“잠들기 2시간 전 한잔 드세요” 불면증 환자 숙면 취하게 만드는 ‘3가지 음료’
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잠이 쉽게 오지 않을 때 저녁 음료를 바꿔보는 것도 하나의 방법이다. 따뜻한 우유·대추차·타트체리주스는 카페인 음료와 달리 밤에 활용하기 쉬우며, 각각 트립토판과 따뜻한 음료의 이완 효과, 식물성 성분, 멜라토닌·폴리페놀이라는 특징이 있다. 다만 숙면과 관련된 연구 수준과 적절한 섭취 시간에는 차이가 있다.
따뜻한 우유의 핵심은 트립토판과 ‘잠들기 전 루틴’이다
우유에는 단백질과 함께 필수아미노산인 트립토판(tryptophan)이 들어 있다. 트립토판은 체내에서 세로토닌을 거쳐 수면과 각성 주기를 조절하는 멜라토닌을 만드는 데 이용된다. 우유에는 칼슘과 인, 비타민 B2·B12 등도 들어 있어 단순히 잠을 위한 음료라기보다 영양 밀도가 높은 식품이기도 하다.
우유와 유제품의 수면 효과를 조사한 체계적 문헌고찰에서는 일부 연구에서 수면 잠복기와 수면 효율 등에 긍정적인 결과가 나타났지만 연구마다 결과에는 차이가 있었다. 따라서 따뜻한 우유 한 잔이 수면제처럼 작용한다고 보기보다는 트립토판을 포함한 영양소를 공급하면서 따뜻한 음료를 마시는 행동 자체가 몸을 편안하게 만드는 취침 전 습관으로 작용할 수 있다고 보는 편이 적절하다.
따뜻한 우유는 잠들기 1시간 전, 작은 컵 한 잔이면 충분하다
우유를 마신다면 취침 약 1시간 전 150~200mL 정도가 부담 없이 시작하기 좋은 양이다. 너무 뜨겁게 데울 필요 없이 편안하게 마실 수 있는 정도로 따뜻하게 하고 설탕이나 초콜릿 시럽은 넣지 않는 편이 좋다. 자기 직전에 많은 양을 마시면 야간에 화장실 때문에 잠이 깨거나 속이 더부룩해질 수 있다.
특히 유당불내증이 있다면 일반 우유가 복부 팽만이나 설사를 유발해 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 락토프리 우유 등 자신에게 편한 대안을 선택하는 것이 낫다. 중요한 점은 ‘따뜻해야 트립토판 효과가 커진다’는 것은 아니라는 것이다. 따뜻한 온도는 영양소보다 긴장을 풀고 취침 준비를 하는 습관 측면에서 의미가 있다.
대추차는 숙면에 좋다는 이미지에 비해 사람 대상 근거는 아직 많지 않다
대추는 전통적으로 잠을 편안하게 하는 식재료로 사용돼 왔으며 폴리페놀과 플라보노이드 등 여러 식물성 성분을 함유한다. 여기서 한 가지 구분할 점이 있다. 수면 연구에서 자주 등장하는 것은 우리가 차로 끓여 먹는 일반적인 대추 과육(Ziziphus jujuba)과 완전히 동일한 조건이 아니라 산조인으로 불리는 산대추 씨앗(Ziziphus spinosa seed) 추출물이다.
산대추 씨앗을 이용한 소규모 무작위 대조시험에서는 수면시간과 불면 증상에 긍정적인 가능성이 관찰됐지만 참가자가 적어 근거를 확정하기에는 부족하다. 따라서 일반 대추차 한 잔이 같은 효과를 낸다고 확대해서 설명하는 것은 피해야 한다.
대추차는 취침 1~2시간 전 ‘달지 않게’ 마시는 것이 좋다
대추차가 밤에 활용하기 좋은 현실적인 이유는 카페인이 없는 따뜻한 음료로 만들 수 있다는 것이다. 잠자기 전 커피나 녹차 대신 따뜻한 대추차를 천천히 마시면 취침 전 긴장을 낮추는 루틴으로 활용할 수 있다. 말린 대추 2~3개를 잘라 물에 충분히 끓이고 별도의 설탕이나 꿀을 넣지 않는 방식이 좋다.
시판 대추차는 대추청이나 당류가 많이 들어간 제품도 있기 때문에 영양성분표를 확인해야 한다. 마시는 시간은 취침 1~2시간 전 정도가 무난하며, 이 역시 특정 시간에 마셔야 대추의 수면 성분이 갑자기 강해진다는 의미가 아니라 많은 수분을 자기 직전에 섭취하지 않으면서 편안한 취침 루틴을 만들기 위한 방법이다.
타트체리주스는 세 음료 가운데 수면과 관련한 임상연구가 특히 눈에 띈다
타트체리, 특히 몽모랑시 타트체리가 수면 분야에서 관심을 받는 이유는 멜라토닌과 안토시아닌·프로시아니딘 같은 폴리페놀 때문이다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬과 수면·각성 주기를 조절하는 호르몬이다. 건강한 성인 20명을 대상으로 진행한 무작위 이중맹검 교차시험에서는 타트체리 농축액을 7일 동안 섭취한 집단에서 소변의 멜라토닌 대사산물이 증가했고 수면시간과 수면 효율에서도 개선이 관찰됐다.
50세 이상 불면증 환자를 대상으로 한 또 다른 소규모 임상시험에서는 타트체리주스를 마신 뒤 수면시간이 증가하는 결과도 나타났다. 다만 참가자 수가 매우 적었던 연구들이므로 모든 불면증 환자에게 동일한 효과가 나타난다고 단정할 단계는 아니다.
타트체리주스는 잠들기 1~2시간 전 마신 연구가 많다
타트체리주스는 실제 불면증 임상시험에서 취침 1~2시간 전 섭취하는 방식이 사용됐다. 50세 이상 불면증 환자를 대상으로 한 연구에서는 하루 두 차례 240mL씩 마셨으며 그중 한 번을 잠들기 1~2시간 전에 섭취했다. 다른 노년층 연구에서도 아침과 취침 1~2시간 전에 나누어 마시는 방법을 사용했다.
따라서 수면을 목적으로 한다면 저녁 섭취 시점을 취침 1~2시간 전으로 잡는 것이 연구 방법과 가장 가깝다. 다만 주스는 과육을 그대로 먹는 것보다 당을 빠르게 섭취하기 쉬우므로 당뇨나 혈당 관리가 필요한 사람은 무가당 제품을 선택하고 양을 조절해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
따뜻한 우유 트립토판·단백질·칼슘이 풍부하며 취침 약 1시간 전 가볍게 마신다.
대추차 무카페인 따뜻한 음료로 활용하되 설탕·대추청은 최소화하고 취침 1~2시간 전에 마신다.
타트체리주스 멜라토닌·안토시아닌·프로시아니딘이 특징이며 임상연구에서는 취침 1~2시간 전 섭취가 사용됐다.
섭취법 자기 직전 많은 양을 마시기보다 소량을 미리 마셔 야간 배뇨와 속 불편함을 줄이는 것이 좋다.
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