코티지 치즈·콤부차·케피어는 모두 발효 과정에 미생물이 관여하지만 살아 있는 균의 종류와 양은 상당히 다르다. 특히 케피어는 다양한 유산균과 효모가 공존하는 대표적인 발효유인 반면, 코티지 치즈와 콤부차는 제품에 따라 살아 있는 유산균이 거의 없을 수도 있다. 장 건강을 생각한다면 ‘발효식품’이라는 이름보다 실제 미생물 구성과 영양성분을 살펴보는 것이 중요하다.
코티지 치즈는 발효유로 만들지만 모든 제품에 유산균이 살아 있는 것은 아니다
코티지 치즈는 우유에 젖산균 등을 이용해 커드를 만든 뒤 유청을 제거해 만드는 신선 치즈다. 제조 과정에 유산균이 사용되기 때문에 흔히 프로바이오틱 식품으로 생각하지만 시중의 모든 코티지 치즈에 살아 있는 유산균이 풍부한 것은 아니다. 제조 과정에서 가열하거나 최종 제품에 살아 있는 배양균을 유지하지 않는 제품도 있기 때문이다.
발효식품의 살아 있는 미생물 수를 조사한 연구들을 보면 치즈류는 제품에 따라 대략 1g당 10만~1,000만 CFU 수준의 젖산균이 검출되기도 하지만 종류와 제조·보관 방식에 따라 차이가 매우 크다. 따라서 코티지 치즈로 살아 있는 균을 섭취하려면 포장지에서 ‘live cultures’, ‘active cultures’처럼 살아 있는 배양균을 사용했다는 표시를 확인하는 것이 좋다.
코티지 치즈의 확실한 장점은 유산균보다 풍부한 단백질이다
코티지 치즈의 영양학적 강점은 양질의 단백질과 칼슘, 인, 비타민 B12, 리보플라빈 등을 함께 섭취할 수 있다는 데 있다. 특히 단백질 함량이 높은 편이라 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋다.
장 건강을 생각한다면 플레인 코티지 치즈에 블루베리·견과류·귀리처럼 식이섬유가 있는 식품을 곁들이는 방법도 있다. 다만 제품에 따라 나트륨 함량 차이가 상당하기 때문에 매일 먹는다면 영양성분표를 확인해 나트륨이 지나치게 높지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
콤부차는 ‘유산균 음료’라기보다 여러 미생물이 공존하는 발효차다
콤부차는 설탕을 넣은 차에 SCOBY라 불리는 세균과 효모의 공생배양체를 넣어 발효시킨 음료다. 여기에는 초산균과 효모가 주로 존재하며 일부 제품에서는 젖산균도 발견된다. 시판 콤부차 12종을 분석한 최근 연구에서는 살아 있는 미생물이 검출된 제품의 균수가 대략 1mL당 1,000~1,000만 CFU 범위로 크게 달랐다.
심지어 조사 제품 가운데 살아 있는 미생물이 검출되지 않은 제품도 있었다. 따라서 콤부차 한 병에 유산균이 정확히 몇 마리 들어 있다고 일률적으로 말하기 어렵고, ‘콤부차=유산균이 매우 많은 음료’라고 보는 것도 정확하지 않다.
콤부차는 차에서 유래한 폴리페놀과 발효 대사산물이 특징이다
콤부차에는 원료인 녹차나 홍차에서 유래하는 폴리페놀이 들어 있으며 발효 과정에서 초산을 비롯한 유기산과 여러 대사산물이 생성된다. 이러한 성분과 콤부차의 미생물 생태가 장내 환경과 어떤 관계를 갖는지 연구가 진행되고 있다. 다만 콤부차에 존재하는 모든 미생물을 임상적으로 효능이 입증된 ‘프로바이오틱스’라고 부를 수는 없다.
최근 연구에서도 콤부차는 미생물 종류와 비율이 제품마다 크게 달라 일반적인 프로바이오틱 음료와 구분해야 한다고 설명한다. 장 건강을 목적으로 고른다면 살아 있는 배양균 여부와 함께 첨가당 함량을 확인하는 것이 중요하다. 발효에 설탕이 사용되는 만큼 완제품에 남아 있는 당의 양은 제품별로 다를 수 있다.
케피어는 세 음식 중 살아 있는 미생물 구성이 특히 다양하다
케피어는 우유에 케피어 그레인을 넣어 발효시키는데, 일반적인 요거트와 달리 다양한 젖산균과 효모가 함께 살아가는 복합적인 발효식품이다. 실제 케피어 그레인을 조사한 연구에서는 Lactobacillus kefiri, Lactococcus lactis, Lactobacillus plantarum 같은 젖산균과 여러 효모가 확인됐으며 일부 젖산균은 1mL당 수천만~1억 CFU 수준으로 검출됐다.
발효식품 연구에서도 발효유는 일반적으로 살아 있는 젖산균의 밀도가 높은 식품군으로 분류되며 제품에 따라 1mL 또는 1g당 최대 10억 CFU 수준까지 보고된다. 다만 케피어 역시 제조 방식과 균주, 발효 시간, 보관 조건에 따라 실제 균수에는 상당한 차이가 있다.
케피어는 유산균뿐 아니라 단백질·칼슘까지 함께 챙긴다
우유를 발효해 만드는 밀크 케피어는 단백질과 칼슘, 인, 비타민 B2·B12 등을 공급한다. 발효 과정에서 유당 일부가 미생물에 의해 이용되기 때문에 일반 우유보다 유당 함량이 낮아질 수도 있다. 케피어와 콤부차의 미생물 및 장 건강 관련 기능은 여러 연구에서 조사되고 있지만 균주와 제품에 따라 결과가 달라질 수 있다는 점은 기억해야 한다.
결국 장 건강을 목적으로 세 음식을 비교한다면 살아 있는 미생물의 다양성과 밀도에서는 케피어가 특히 주목할 만하고, 코티지 치즈는 고단백 발효 유제품이라는 영양적 장점이 크며, 콤부차는 차의 폴리페놀과 발효 대사산물이 특징이라고 구분하는 것이 적절하다.
한눈에 보는 핵심 정리
코티지 치즈 제품에 따라 살아 있는 유산균 여부가 다르며 단백질·칼슘·비타민 B12가 풍부하다.
콤부차 살아 있는 미생물은 제품별 차이가 크며 초산균·효모와 차 폴리페놀이 특징이다.
케피어 다양한 젖산균과 효모가 공존하며 단백질·칼슘·비타민 B군도 섭취할 수 있다.
균수 확인 ‘발효식품’이라는 이름만 보지 말고 살아 있는 배양균과 첨가당 여부를 확인하는 것이 좋다.
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