유자 하면 가장 먼저 떠오르는 영양소는 비타민C지만 칼슘과 칼륨, 식이섬유까지 함께 들어 있는 과일이다. 특히 과육만 먹기보다 껍질까지 활용하는 유자 특유의 섭취법 덕분에 식이섬유와 다양한 식물성 성분도 섭취할 수 있다. 그렇다면 실제 유자의 칼슘 함량은 어느 정도이며 뼈 건강에는 어떤 의미가 있을까.
생유자 100g에는 칼슘이 약 36mg 들어 있다
농촌진흥청 국가표준식품성분표 자료를 기준으로 생유자 전체 100g에는 칼슘 약 36mg이 들어 있다. 과육만 따로 보면 약 32mg, 껍질은 약 35mg 수준이다. 과거 농식품정보누리 자료에서는 생유자 100g당 칼슘을 49mg으로 제시한 적도 있어 품종과 분석 자료에 따라 수치에는 차이가 있다.
우유나 멸치처럼 대표적인 고칼슘 식품과 비교할 수준은 아니지만, 과일을 먹으면서 칼슘을 추가로 섭취할 수 있다는 점은 유자의 영양학적 특징이다.
칼슘은 뼈를 단단하게 만드는 기본 재료다
우리 몸에 존재하는 칼슘 대부분은 뼈와 치아에 저장돼 있으며 뼈는 끊임없이 칼슘을 내보내고 다시 저장하는 재형성 과정을 거친다. 미국 국립보건원 산하 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS)는 충분한 칼슘 섭취가 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 필요하며, 장기간 칼슘이 부족하면 골다공증 위험이 높아질 수 있다고 설명한다.
특히 50세 이상 여성과 70세 이상 남성의 하루 칼슘 권장량은 미국 기준 1,200mg에 이른다. 따라서 유자는 칼슘의 주 공급원이라기보다 우유·요거트·두부·뼈째 먹는 생선·녹색 채소 등과 함께 하루 칼슘 섭취량을 보태는 과일로 활용하는 것이 좋다.
유자의 또 다른 강점은 풍부한 비타민C다
유자는 칼슘보다 오히려 비타민C가 대표 영양소인 과일이다. 농식품정보누리의 기존 자료에서는 생유자 100g에 비타민C가 105mg 들어 있는 것으로 제시됐다. 비타민C는 항산화 기능뿐 아니라 콜라겐 합성에 필요한 영양소다.
뼈는 칼슘만으로 만들어지는 단순한 구조물이 아니라 콜라겐으로 이루어진 유기질 구조에 무기질이 결합해 강도를 형성한다. 따라서 뼈 건강을 위해서는 칼슘 하나만 챙기는 것보다 단백질과 비타민D, 비타민C 등 여러 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
과육만 버리지 않고 먹으면 식이섬유까지 상당량 섭취할 수 있다
유자의 의외의 영양소 중 하나가 식이섬유다. 최신 국가표준식품성분표 자료에서 생유자 전체 100g에는 총식이섬유가 약 8.2g 들어 있다. 과육만 놓고 봐도 약 5.9g이다.
유자는 즙만 짜서 버리기보다 과육과 껍질을 함께 활용하는 경우가 많아 이런 영양소를 섭취하기 좋은 과일이다. 여기에 칼륨도 과육 100g 기준 약 234mg 들어 있으며 마그네슘과 인 등 여러 무기질을 소량씩 함께 공급한다.
껍질까지 활용하면 플라보노이드 등 식물성 성분도 함께 먹는다
유자는 과육뿐 아니라 향이 강한 노란 껍질도 식재료로 이용한다는 특징이 있다. 농식품정보누리에 따르면 유자의 노란색 계통 플라보노이드 성분은 과육보다 과피에 많이 존재하며, 흰 부분에는 감귤류의 대표적인 플라보노이드인 헤스페리딘도 들어 있다.
따라서 유자를 깨끗하게 세척한 뒤 껍질과 과육을 함께 활용하면 즙만 마시는 것보다 식이섬유와 여러 식물성 성분을 폭넓게 섭취할 수 있다. 유자 특유의 향을 만드는 껍질을 버리지 않고 활용하는 이유가 맛뿐만은 아닌 셈이다.
뼈 건강을 생각한다면 달콤한 유자청보다 ‘유자 자체’를 봐야 한다
한국에서는 생유자보다 설탕에 재운 유자청을 뜨거운 물에 타서 먹는 경우가 많다. 하지만 유자청은 제조할 때 상당량의 설탕을 사용하기 때문에 생유자의 영양성분과 유자차 한 잔의 영양성분을 동일하게 생각해서는 안 된다.
특히 유자청을 물에 소량 넣으면 실제 섭취하는 유자 자체의 양도 줄어들어 칼슘 섭취량 역시 많지 않다. 뼈 건강을 위해서는 유자를 하나의 보조적인 과일로 활용하면서 우유·유제품, 칼슘 응고 두부, 뼈째 먹는 생선 등 칼슘이 풍부한 식품과 비타민D, 규칙적인 근력·체중부하 운동을 함께 챙기는 것이 훨씬 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
칼슘 생유자 전체 100g에 약 36mg 들어 있다.
비타민C 유자의 대표적인 영양소이며 콜라겐 합성에도 필요하다.
식이섬유 생유자 전체 100g에 약 8.2g 들어 있다.
껍질 플라보노이드 등 다양한 식물성 성분까지 함께 섭취할 수 있다.
섭취법 유자청의 당류는 줄이고 칼슘이 풍부한 다른 식품과 함께 먹는 것이 좋다.
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