삶은 계란을 매일 그대로 먹기 지겹다면 아보카도와 함께 섞어보는 것도 방법이다. 계란의 단백질에 아보카도의 불포화지방과 식이섬유가 더해지고, 저칼로리 마요네즈를 소량 넣으면 별다른 소스 없이도 부드럽고 고소한 맛을 낼 수 있다. 그대로 먹어도 좋지만 통밀빵이나 호밀빵을 곁들이면 아침 한 끼로 활용하기 더욱 편하다.
삶은 계란은 으깨지 말고 큼직하게 써는 것이 포인트다
먼저 완숙으로 삶은 계란 2개를 준비한다. 흔히 에그샐러드를 만들 때는 계란을 포크로 잘게 으깨지만 이번 레시피에서는 흰자와 노른자가 씹힐 정도로 큼직하게 써는 것이 핵심이다. 1~1.5cm 정도 크기로 듬성듬성 잘라주면 아보카도와 섞은 뒤에도 계란의 존재감이 남는다. 아보카도가 부드러운 소스 역할을 하기 때문에 계란까지 완전히 으깨면 전체가 죽처럼 뭉개질 수 있다.
계란은 단백질뿐 아니라 콜린, 비타민 A, 루테인과 제아잔틴 등을 공급하는 식품이다. 하버드대 공중보건대학도 삶은 계란을 아보카도와 통곡물 토스트에 곁들이는 방법을 간단한 식사 아이디어로 소개하고 있다.
잘 익은 아보카도 반 개가 소스의 질감을 만든다
계란 2개라면 잘 익은 아보카도 1/2개 정도가 적당하다. 아보카도는 별도의 믹서 없이 포크로 가볍게 으깬다. 완전히 크림처럼 만들기보다 작은 덩어리가 조금 남아 있어도 좋다. 여기에 앞서 썰어놓은 계란을 넣으면 아보카도의 부드러운 지방이 계란 사이를 감싸면서 자연스럽게 소스 같은 질감이 만들어진다.
영양 구성에서도 궁합이 괜찮다. 중간 크기 아보카도 한 개에는 약 10g의 식이섬유가 들어 있고 지방의 상당 부분은 단일불포화지방이다. 엽산, 칼륨, 비타민 E와 K 등도 들어 있다. 계란에서 얻기 어려운 식이섬유를 아보카도가 보완해준다는 것도 장점이다. 두 재료를 섞으면 단백질과 지방, 식이섬유를 한 번에 구성하기 쉬워진다.
저칼로리 마요네즈는 ‘많이’보다 한 숟갈이면 충분하다
여기에 저칼로리 마요네즈 1큰술 정도를 넣는다. 아보카도 자체가 이미 크리미하고 지방을 포함하고 있기 때문에 일반적인 에그마요처럼 마요네즈를 많이 사용할 필요가 없다. 마요네즈는 재료가 서로 잘 섞이도록 질감을 부드럽게 만들고 특유의 새콤하고 고소한 맛을 더하는 정도면 충분하다.
제품마다 열량과 지방, 나트륨 함량이 상당히 다르기 때문에 ‘저칼로리’라는 표시만 보기보다 영양정보를 확인하는 것이 좋다. 특히 소금까지 추가할 예정이라면 마요네즈에 들어 있는 나트륨도 고려해야 한다. 처음에는 마요네즈와 소금을 적게 넣고 마지막에 맛을 보면서 조절하면 짜지는 것을 막을 수 있다.
소금과 후추만 넣어도 맛이 완성된다
아보카도와 마요네즈를 먼저 섞은 뒤 마지막으로 큼직하게 썰어둔 계란을 넣고 소금 한 꼬집과 후추를 뿌린다. 이때 계란을 포크로 누르며 세게 섞지 말고 숟가락이나 주걱으로 아래에서 위로 가볍게 뒤집듯 섞어준다. 그래야 계란 흰자의 탱글한 식감과 노른자의 포슬포슬함이 그대로 남는다.
조금 더 산뜻하게 먹고 싶다면 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨리는 방법도 있다. 레몬의 산미가 아보카도와 마요네즈의 기름진 느낌을 정리해주고, 잘라놓은 아보카도의 갈변을 어느 정도 늦추는 데도 도움이 된다. 매콤한 맛을 좋아한다면 후추를 조금 넉넉하게 넣거나 파프리카가루를 소량 더해도 잘 어울린다.
그냥 먹어도 좋지만 통밀빵에 올리면 구성이 달라진다
완성된 아보카도 계란 소스는 숟가락으로 그대로 먹어도 되지만 통밀빵이나 호밀빵에 두툼하게 올려 먹는 방법이 특히 잘 어울린다. 계란과 아보카도만 먹었을 때 부족할 수 있는 탄수화물을 빵으로 더할 수 있고, 정제된 흰빵 대신 통곡물 함량이 높은 제품을 고르면 식이섬유도 추가할 수 있다. 통곡물은 겨와 배아, 배유를 모두 포함하고 있어 정제곡물보다 식이섬유를 비롯한 여러 영양성분을 유지한다.
미국심장협회 역시 아침 식사 아이디어로 삶은 계란과 아보카도, 토마토를 통곡물 토스트와 함께 먹는 방법을 소개한다. 빵을 고를 때는 단순히 갈색이라는 이유로 통밀빵이라고 생각하기보다 제품의 원재료명에서 통밀이나 통곡물이 주요 원료로 사용됐는지 확인하는 것이 좋다.
바쁜 아침에 ‘탄수화물·단백질·지방’을 간단히 구성하기 좋다
이 조합의 장점은 특정 재료 하나가 특별한 효능을 내기보다 한 끼의 영양 구성을 간단하게 맞추기 좋다는 데 있다. 계란에서는 단백질을 얻고 아보카도에서는 불포화지방과 식이섬유를 보충할 수 있다. 여기에 통밀이나 통곡물 함량이 높은 빵을 곁들이면 탄수화물과 추가적인 식이섬유까지 더해진다. 건강한 식사에서도 통곡물과 양질의 단백질, 건강한 지방을 함께 구성하는 방식이 권장된다.
무엇보다 조리 과정이 복잡하지 않다. 전날 계란을 삶아 냉장 보관해두면 아침에는 아보카도를 으깨고 재료를 섞는 데 몇 분이면 충분하다. 매일 삶은 계란을 억지로 하나씩 먹는 느낌보다 소스처럼 만들어 빵에 올려 먹을 수 있어 메뉴의 변화를 주기도 좋다. 단, 아보카도는 자른 뒤 산화하면서 빠르게 갈변하므로 여러 끼 분량을 한꺼번에 만들어 오래 보관하기보다는 먹을 만큼 바로 만들어 먹는 방식이 맛과 색을 유지하기 좋다.
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