“삶은계란 대신 아침에 드세요” 영양사들도 치매 예방에 좋다 말한 ‘3가지 음식’
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나이가 들수록 뇌 건강을 위해서는 혈관과 혈당을 함께 관리하는 식습관이 중요해진다. 올리브오일·블루베리·귀리는 각각 불포화지방, 안토시아닌, 베타글루칸을 공급하는 식품으로 인지 건강과 관련된 영양 연구에서 주목받고 있다. 세 음식의 영양학적 특징을 알고 아침 식사에 활용하면 보다 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있다.
올리브오일의 올레산은 뇌혈관 건강을 고려한 식단에 유용하다
올리브오일의 가장 큰 영양학적 특징은 지방의 상당 부분이 단일불포화지방산인 올레산으로 구성돼 있다는 점이다. 올레산은 포화지방을 대신해 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 뇌는 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받는 기관이므로 정상적인 혈관 기능을 유지하는 것이 인지 건강에도 중요하다.
특히 엑스트라버진 올리브오일에는 올레산 외에도 하이드록시티로솔과 올레우로페인 유래 성분 등 여러 폴리페놀이 들어 있다. 이러한 성분은 산화 스트레스와 염증 관련 반응에 관한 연구에서 관심을 받고 있다. 올리브오일은 비타민E와 비타민K도 공급하며, 지중해식 식단에서 지방을 공급하는 대표적인 식품으로 활용된다.
하루 7g 이상 섭취한 사람에게서 치매 관련 사망 위험이 낮게 관찰됐다
2024년 국제학술지 JAMA Network Open에 발표된 하버드대 연구진의 분석에서는 미국 성인 약 9만 2천 명을 최대 28년 동안 추적했다. 그 결과 하루 7g 이상의 올리브오일을 섭취한 사람은 거의 먹지 않는 사람보다 치매 관련 사망 위험이 약 28% 낮게 나타났다. 이는 올리브오일과 뇌 건강의 관계를 살펴본 대규모 관찰연구라는 점에서 의미가 있다. 다만 치매 발생 자체를 예방하는 효과를 실험으로 입증한 것은 아니며, 식습관과 생활환경 등 여러 요인이 함께 작용했을 가능성도 고려해야 한다.
아침에는 올리브오일을 별도로 마시기보다 달걀이나 토마토를 조리할 때 사용하거나 통밀빵에 소량 곁들이는 방법이 좋다. 버터처럼 포화지방이 많은 식품의 일부를 대체하는 방식으로 활용하면 더욱 실용적이다.
블루베리의 안토시아닌은 기억력과 인지 기능 연구에서 주목받는다
블루베리의 짙은 보라색을 만드는 대표적인 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 산화 스트레스와 염증 관련 신호, 혈관 기능에 관한 연구에서 꾸준히 다뤄지고 있다. 뇌는 에너지 소비량이 많고 산소를 지속적으로 사용하는 기관이기 때문에 정상적인 항산화 방어가 중요하다. 블루베리에는 안토시아닌 외에도 비타민C·비타민K·망간·식이섬유가 들어 있다.
특히 비타민C는 정상적인 신경계 기능과 항산화 방어에 필요한 영양소이며, 식이섬유는 장내 환경과 대사 건강 유지에 도움이 된다. 블루베리는 비교적 적은 양으로도 다양한 식물성 성분을 섭취할 수 있어 아침 식단에 활용하기 좋은 과일이다.
블루베리는 일부 사람 대상 연구에서 기억력 관련 지표의 변화가 관찰됐다
블루베리와 인지 기능의 관계는 세포·동물실험뿐 아니라 사람을 대상으로 한 소규모 임상시험에서도 연구되고 있다. 일부 연구에서는 블루베리를 일정 기간 섭취한 중장년층과 고령자에게서 기억력이나 실행 기능 등 일부 인지검사 지표가 개선되는 결과가 보고됐다. 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이 혈관 기능과 산화 스트레스에 영향을 줄 가능성이 주요 연구 대상이다.
다만 연구마다 사용한 블루베리의 양과 형태, 참가자의 연령 및 건강 상태가 달라 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 보기는 어렵다. 아침에는 생블루베리나 무가당 냉동 블루베리를 플레인 요거트에 곁들이는 방법이 좋다. 여기에 호두를 조금 더하면 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산과 단백질까지 보충할 수 있다.
귀리의 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤과 혈당 관리에 도움이 된다
귀리는 통곡물 가운데 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부한 식품이다. 베타글루칸은 장에서 점성을 형성해 소화와 영양소 흡수 과정에 영향을 주며, 담즙산의 배설을 증가시키는 방식으로 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 기여한다. 미국 식품의약국(FDA)은 귀리와 보리에서 유래한 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하는 것이 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로서 심장질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다고 인정하고 있다.
귀리에는 베타글루칸 외에도 비타민B1·마그네슘·철분·망간·식물성 단백질 등이 들어 있다. 특히 비타민B1은 정상적인 에너지 대사와 신경계 기능에 필요한 영양소다. 귀리가 치매를 직접 예방한다는 근거는 아직 제한적이지만, 뇌 건강과 밀접하게 연결되는 혈관 및 대사 건강을 관리하는 식품으로 활용하기 좋다.
세 음식을 함께 활용하면 간편한 뇌 건강 아침 식단이 완성된다
올리브오일·블루베리·귀리는 각각 공급하는 영양소가 달라 함께 활용하기 좋다. 귀리로 만든 오트밀에 블루베리를 넣고 무가당 요거트나 우유를 곁들이면 식이섬유와 단백질, 칼슘을 함께 섭취할 수 있다. 올리브오일은 별도의 채소·달걀 요리에 소량 활용하면 된다. 예를 들어 오트밀과 블루베리 요거트에 올리브오일로 조리한 토마토 달걀볶음을 곁들이면 아침 한 끼의 영양 구성이 더욱 풍부해진다.
이러한 식단은 채소·과일·통곡물·견과류·올리브오일을 강조하는 지중해식 식단 및 MIND 식단의 구성과도 닮아 있다. MIND 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방을 위한 DASH 식단의 특징을 결합해 뇌 건강을 고려한 식사 방식으로, 녹색 잎채소와 베리류, 통곡물, 견과류 등을 강조한다. 세 음식을 특정 시간에 반드시 먹어야 하는 것은 아니지만 아침부터 균형 잡힌 식사를 시작하는 데 유용한 조합이다.
한눈에 보는 핵심 정리
올리브오일 올레산·비타민E·폴리페놀이 풍부하며 혈관 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다.
블루베리 안토시아닌·비타민C·식이섬유를 공급하며 기억력과 인지 기능 관련 연구에서 주목받는다.
귀리 베타글루칸·비타민B1·마그네슘이 풍부해 콜레스테롤과 혈당 관리에 도움이 된다.
핵심 세 음식을 다양한 채소·단백질 식품과 함께 구성하고 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
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