“하루 한입씩만 먹어도 다르다..” 유럽에선 식탁에 매일 올리는 ‘3가지 음식’
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엑스트라 버진 올리브오일과 치즈, 엔초비는 특히 지중해 연안의 식문화에서 쉽게 만날 수 있는 식품이다. 세 음식은 영양 구성이 전혀 다르지만 불포화지방, 단백질, 칼슘, 오메가3 지방산, 항산화 성분을 다양하게 공급한다는 공통점이 있다. 실제 지중해식 식단이 심혈관 건강 분야에서 꾸준히 연구되는 가운데 이들 식품의 영양학적 가치도 함께 주목받고 있다.
엑스트라 버진 올리브오일은 ‘지방을 줄이는 것’보다 좋은 지방을 선택하는 방법이다
엑스트라 버진 올리브오일의 핵심은 올레산을 중심으로 한 단일불포화지방산이다. 미국심장협회(AHA)는 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 식습관이 심혈관 건강에 유리하다고 설명한다.
올리브오일이 지중해식 식단에서 중요한 이유도 여기에 있다. 버터나 동물성 지방을 많이 사용하는 대신 올리브오일을 주요 지방 공급원으로 사용하는 것이다. 특히 엑스트라 버진 제품은 정제 과정이 적어 올리브 열매에 존재하는 폴리페놀과 비타민E 같은 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있다. 따라서 단순히 ‘기름을 먹는다’기보다 어떤 종류의 지방을 선택하느냐의 관점에서 보는 것이 중요하다.
올리브오일의 폴리페놀은 심혈관 건강 연구에서도 꾸준히 주목받았다
엑스트라 버진 올리브오일에는 하이드록시티로솔과 그 유도체를 비롯한 다양한 페놀성 화합물이 존재한다. 이 성분들은 산화 스트레스와 염증 반응에 관련된 연구에서 꾸준히 다뤄지고 있다. 스페인에서 진행된 대규모 PREDIMED 연구에서는 엑스트라 버진 올리브오일을 보충한 지중해식 식단이 저지방 식단과 비교해 심혈관 사건 위험을 낮추는 결과를 보였다.
여기서 중요한 점은 올리브오일 한 가지를 약처럼 섭취했다는 의미가 아니라 채소·콩류·통곡물·견과류·생선 등이 포함된 전체 지중해식 식사 패턴에서 엑스트라 버진 올리브오일을 주요 지방으로 사용했다는 것이다. 샐러드나 구운 채소에 적당량 곁들이거나 버터 대신 요리에 활용하는 방식이 현실적이다.
치즈는 적은 양에도 단백질과 칼슘이 밀집된 식품이다
치즈는 우유를 농축하고 발효·숙성시키는 과정에서 만들어지기 때문에 단백질과 칼슘, 인, 비타민B12 등을 효율적으로 섭취할 수 있다. 종류에 따라 차이가 있지만 체더치즈 30g 정도에는 단백질 약 7g과 칼슘 약 200mg이 들어갈 수 있다.
칼슘과 인은 뼈와 치아를 구성하는 중요한 무기질이고 단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 유지하는 데 필요하다. 비타민B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경계 기능에 관여한다. 특히 나이가 들수록 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하기 때문에 치즈는 적은 양으로 이들 영양소를 보충할 수 있는 식품이다.
치즈는 종류에 따라 지방과 나트륨 차이가 상당히 크다
치즈를 무조건 많이 먹을수록 건강에 좋은 것은 아니다. 파르미자노 레지아노, 체더, 페타, 모차렐라 등은 수분과 숙성 과정이 달라 단백질·칼슘뿐 아니라 포화지방과 나트륨 함량에도 차이가 난다. 미국심장협회는 포화지방 섭취를 제한하는 식사 패턴을 권하고 있기 때문에 치즈는 전체 식단에서 양을 조절하는 것이 중요하다.
샐러드나 통곡물빵에 치즈를 소량 곁들이면 맛과 단백질·칼슘을 보완할 수 있지만 치즈를 많이 넣은 피자나 크림소스 요리처럼 먹으면 포화지방과 나트륨 섭취량이 크게 달라진다. 치즈 자체보다 어떤 음식에 얼마나 곁들이는지까지 함께 보는 것이 핵심이다.
엔초비는 작은 생선 한 마리에 단백질과 오메가3가 들어 있다
엔초비는 멸치류의 작은 생선으로 유럽, 특히 이탈리아·스페인 등 지중해 지역 요리에서 소스와 샐러드, 파스타 등에 널리 활용된다. 작은 생선이지만 영양 구성은 상당히 알차다. 양질의 단백질과 EPA·DHA 같은 해양성 오메가3 지방산을 공급하며 비타민B12와 셀레늄, 니아신 등도 섭취할 수 있다.
미국심장협회는 생선과 해산물을 정기적으로 섭취하도록 권고하며 특히 지방이 풍부한 생선은 EPA와 DHA의 주요 공급원이다. 엔초비 역시 이러한 영양소를 제공하기 때문에 육류 위주의 단백질 공급원을 다양하게 만드는 데 활용할 수 있다.
엔초비는 영양 밀도는 높지만 소금에 절인 제품의 나트륨을 확인해야 한다
유럽 요리에 사용되는 엔초비는 생물 그대로보다 소금에 절이거나 오일에 담근 형태가 흔하다. 이 때문에 생선 자체의 단백질과 오메가3는 장점이지만 제품에 따라 나트륨 함량이 상당히 높아질 수 있다. 엔초비를 건강하게 활용하려면 한 번에 많은 양을 먹기보다 파스타·샐러드·구운 채소 등에 소량 넣어 감칠맛을 내는 방법이 좋다. 엔초비 자체가 짭짤하기 때문에 추가 소금을 줄이는 것도 방법이다.
이렇게 엑스트라 버진 올리브오일과 채소, 소량의 치즈나 엔초비를 조합하면 지중해식 식사의 특징인 식물성 식품 중심의 구성에 좋은 지방과 단백질을 더하는 방식을 일상에서도 활용할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
엑스트라 버진 올리브오일 올레산·폴리페놀·비타민E가 풍부해 심혈관 건강에 유리한 식사 구성에 활용된다.
치즈 단백질·칼슘·인·비타민B12를 농축해 섭취할 수 있다.
엔초비 단백질과 EPA·DHA, 비타민B12·셀레늄을 공급한다.
섭취법 올리브오일은 적당량, 치즈는 소량, 염장 엔초비는 나트륨을 고려해 먹는 것이 좋다.
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