품을 적절히 선택하고 다양한 식이섬유 식품을 함께 먹는 것이 좋다.
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