토마토와 당근을 함께 갈면 라이코펜·베타카로틴·알파카로틴·비타민C·칼륨 등 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있다. 특히 두 채소의 색을 만드는 카로티노이드는 산화 스트레스와 염증 반응과의 관계가 꾸준히 연구되고 있다. 다만 효과를 제대로 누리려면 즙만 짜기보다 과육까지 통째로 갈고 약간의 지방을 곁들이는 것이 좋다.
토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜이 첫 번째 핵심이다
잘 익은 토마토가 붉은색을 띠는 데 중요한 역할을 하는 성분이 라이코펜(lycopene)이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 식물성 색소로 항산화 작용과 산화 스트레스, 염증 반응과의 관계가 오랫동안 연구돼 왔다. 토마토에는 라이코펜 외에도 베타카로틴과 비타민C, 엽산, 칼륨 등 여러 영양소가 들어 있다.
특히 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 토마토를 잘게 분쇄하거나 가열하고 소량의 지방과 함께 먹으면 체내 이용에 유리해질 수 있다. 토마토를 단순히 ‘항염 식품’ 하나로 보는 것보다 여러 카로티노이드와 비타민을 함께 공급하는 채소로 보는 것이 중요한 이유다.
실제 사람 대상 연구에서도 토마토와 염증 지표의 관계가 확인됐다
토마토 섭취와 염증 지표를 조사한 임상시험도 있다. 2022년 Clinical Nutrition ESPEN에 발표된 메타분석에서는 성인 465명이 참여한 7개 무작위 임상시험을 종합했는데, 토마토 섭취 후 대표적인 염증성 사이토카인인 TNF-α가 유의하게 감소했다. 반면 CRP와 IL-6에서는 뚜렷한 감소가 확인되지 않아 모든 염증 지표가 동시에 낮아진 것은 아니었다.
또 심혈관 위험이 높은 평균 69.7세 참가자 28명에게 토마토주스를 4주간 섭취시킨 연구에서는 혈관 염증 과정과 관련된 ICAM-1과 VCAM-1이 감소했으며 이런 변화는 혈중 라이코펜과 연관성을 보였다. 즉 토마토와 라이코펜의 항염 가능성은 사람을 대상으로도 연구되고 있지만 효과의 크기는 대상과 지표에 따라 차이가 있다.
당근에는 베타카로틴뿐 아니라 알파카로틴까지 풍부하다
당근의 주황색을 만드는 대표적인 성분은 베타카로틴과 알파카로틴이다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 전환되며 정상적인 면역 기능과 피부·점막 유지에 필요하다. 당근에는 여기에 식이섬유와 칼륨, 비타민K를 비롯한 여러 영양소가 들어 있다.
카로티노이드는 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 여러 경로를 중심으로 연구되고 있으며, 무작위 임상시험들을 종합한 메타분석에서도 일부 카로티노이드 섭취가 CRP·IL-6 등 특정 염증 지표 변화와 관련된 결과가 보고됐다. 다만 베타카로틴 한 가지를 많이 섭취하면 염증이 사라진다는 의미는 아니며, 채소를 통해 여러 카로티노이드를 함께 섭취하는 방식이 현실적이다.
토마토와 당근을 합치면 서로 다른 카로티노이드를 한 잔에서 섭취한다
이 조합의 영양학적인 재미는 토마토의 라이코펜과 당근의 베타카로틴·알파카로틴이 한 번에 들어온다는 것이다. 실제 건강한 남성을 대상으로 토마토주스와 당근주스를 각각 섭취시킨 무작위 교차시험에서는 토마토주스를 마셨을 때 혈중 라이코펜이, 당근주스를 마셨을 때 베타카로틴과 알파카로틴 농도가 빠르게 증가했다.
다만 이 연구에서는 NK세포 활성이나 일부 사이토카인 같은 면역기능 지표가 함께 개선되지는 않았다. 따라서 토마토와 당근의 조합은 ‘염증을 없애는 주스’라기보다 서로 다른 종류의 카로티노이드와 미량영양소를 간편하게 공급하는 채소 조합이라는 데 가장 큰 장점이 있다.
즙만 짜기보다 통째로 갈아야 식이섬유까지 챙길 수 있다
집에서 만들 때는 착즙기로 맑은 즙만 만드는 것보다 토마토와 당근의 과육을 함께 갈아 마시는 방식이 좋다. 즙을 짜고 찌꺼기를 버리면 채소에 들어 있던 식이섬유 상당 부분도 함께 제거될 수 있기 때문이다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고 포만감과 정상적인 배변, 혈당 조절에 도움을 주는 중요한 성분이다.
특히 만성적인 저등급 염증은 비만과 인슐린 저항성 같은 대사 건강과도 밀접하게 연결돼 있어 단순히 항산화 성분 몇 가지를 먹는 것보다 채소의 식이섬유까지 온전히 섭취하는 식습관이 중요하다.
올리브유나 들기름을 조금 넣으면 카로티노이드 흡수에도 유리하다
라이코펜과 베타카로틴은 모두 지용성 카로티노이드다. 따라서 토마토와 당근을 갈 때 지방을 완전히 배제하기보다 올리브유나 들기름을 소량 곁들이거나 견과류 몇 알과 함께 먹는 방법을 활용할 수 있다. 당근은 살짝 익히면 조직이 부드러워져 카로티노이드가 음식의 세포 구조에서 빠져나오는 데 유리하고, 토마토 역시 가열·분쇄된 형태에서 라이코펜의 체내 이용률이 높아질 수 있다.
반대로 맛을 내기 위해 설탕이나 시럽을 넣을 필요는 없다. 토마토 1개와 당근 1/2개 정도를 물과 함께 갈고 소량의 건강한 지방을 곁들이는 정도면 간단한 채소 음료로 활용할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토 라이코펜·비타민C·칼륨·엽산 등 다양한 영양소를 공급한다.
당근 베타카로틴·알파카로틴·식이섬유·칼륨 등이 풍부하다.
조합 장점 서로 다른 카로티노이드를 한 번에 섭취할 수 있다.
섭취법 착즙보다 과육째 갈고 소량의 건강한 지방을 곁들이는 것이 좋다.
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