“양파가 제일 좋은 줄 알았는데” 영양사도 추천한 고지혈증에 좋은 ‘3가지 음식’
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고지혈증 식단에서는 포화지방을 줄이는 것과 함께 수용성 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 사과와 오트밀은 각각 펙틴과 베타글루칸을 섭취할 수 있고, 케이퍼에는 퀘르세틴과 루틴 같은 폴리페놀이 풍부하다. 다만 세 음식이 콜레스테롤 관리에 도움을 주는 방식과 근거의 강도에는 차이가 있다.
사과의 핵심은 껍질과 과육에 함께 들어 있는 펙틴과 폴리페놀이다
사과가 고지혈증 관리 식단에 활용하기 좋은 이유는 식이섬유와 폴리페놀을 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 특히 사과에는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴이 들어 있다. 수용성 식이섬유는 장에서 점성을 형성하면서 담즙산과 콜레스테롤 대사에 영향을 줄 수 있어 혈중 LDL 콜레스테롤 관리와 관련해 연구되고 있다.
사과 껍질에는 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드와 여러 폴리페놀도 들어 있다. 여기에 비타민 C와 칼륨까지 섭취할 수 있어 과일을 이용한 간식으로 활용하기 좋다.
하루 사과 두 개를 먹은 사람에게서 LDL이 감소한 임상시험도 있다
영국 레딩대학교 연구진은 콜레스테롤 수치가 다소 높은 성인을 대상으로 하루 사과 두 개를 8주간 섭취하게 하는 무작위 교차시험을 진행했다. 그 결과 사과를 통째로 먹은 기간에는 당 함량을 맞춘 음료를 마신 기간과 비교해 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 결과가 나타났다.
연구에 사용된 사과는 하루 약 8.5g의 식이섬유와 다양한 폴리페놀을 공급했다. 중요한 점은 사과주스가 아니라 과육과 껍질을 포함한 통사과였다는 것이다. 고지혈증을 관리한다면 즙만 마시기보다 깨끗하게 씻은 사과를 껍질째 먹어 식이섬유까지 함께 섭취하는 방법이 유리하다.
케이퍼는 작은 크기에 비해 퀘르세틴과 루틴이 풍부하다
케이퍼는 지중해 요리에 자주 사용되는 꽃봉오리 절임으로 크기는 작지만 퀘르세틴과 루틴 같은 플라보노이드 계열 폴리페놀이 특징적인 식재료다. 이들 성분은 항산화 작용과 혈관 기능, 지질대사와 관련해 연구되고 있다. 케이퍼에는 식이섬유와 칼슘, 마그네슘, 철, 비타민 K 등도 들어 있다.
특히 퀘르세틴은 양파에도 풍부한 대표적인 식물성 성분으로 산화 스트레스와 염증 반응, 심혈관 건강과의 관계를 중심으로 다양한 연구가 진행돼 왔다. 샐러드나 생선 요리에 소량 넣으면 강한 향과 산미 때문에 소스를 많이 사용하지 않아도 풍미를 높일 수 있다는 것도 장점이다.
케이퍼는 콜레스테롤보다 ‘폴리페놀 식품’이라는 장점을 보는 것이 정확하다
사과와 오트밀에 비해 케이퍼를 직접 섭취했을 때 사람의 LDL 콜레스테롤이 얼마나 감소하는지를 확인한 임상연구는 부족하다. 따라서 케이퍼를 ‘콜레스테롤을 떨어뜨리는 음식’으로 단정하기보다 퀘르세틴과 루틴 등 다양한 식물성 성분을 공급하는 식재료로 활용하는 것이 적절하다.
또 한 가지 주의할 부분은 나트륨이다. 우리가 구입하는 케이퍼는 대부분 소금물이나 소금에 절여 판매하기 때문에 제품에 따라 나트륨 함량이 높다. 고지혈증이 있는 사람은 혈압 관리도 중요한 만큼 물에 가볍게 헹군 뒤 한 번에 많은 양보다 음식에 소량씩 곁들이는 것이 좋다.
오트밀의 베타글루칸은 LDL 관리 근거가 가장 뚜렷하다
세 음식 가운데 혈중 콜레스테롤과 관련한 임상 근거가 특히 탄탄한 것은 귀리로 만든 오트밀이다. 귀리에는 점성이 있는 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)이 풍부하다. 베타글루칸은 장에서 점성이 높은 상태를 형성하고 담즙산의 재흡수를 감소시키는 과정에 관여한다.
몸은 부족해진 담즙산을 다시 만들기 위해 콜레스테롤을 이용하게 되며 이러한 과정이 혈중 LDL 감소에 기여할 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)을 비롯한 여러 기관에서도 귀리의 베타글루칸과 심혈관 건강의 관계를 인정하고 있다.
하루 베타글루칸 3g 안팎, LDL 감소 효과가 반복해서 확인됐다
고콜레스테롤혈증 성인을 대상으로 한 13개 무작위 임상시험을 종합한 메타분석에서는 귀리 베타글루칸 섭취 후 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 유의하게 감소했다. 또 58개 무작위 임상시험을 분석한 연구에서도 하루 중앙값 약 3.5g의 귀리 베타글루칸을 섭취했을 때 LDL과 non-HDL 콜레스테롤, 아포지단백B가 감소하는 결과가 나타났다.
따라서 고지혈증 관리를 위해 오트밀을 먹는다면 설탕이 많이 들어간 인스턴트 제품보다 무가당 귀리를 선택하고 견과류나 사과를 함께 넣는 방법이 좋다. 우유나 무가당 두유를 이용해 오트밀을 만들고 사과를 썰어 넣으면 베타글루칸과 펙틴이라는 서로 다른 수용성 식이섬유를 한 끼에서 함께 섭취할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
사과 펙틴·퀘르세틴·폴리페놀·비타민 C가 풍부해 통째로 먹는 것이 좋다.
케이퍼 퀘르세틴·루틴 등 폴리페놀이 풍부하지만 절임 제품의 나트륨을 주의한다.
오트밀 베타글루칸이 풍부하며 LDL 콜레스테롤 감소 근거가 가장 뚜렷하다.
섭취법 무가당 오트밀에 사과와 견과류를 곁들이면 고지혈증 관리 식사로 활용하기 좋다.
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