노년기에는 뼈를 만드는 속도보다 분해되는 속도가 빨라지면서 골밀도가 떨어지기 쉽다. 이때 중요한 영양소가 칼슘이지만 매번 멸치만 먹을 필요는 없다. 병아리콩·치즈·칼슘 강화 두유도 칼슘과 단백질, 마그네슘 등 뼈와 근육에 필요한 영양소를 함께 보충할 수 있어 식단을 다양하게 만드는 데 유용하다. 미국 국립보건원(NIH)은 71세 이상 성인의 하루 칼슘 권장량을 1,200mg으로 제시한다.
병아리콩은 칼슘뿐 아니라 단백질·마그네슘을 함께 먹는 것이 장점이다
삶은 병아리콩은 일반적으로 100g당 칼슘이 약 49mg 들어 있으며, 한 컵 정도를 먹으면 약 80mg 안팎의 칼슘을 섭취할 수 있다. 치즈만큼 칼슘이 밀집된 식품은 아니지만 병아리콩의 진짜 장점은 영양소의 조합이다. 식물성 단백질과 식이섬유를 비롯해 마그네슘·인·칼륨·철·엽산 등을 함께 섭취할 수 있다.
뼈는 칼슘 하나만으로 유지되는 조직이 아니며 단백질은 뼈의 유기질 구조를 만드는 데 필요하고 마그네슘과 인 역시 정상적인 뼈 구조와 대사에 관여한다. 특히 육류나 유제품에 치우치지 않고 식물성 식품을 다양하게 먹으려는 노년층이라면 밥이나 샐러드, 수프에 삶은 병아리콩을 추가하는 방법이 간단하다.
치즈는 30g만 먹어도 상당한 양의 칼슘을 채울 수 있다
세 음식 가운데 칼슘 밀도가 가장 높은 것은 치즈다. 종류에 따라 차이가 크지만 체더치즈는 일반적으로 100g당 칼슘이 약 700mg 수준으로, 30g 정도만 먹어도 약 200mg 안팎을 섭취할 수 있다. 여기에 양질의 단백질과 인, 비타민B12 등을 함께 공급한다. 노년층에서는 한 번에 많은 양을 먹기 어려운 경우가 있는데 치즈는 비교적 적은 양으로 칼슘과 단백질을 보충할 수 있다는 장점이 있다.
NIH 역시 우유·요거트와 함께 치즈를 대표적인 칼슘 공급원으로 제시한다. 다만 치즈 종류에 따라 포화지방과 나트륨 함량이 상당히 높을 수 있어 혈압이나 이상지질혈증을 관리한다면 저염 제품이나 지방 함량이 비교적 낮은 제품을 선택하고 양을 조절하는 것이 좋다.
칼슘 강화 두유는 한 컵으로 하루 필요량의 상당 부분을 보충할 수 있다
두유는 제품 선택이 특히 중요하다. 칼슘을 따로 첨가하지 않은 일반 두유와 칼슘 강화 두유의 함량 차이가 상당히 크기 때문이다. 칼슘 강화 제품은 보통 한 컵 약 240mL에 칼슘이 300mg 안팎 들어 있는 경우가 많아 우유와 비슷한 수준까지 섭취할 수 있다. NIH도 유제품을 먹지 않는 사람의 칼슘 공급원으로 칼슘이 강화된 두유 같은 식물성 음료를 제시한다.
두유에는 대두에서 유래한 단백질과 이소플라본 등도 들어 있어 유제품을 먹기 어렵거나 식물성 식품을 선호하는 노년층이 활용하기 좋다. 다만 제품별 차이가 크므로 포장지의 칼슘 함량을 확인하고 첨가당이 적은 제품을 고르는 것이 중요하다.
노년에는 칼슘 흡수 자체가 떨어지기 때문에 꾸준한 섭취가 더 중요하다
젊었을 때와 같은 양을 먹는다고 몸에서 이용되는 칼슘의 양까지 똑같은 것은 아니다. NIH에 따르면 음식으로 섭취한 칼슘의 순흡수율은 성인기에 약 25% 수준으로 낮아지고 나이가 들수록 더 감소하는 경향이 있다. 특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 칼슘 흡수가 감소하고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 과정이 증가하면서 골량 감소가 빨라질 수 있다.
이런 이유로 미국 기준 하루 칼슘 권장량은 남성 51~70세 1,000mg, 여성 51~70세 1,200mg이며 71세 이상은 남녀 모두 1,200mg이다. 병아리콩·치즈·칼슘 강화 두유처럼 성격이 다른 식품을 여러 끼에 나눠 먹으면 하루 칼슘 섭취량을 채우기가 한결 쉬워진다.
칼슘만 많이 먹는 것보다 비타민D와 단백질까지 함께 챙겨야 한다
뼈 건강에서 칼슘과 짝을 이루는 대표적인 영양소가 비타민D다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 데 필요하며 혈중 칼슘 농도를 유지하는 과정에도 관여한다. NIH는 비타민D 섭취가 부족하면 칼슘 흡수가 떨어지고 장기적으로 골다공증에 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 여기에 노년기에는 근육 감소가 낙상 위험과도 연결되므로 충분한 단백질 섭취 역시 중요하다.
이런 점에서 치즈와 두유는 칼슘과 단백질을 동시에 공급하고, 병아리콩 역시 식물성 단백질을 보태는 식품이라는 장점이 있다. 칼슘만 한 가지 영양제로 집중해서 먹는 것보다 식사를 통해 단백질과 여러 미네랄을 함께 공급하는 이유다.
아침 두유, 점심 병아리콩, 간식 치즈로 나누면 부담 없이 챙길 수 있다
세 음식을 한꺼번에 먹을 필요는 없다. 아침에는 무가당 칼슘 강화 두유 한 컵, 점심에는 밥이나 샐러드에 삶은 병아리콩을 적당량 넣고, 간식으로 치즈 한 장이나 작은 조각을 먹는 식으로 나누면 된다. 여기에 두부·요거트·우유·뼈째 먹는 생선·녹색 채소 등 다른 칼슘 공급원을 번갈아 활용하면 식단이 훨씬 다양해진다.
노년기 뼈 건강은 칼슘 섭취만으로 결정되는 것이 아니라 비타민D, 충분한 단백질, 규칙적인 체중부하·근력 운동까지 함께 관리해야 한다. 특히 골다공증 진단을 받았거나 신장질환 등으로 미네랄 섭취를 조절하고 있다면 개인 상태에 맞춰 섭취량을 정하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
병아리콩 삶은 것 100g에 칼슘 약 49mg, 단백질·마그네슘·식이섬유도 함께 섭취한다.
치즈 체더치즈 기준 100g에 약 700mg 수준으로 칼슘 밀도가 높다.
두유 칼슘 강화 제품은 한 컵에 약 300mg 안팎까지 들어갈 수 있다.
노년 뼈 건강 칼슘과 함께 비타민D·단백질·근력운동까지 챙기는 것이 중요하다.
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