출출할 때 과자나 달콤한 빵을 먹으면 정제 탄수화물과 첨가당을 빠르게 섭취하기 쉽다. 이때 피스타치오·호두·아몬드 같은 견과류로 바꾸면 식이섬유와 단백질, 불포화지방을 함께 섭취할 수 있어 혈당 관리와 포만감 유지에 유리하다. 미국당뇨병학회(ADA)도 견과류를 건강한 지방과 마그네슘, 식이섬유를 공급하는 식품으로 소개한다.
피스타치오는 탄수화물만 먹는 간식과 다른 혈당 반응을 만든다
피스타치오는 견과류 중에서도 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하기 좋은 식품이다. 약 28g 한 줌에는 단백질이 약 6g 들어 있으며 식이섬유와 불포화지방, 칼륨·마그네슘·비타민B6 등도 공급한다. 과자나 쿠키처럼 정제 탄수화물이 중심인 간식과 달리 지방·단백질·식이섬유가 함께 들어 있어 간식 구성을 바꾸는 데 활용하기 좋다.
실제 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 피스타치오를 섭취시킨 무작위 교차시험에서는 공복혈당과 당화혈색소가 개선됐으며, 여러 임상시험을 종합한 메타분석에서도 공복혈당과 인슐린 저항성 지표가 개선되는 결과가 보고됐다. 다만 모든 연구에서 당화혈색소까지 일관되게 개선된 것은 아니므로 피스타치오 자체를 혈당을 떨어뜨리는 치료식품으로 보는 것은 적절하지 않다.
피스타치오의 마그네슘과 불포화지방도 혈당 식단의 영양 구성을 높인다
피스타치오의 장점은 당이 적다는 것에서 끝나지 않는다. 마그네슘은 체내에서 수백 가지 효소 반응에 관여하며 정상적인 포도당 대사와 인슐린 작용에도 필요한 미네랄이다. 여기에 피스타치오에는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 들어 있다.
미국당뇨병학회는 견과류 같은 식물성 단백질 식품이 단백질뿐 아니라 건강한 지방과 식이섬유를 공급한다고 설명한다. 간식으로 먹을 때는 설탕이나 꿀을 입힌 제품보다 무가당·무염 또는 저염 피스타치오를 선택하는 것이 장점을 살리기 좋다.
호두는 식물성 오메가3인 ALA가 풍부하다는 점이 특별하다
호두는 세 견과류 가운데 지방 함량이 높은 편이지만 대부분을 불포화지방이 차지한다. 특히 다른 견과류와 비교해 알파리놀렌산(ALA)이라는 식물성 오메가3 지방산이 풍부한 것이 특징이다. 여기에 단백질과 식이섬유, 마그네슘·구리·망간 등도 들어 있다. 혈당 건강에서는 혈당 수치 하나만큼 심혈관 건강 관리도 중요하다. 당뇨병은 심혈관질환 위험과 밀접하게 연결돼 있기 때문이다.
미국당뇨병학회 역시 견과류와 같은 식품에서 단일·다중불포화지방을 섭취하는 건강한 지방 선택을 권한다. 다만 호두를 먹는 것만으로 혈당이 직접 떨어진다고 볼 수는 없으며, 기존 연구에서도 호두의 혈당 조절 효과는 일관되게 나타나지 않았다.
아몬드는 식이섬유와 마그네슘에 비타민E까지 함께 챙길 수 있다
아몬드 역시 간식용 견과류로 활용하기 좋다. 약 28g 한 줌에는 단백질 약 6g과 식이섬유 약 3~4g이 들어 있으며 불포화지방과 마그네슘도 풍부하다. 여기에 강력한 항산화 영양소인 비타민E가 특히 풍부한 견과류라는 장점이 있다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 일부 임상시험에서는 아몬드를 건강한 식단에 포함했을 때 특정 집단에서 공복혈당과 당화혈색소 개선이 관찰되기도 했다.
하지만 모든 사람에게 동일한 결과가 나타난 것은 아니다. 아몬드의 가장 현실적인 장점은 혈당을 치료하는 특별한 성분보다 과자나 빵 대신 먹었을 때 단백질·식이섬유·불포화지방과 여러 미량영양소를 동시에 섭취할 수 있다는 데 있다.
혈당 관리에서는 ‘견과류를 추가로 먹기’보다 ‘과자를 견과류로 바꾸기’가 중요하다
견과류가 건강에 좋다고 식사를 그대로 하면서 견과류 한 봉지를 추가로 먹는 것은 좋은 방법이 아니다. 견과류는 영양 밀도가 높은 만큼 열량도 높기 때문이다. 혈당 건강에서 더 유용한 방법은 오후에 먹던 쿠키·과자·달콤한 빵 같은 간식을 견과류 한 줌으로 교체하는 것이다.
실제 제2형 당뇨병 환자 117명을 대상으로 진행한 임상시험에서도 탄수화물 식품 일부를 혼합 견과류로 대체했을 때 당화혈색소와 LDL 콜레스테롤이 개선됐다. 미국당뇨병학회 역시 간식을 선택할 때 단백질과 건강한 지방, 식이섬유를 함께 제공하는 식품을 활용하도록 권한다.
하루 한 줌 정도면 충분하고 설탕 코팅 견과류는 피하는 것이 좋다
간식으로는 피스타치오·호두·아몬드를 합쳐 약 20~30g, 작은 한 줌 정도부터 활용하기 좋다. 세 종류를 매일 모두 먹을 필요도 없다. 월요일에는 아몬드, 다음 날에는 호두처럼 번갈아 먹거나 세 종류를 조금씩 섞어도 된다. 중요한 것은 허니버터·카라멜·초콜릿·설탕 코팅 제품을 고르지 않는 것이다.
이런 제품은 견과류의 영양소는 남아 있어도 첨가당과 나트륨, 열량이 늘면서 ‘과자 대신 견과류를 먹는다’는 장점이 줄어든다. 무가당·무염 또는 저염 제품을 선택하고 한 번 먹을 양을 미리 덜어두면 과식을 막는 데도 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
피스타치오 단백질·식이섬유·불포화지방·비타민B6·마그네슘을 함께 섭취한다.
호두 불포화지방이 풍부하며 식물성 오메가3인 ALA가 강점이다.
아몬드 단백질·식이섬유·마그네슘과 비타민E가 풍부하다.
섭취법 과자 대신 무가당·무염 견과류를 하루 작은 한 줌 정도 활용한다.
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