“껍질은 전부 버리던건데” 의외로 껍질째 먹으면 대장암 예방에 좋은 ‘이 채소’

고구마에는 식이섬유와 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨, 여러 폴리페놀이 들어 있다. 특히 대장 건강에서 주목할 부분은 식이섬유다. 장내 미생물의 먹이가 되고 배변을 원활하게 하는 과정이 대장 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 껍질까지 먹으면 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 좀 더 온전히 섭취할 수 있다.

고구마가 대장 건강에 좋은 첫 번째 이유는 풍부한 식이섬유다

고구마를 대장암 예방 식단에서 활용할 만한 가장 현실적인 이유는 식이섬유를 공급하는 식물성 식품이기 때문이다. 세계암연구기금(WCRF)은 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 대장암 위험을 낮춘다는 강한 근거가 있다고 평가한다.

고구마에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있으며 미국암협회(ACS) 역시 고구마를 수용성 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품 가운데 하나로 소개한다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 내용물이 원활하게 이동하도록 도와 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

장내세균이 식이섬유를 먹으면 단쇄지방산이 만들어진다

고구마의 식이섬유는 단순히 변비에만 도움이 되는 성분이 아니다. 일부 식이섬유가 대장에 도착하면 장내 미생물이 이를 발효시키면서 부티레이트를 비롯한 단쇄지방산(SCFA)을 만들어낸다. 특히 부티레이트는 대장 세포가 사용하는 중요한 에너지원이며 장내 환경과 관련해 활발하게 연구되는 물질이다.

세계암연구기금은 식이섬유가 대장암 위험을 낮추는 기전으로 장 통과시간 단축과 대변 부피 증가뿐 아니라 장내 미생물의 식이섬유 발효 과정에서 만들어지는 단쇄지방산을 제시한다. 실험 연구에서는 부티레이트가 대장암 세포의 증식 억제와 관련된 작용을 보이는 것으로 알려져 있다.

주황색 고구마에는 베타카로틴, 자색 고구마에는 안토시아닌이 들어 있다

고구마의 장점은 식이섬유에서 끝나지 않는다. 주황색 과육의 고구마에는 베타카로틴이 풍부하며 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환돼 정상적인 면역 기능과 세포 기능에 사용된다. 자색 고구마에는 보라색을 만드는 안토시아닌 계열 색소가 풍부하고, 고구마에는 이 밖에도 여러 페놀성 화합물이 존재한다. 이들 식물성 성분은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있다.

다만 특정 항산화 성분 하나가 대장암을 막는다고 보는 것보다는 고구마를 비롯한 다양한 식물성 식품을 섭취하면서 식이섬유와 여러 미량영양소를 함께 확보한다는 점에 의미가 있다. 미국암협회 역시 암 예방을 위한 식사에서 채소·과일·통곡물 등 다양한 식물성 식품을 중심으로 구성할 것을 권고한다.

껍질까지 먹으면 버리고 있던 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다

고구마를 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 가장 간단한 장점은 껍질에 들어 있는 식이섬유와 식물성 성분까지 버리지 않고 섭취할 수 있다는 것이다. 식물의 겉부분에는 세포벽을 구성하는 불용성 식이섬유와 다양한 페놀성 화합물이 존재한다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 음식물이 소화관을 이동하는 것을 돕는다.

세계암연구기금 역시 식이섬유 섭취를 늘리는 실생활 방법으로 가능하다면 과일과 채소, 감자류의 껍질을 남겨 먹는 방법을 제안한다. 따라서 고구마를 매번 완전히 벗겨 먹기보다는 상태가 좋은 고구마를 충분히 세척한 뒤 껍질과 함께 먹는 방법을 활용할 수 있다.

대장 건강 생각한다면 튀기기보다 찌거나 구워 먹는 것이 좋다

같은 고구마라도 조리법에 따라 한 끼의 영양 구성이 크게 달라진다. 대장 건강을 목적으로 고구마를 먹는다면 설탕과 버터를 듬뿍 넣거나 기름에 튀겨 먹기보다 껍질째 찌거나 구워 먹는 방법이 간단하다. 식이섬유가 풍부한 식품은 고구마 하나에 집중하기보다 현미·귀리 같은 통곡물과 콩류, 채소, 과일, 견과류 등을 함께 먹는 것이 중요하다. 세계암연구기금은 암 예방을 위한 식단에서 하루 식이섬유 섭취 목표를 음식으로 약 30g 확보하도록 권장하고 있다.

고구마 하나보다 ‘식이섬유가 풍부한 식습관’이 대장암 예방의 핵심이다

대장암 위험은 한 가지 음식으로 결정되지 않는다. 신체활동과 체중, 음주, 흡연, 붉은 고기와 가공육 섭취 등 여러 생활습관이 함께 영향을 미친다. 미국암협회와 세계암연구기금은 대장암 위험을 낮추는 식습관으로 채소·과일·통곡물·콩류 등 식이섬유가 풍부한 식물성 식품을 충분히 섭취하고 가공육을 제한하는 방향을 강조한다.

고구마는 이러한 식단에 자연스럽게 포함시킬 수 있는 식품이다. 특히 껍질째 먹으면 버려지는 식이섬유와 식물성 성분까지 섭취할 수 있다는 점에서 활용 가치가 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

식이섬유 장 통과와 배변을 돕고 장내 미생물의 먹이가 된다.

장내 환경 식이섬유 발효 과정에서 부티레이트 등 단쇄지방산이 만들어진다.

항산화 성분 베타카로틴과 폴리페놀, 자색 고구마의 안토시아닌 등을 섭취할 수 있다.

껍질 섭취 깨끗하게 씻어 껍질째 먹으면 식이섬유와 식물성 성분을 더 온전히 섭취할 수 있다.

• “사과,바나나보다도 더 높다” 노년 골다공증 예방에 의외로 좋은 ‘이 과일’
• “그냥 겨울철 간식인 줄 알았는데” 의외로 고지혈증에 매우 좋은 ‘이 간식’
• “샐러드가 제일 좋은 줄 알았는데” 췌장 건강에 진짜 좋은 ‘의외의 조합’
• “차원이 다른 미역국이 됩니다” 소고기,조개 대신 넣기 좋은 ‘의외의 재료’
• “연근조림 대신 이렇게 만드세요” 한번 맛보면 계속 만들어 먹게 됩니다.