“명절 끝나고 몸이 풀리지 않으신다면..” 연휴 뒤 굳은 어깨와 허리 풀어주는 스트레칭 3가지

명절이 끝나면 몸 이곳저곳이 뻐근하다. 주방에서 서서 일하고 차에 오래 앉아 있다 보면 어깨와 손목, 다리가 예전처럼 돌아오지 않는다.

약을 먹거나 찜질을 하기 전에 간단한 스트레칭만 해도 굳은 근육이 조금씩 풀린다. 특별한 도구 없이 집에서 할 수 있는 세 가지를 골랐다.

첫째, 손목 안쪽 펴기

명절에는 칼질하고 설거지하는 시간이 길어진다. 손목 안쪽이 계속 굽혀 있으면 근육이 짧아지면서 손목과 팔뚝까지 뻐근해진다.

한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 앞을 향하게 한 뒤 반대 손으로 손가락을 몸 쪽으로 천천히 당기면 된다. 손목 안쪽과 팔뚝 아래쪽이 당기는 느낌이 들면 그 상태로 15초 정도 유지한다.

힘을 주어 세게 당기기보다 근육이 천천히 늘어나는 정도로 부드럽게 하는 것이 좋다. 양손을 번갈아 하루 두세 번만 해도 손목이 가벼워지는 느낌을 받을 수 있다.

둘째, 어깨 뒤로 돌리기

주방에서 일할 때는 몸이 앞으로 기울어지고 어깨가 안쪽으로 모인다. 운전석에 앉아 있을 때도 비슷한 자세가 오래 유지된다.

양손을 어깨 위에 가볍게 올린 뒤 팔꿈치로 큰 원을 그리듯 천천히 뒤로 돌리면 된다. 어깨뼈 주변 근육이 움직이는 느낲이 들도록 의식하며 5~10회 정도 반복한다.

앞으로도 돌려보고 뒤로도 돌려보되 뒤로 돌릴 때 가슴이 조금 열리는 느낌을 받으면 굳은 자세를 푸는 데 더 도움이 된다. 아침에 일어나서 한 번, 저녁에 한 번 하면 어깨가 가벼워진다.

셋째, 벽 짚고 종아리 늘이기

장거리 운전을 하거나 오래 서 있으면 종아리가 뻣뻣해진다. 종아리 뒤쪽 근육이 짧아지면 계단을 오를 때나 아침에 일어날 때도 불편하다.

벽을 마주 보고 한쪽 발을 뒤로 뺀 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 앞쪽 무릎을 천천히 굽힌다. 뒤쪽 다리의 종아리 뒤가 당기는 느낌이 들면 그 자세로 20초 정도 유지하면 된다.

무릎을 굽힐 때 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 발끝이 정면을 향하게 하고 몸이 한쪽으로 기울지 않도록 하면 종아리 전체가 고르게 늘어난다.

명절이 지나고 몸이 무겁다면 하루 몇 분이라도 손목과 어깨, 종아리를 천천히 풀어주는 것이 좋다. 통증이 며칠 지나도 계속되거나 심해진다면 스트레칭보다 진료가 먼저다.

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