빵에 잼이나 버터를 바르는 대신 그릭요거트를 소스처럼 활용하면 아침 식사의 구성이 달라진다. 그릭요거트에 올리브오일, 마늘, 알룰로스, 소금과 후추만 섞으면 달고 짭조름하면서 크리미한 스프레드가 완성된다. 특히 무가당 그릭요거트와 통곡물빵을 선택하면 단백질을 더하면서 첨가당은 줄이기 쉽다.
무가당 그릭요거트 100g부터 준비하면 만들기 쉽다
기본 비율은 무가당 그릭요거트 100g, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1/4~1/2작은술, 알룰로스 1작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간이면 충분하다. 그릭요거트를 그릇에 담고 다진 마늘과 알룰로스를 먼저 섞은 다음 소금과 후추로 간한다. 마지막으로 올리브오일을 넣고 가볍게 섞으면 된다.
너무 오래 휘저어 완전히 균일하게 만들기보다 올리브오일이 살짝 보일 정도로 마무리하면 빵에 올렸을 때 풍미가 더 잘 느껴진다. 제품마다 그릭요거트의 신맛과 농도가 다르므로 알룰로스와 소금은 처음부터 많이 넣지 않고 맛을 보면서 조절하는 것이 좋다.
잼과 다른 점은 ‘단백질이 들어간 스프레드’라는 것이다
일반적인 과일잼은 빵에 단맛을 더하는 역할이 크지만 그릭요거트를 기본으로 만들면 자연스럽게 단백질을 포함한 스프레드가 된다. 그릭요거트는 제조 과정에서 유청을 일부 제거해 일반 요거트보다 농도가 진하고 단백질 함량이 높은 제품이 많다. 다만 실제 단백질 함량은 브랜드마다 차이가 있으므로 영양성분표를 확인하는 것이 정확하다.
여기에 버터 대신 올리브오일을 사용하면 지방의 구성도 달라진다. 핵심은 잼이나 버터가 무조건 나쁘다는 의미가 아니라, 아침 빵에 곁들이는 재료 하나를 바꾸는 것만으로도 단백질과 불포화지방을 함께 챙길 수 있는 선택지가 생긴다는 데 있다.
올리브오일 한 숟갈이 요거트의 신맛을 부드럽게 잡는다
무가당 그릭요거트만 빵에 바르면 특유의 시큼한 맛 때문에 심심하게 느껴질 수 있다. 이때 엑스트라버진 올리브오일 1큰술을 넣으면 질감이 한층 매끄러워지고 고소한 향이 더해진다. 올리브오일을 포함한 식사가 식후 혈당 반응에 영향을 줄 가능성을 살펴본 임상 연구도 있다.
공복혈당장애가 있는 성인 30명을 대상으로 한 교차시험에서는 엑스트라버진 올리브오일 10g을 포함한 식사에서 그렇지 않은 식사보다 식후 혈당이 낮게 나타났다. 다만 식사의 구성과 대상에 따라 결과가 달라질 수 있어 올리브오일 한 숟갈 자체를 ‘혈당을 낮추는 식품’처럼 받아들이기보다는 전체 식사 구성의 일부로 보는 것이 적절하다.
설탕이나 꿀 대신 알룰로스를 넣으면 단맛을 가볍게 만들 수 있다
마늘과 소금만 넣으면 짭조름한 요거트 딥에 가까워진다. 여기에 알룰로스 1작은술 정도를 더하면 그릭요거트의 신맛과 마늘의 알싸함 사이에 은은한 단맛이 들어가면서 빵에 훨씬 잘 어울린다. 알룰로스는 설탕과 달리 혈당을 크게 올리지 않는 감미료로 활용되며, 최근 인체시험을 종합한 메타분석에서도 섭취 후 식후 혈당 반응이 감소하는 결과가 보고됐다.
다만 장기간 섭취가 공복혈당이나 당화혈색소까지 개선한다고 단정할 단계는 아니며, 한 번에 많은 양을 먹으면 사람에 따라 복부 불편감이 나타날 수 있다. 따라서 이 소스에서는 강한 단맛을 만들기보다 요거트의 산미를 누그러뜨릴 정도만 소량 넣는 것이 맛에서도 잘 어울린다.
마늘은 욕심내지 말고 1/4작은술부터 넣는다
의외로 이 소스의 맛을 확 바꾸는 재료는 다진 마늘이다. 그릭요거트 100g에 다진 마늘을 한 숟갈씩 넣으면 생마늘의 매운 향이 지나치게 강해질 수 있다. 처음에는 1/4작은술 정도만 넣고 마늘을 좋아한다면 1/2작은술까지 늘리는 것이 좋다. 소금은 한 꼬집, 후추는 두세 번 갈아 넣는 정도면 충분하다.
완성된 소스를 냉장고에서 5~10분 정도 두면 마늘 향과 올리브오일의 풍미가 요거트에 조금 더 자연스럽게 어우러진다. 여기에 파슬리나 바질, 레몬즙 몇 방울을 추가하면 상큼한 샌드위치 소스로도 활용할 수 있다.
통밀빵이나 호밀빵에 올리면 아침 한 끼로 활용하기 좋다
완성된 소스는 빵에 얇게 펴 바르기보다 한두 숟갈 넉넉하게 올려 먹는 방식이 잘 어울린다. 특히 통밀이나 통곡물 함량이 높은 빵을 고르면 정제된 흰빵보다 식이섬유를 함께 섭취하기 좋다. 여기에 토마토나 오이 슬라이스, 삶은 계란을 곁들이면 간단한 오픈샌드위치로도 만들 수 있다.
혈당 관리에서 중요한 것도 소스 하나만 바꾸는 것보다 어떤 빵을 얼마나 먹는지, 단백질과 지방을 무엇과 함께 구성하는지다. 설탕이 많이 들어간 잼 대신 무가당 그릭요거트를 기본으로 하고 알룰로스로 단맛을 조절하면 첨가당 섭취를 줄이는 데 유리하다. 여기에 단백질과 지방을 포함하는 그릭요거트와 올리브오일을 곁들이면 잼만 바른 빵과는 다른 식사 구성을 만들 수 있다. 알룰로스의 경우 5~10g을 활용한 임상시험에서 식후 혈당 상승이 소폭 감소한 결과도 보고됐다.
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