염증은 외부 자극이나 감염으로부터 몸을 보호하는 정상적인 반응이지만 낮은 수준의 염증이 장기간 이어지는 만성 염증은 건강 관리에서 중요하게 다뤄진다. 토마토·양파·연어에는 각각 라이코펜, 퀘르세틴, EPA·DHA처럼 염증과 산화 스트레스 관련 연구에서 주목받아 온 성분이 풍부하다. 세 음식을 적절히 활용하면 채소와 생선이 풍부한 식사 패턴을 만드는 데도 도움이 된다.
토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜이 염증 연구에서도 주목받는다
토마토의 대표 영양성분은 붉은색 카로티노이드인 라이코펜이다. 라이코펜은 체내 산화 스트레스와 관련해 꾸준히 연구되는 항산화 성분이며 토마토에는 이 밖에도 비타민C와 칼륨, 엽산, 베타카로틴 등이 들어 있다. 하버드대 의대가 소개하는 항염증 식단에서도 토마토처럼 색이 선명한 채소에 포함된 항산화 성분을 주목한다.
실제 토마토 섭취를 분석한 임상시험 메타분석에서는 염증성 사이토카인인 TNF-α가 감소하는 결과가 나타난 바 있다. 다만 CRP와 IL-6 등 모든 염증 지표가 일관되게 감소한 것은 아니어서 토마토 하나가 체내 염증을 직접 없애는 음식이라기보다 항산화 성분이 풍부한 식단을 구성하는 대표 채소로 보는 것이 적절하다.
토마토는 익혀서 건강한 지방과 함께 먹으면 라이코펜 활용에 유리하다
토마토는 생으로 먹어도 좋지만 라이코펜을 생각한다면 조리법에도 주목할 만하다. 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 토마토를 가열해 세포 조직을 부드럽게 만들고 올리브오일 같은 지방과 함께 섭취하면 체내 이용에 유리할 수 있다.
토마토를 살짝 볶아 달걀이나 두부와 곁들이거나 토마토소스를 생선 요리에 활용하는 방법이 좋은 이유다. 다만 시판 토마토소스나 케첩은 제품에 따라 설탕과 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 토마토 자체를 먹는 것과 동일하게 생각하지 않는 것이 좋다.
양파에는 대표적인 폴리페놀인 퀘르세틴이 들어 있다
양파의 강점은 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드 계열 폴리페놀이다. 퀘르세틴은 항산화 및 염증 반응과 관련된 다양한 연구에서 다뤄져 온 식물성 성분이다. 하버드대 의대 역시 양파를 폴리페놀을 공급할 수 있는 식품 가운데 하나로 소개한다. 사람을 대상으로 퀘르세틴 보충 효과를 조사한 임상시험들을 종합하면 일부 조건에서는 CRP나 IL-6 같은 염증 지표가 감소했지만 전체 연구에서는 결과가 일관되지는 않았다.
더구나 고용량 퀘르세틴 보충제 연구 결과를 양파 몇 조각의 효과와 동일하게 볼 수도 없다. 양파의 실제 장점은 특정 성분 하나보다 퀘르세틴과 식이섬유, 비타민C, 엽산, 칼륨 등 여러 영양소를 일상 식사에서 자연스럽게 섭취할 수 있다는 데 있다.
양파는 생으로만 먹을 필요 없이 매일 요리에 조금씩 넣어도 좋다
퀘르세틴 때문에 반드시 생양파를 고집할 필요는 없다. 양파는 볶음·국·찌개·샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 평소 채소 섭취량을 늘리는 데 유용하다. 특히 양파를 햄이나 소시지 같은 가공육 위주의 요리에 단순히 추가하기보다 토마토·브로콜리·버섯·콩류 등 다른 식물성 식품과 함께 구성하면 다양한 폴리페놀과 식이섬유를 섭취할 수 있다.
항염증 식사의 핵심 역시 특정 식품을 많이 먹는 것이 아니라 채소·과일·통곡물·콩류·견과류처럼 식물성 식품의 종류를 다양하게 구성하는 데 있다.
연어의 EPA·DHA는 염증 반응에 관여하는 대표적인 오메가3 지방산이다
연어가 염증 관리 식단에서 자주 언급되는 핵심 이유는 EPA와 DHA 같은 해양성 오메가3 지방산이다. EPA와 DHA는 세포막의 구성 성분이면서 체내에서 염증 반응과 관련된 여러 신호물질의 생성 과정에도 관여한다. 하버드대 의대 역시 연어·정어리·고등어 같은 지방이 많은 생선을 항염증 식사에 활용할 수 있는 오메가3 공급원으로 소개한다.
미국심장협회(AHA)는 연어를 포함한 생선과 해산물을 규칙적으로 섭취하도록 권하며 특히 지방이 많은 생선을 일주일에 2회 정도 먹는 식사 패턴을 제안한다. 연어에는 오메가3뿐 아니라 양질의 단백질과 비타민D·비타민B12·셀레늄도 풍부해 영양 밀도 역시 높다.
토마토·양파·연어를 한 끼에 구성하면 지중해식 식사의 장점을 활용하기 쉽다
세 음식은 각각 따로 먹어도 좋지만 함께 조리하기에도 궁합이 좋다. 연어를 굽고 토마토와 양파를 올리브오일에 가볍게 볶아 곁들이면 라이코펜·퀘르세틴·오메가3와 단백질을 한 끼에서 섭취할 수 있다.
하버드대 공중보건대학원은 항염증 식사에서 특정 음식 한두 가지에 집중하기보다 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 불포화지방과 생선이 풍부한 지중해식 식사 패턴을 강조한다. 여기에 설탕이 많은 음료와 과자, 정제 탄수화물, 가공육과 초가공식품 섭취를 줄이면 염증 관리에 유리한 전체 식사 구조를 만드는 데 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
토마토 라이코펜·비타민C·칼륨·엽산 등 항산화 영양소가 풍부하다.
양파 퀘르세틴을 비롯한 폴리페놀과 식이섬유를 공급한다.
연어 EPA·DHA와 단백질·비타민D·B12·셀레늄이 풍부하다.
섭취법 세 음식만 집중하기보다 채소와 생선이 풍부한 식사 패턴으로 꾸준히 먹는 것이 중요하다.
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