아침 식탁에 브로콜리·블루베리·강황을 활용하면 다양한 항산화 성분과 식이섬유를 섭취할 수 있다. 브로콜리의 글루코시놀레이트, 블루베리의 안토시아닌, 강황의 커큐민은 암 발생과 관련된 세포 손상 및 염증 반응 연구에서 주목받는 식물성 성분이다. 여기에 달걀·무가당 요거트·통곡물 등을 곁들이면 영양 균형까지 갖춘 아침 식사를 만들 수 있다.
브로콜리의 설포라판은 세포 보호와 관련된 연구에서 주목받는다
브로콜리는 십자화과 채소를 대표하는 식품으로, 글루코라파닌이라는 글루코시놀레이트 성분을 함유하고 있다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 미로시나아제라는 효소가 작용하면서 글루코라파닌이 설포라판으로 전환될 수 있다. 설포라판은 세포의 항산화 방어와 해독 효소 활성, 염증 관련 신호 경로에 미치는 영향 때문에 암 예방 연구에서 꾸준히 다뤄져 왔다.
미국 국립암연구소(NCI) 역시 십자화과 채소에 들어 있는 글루코시놀레이트와 그 분해산물을 주요 연구 대상으로 소개한다. 브로콜리에는 이 밖에도 비타민C·비타민K·엽산·식이섬유·칼륨이 풍부하다. 특히 비타민C는 정상적인 면역 기능과 세포 보호에 관여하며 식이섬유는 장내 환경을 유지하는 데 도움이 된다.
브로콜리는 달걀·두부와 곁들이고 살짝 익혀 먹으면 좋다
아침에 브로콜리를 먹는다면 푹 삶기보다 가볍게 찌는 방법이 유용하다. 브로콜리에 들어 있는 미로시나아제는 열에 민감하기 때문에 지나치게 오래 가열하면 설포라판 생성에 불리할 수 있다.
잘게 썬 브로콜리를 잠시 두었다가 짧게 찌거나, 익힌 브로콜리에 생겨자처럼 미로시나아제를 공급하는 재료를 소량 곁들이는 방법도 있다. 다만 반드시 특별한 조리법을 따라야 영양가가 생기는 것은 아니다. 아침 식사에서는 브로콜리에 삶은 달걀이나 두부를 곁들이면 채소에 부족한 단백질을 보완할 수 있다. 올리브오일을 소량 더하면 브로콜리에 들어 있는 카로티노이드 등 지용성 성분의 흡수에도 유리하다.
블루베리의 안토시아닌은 산화 스트레스와 세포 손상 연구에서 관심을 받는다
블루베리의 짙은 보라색을 만드는 대표적인 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 산화 스트레스와 염증 관련 생체 반응을 연구할 때 자주 등장한다. 블루베리에는 안토시아닌 외에도 비타민C·비타민K·망간·식이섬유 등 다양한 영양소가 들어 있다. 세포 및 동물실험에서는 블루베리의 폴리페놀 성분이 세포 증식과 산화 손상 관련 경로에 영향을 주는 결과가 보고됐으며, 사람을 대상으로 한 연구에서도 일부 심혈관·대사 건강 지표와 관련된 가능성이 관찰됐다.
다만 블루베리 자체가 사람의 특정 암 발생률을 직접 낮춘다는 근거는 아직 충분하지 않다. 세계암연구기금(WCRF)은 개별 과일 하나보다 여러 종류의 과일과 채소를 충분히 섭취하는 식사 패턴을 강조한다.
블루베리는 무가당 요거트와 오트밀에 넣으면 아침 영양식이 된다
블루베리를 아침에 활용하기 가장 쉬운 방법은 무가당 플레인 요거트나 오트밀에 곁들이는 것이다. 블루베리의 식이섬유와 폴리페놀에 요거트의 단백질·칼슘을 더할 수 있고, 오트밀을 함께 먹으면 베타글루칸을 비롯한 수용성 식이섬유까지 보충할 수 있다. 세계암연구기금은 식품에서 충분한 식이섬유를 섭취하는 것이 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 강한 근거를 제시하고 있다.
특히 통곡물과 식이섬유가 풍부한 식단의 이점은 개별 항산화 성분보다 사람을 대상으로 한 예방 근거가 뚜렷한 편이다. 블루베리는 설탕을 넣어 만든 잼이나 시럽보다 생과일 또는 무가당 냉동 제품으로 먹는 것이 좋다. 견과류를 조금 곁들이면 불포화지방과 비타민E까지 추가할 수 있다.
강황의 커큐민은 암 관련 연구에서 주목받는 대표적인 폴리페놀이다
강황의 노란색을 만드는 대표 성분은 커큐민이다. 커큐민은 실험실 연구에서 산화 스트레스와 염증 신호, 세포 증식 및 세포 사멸과 관련된 여러 경로에 영향을 주는 것으로 관찰돼 왔다. 미국 국립보건원 산하 국립보완통합건강센터(NCCIH)도 강황과 커큐민에 관한 연구를 소개하고 있다. 다만 실험실에서 확인된 작용이 일반적인 식사량의 강황을 먹었을 때 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니다.
강황을 식재료로 활용하는 장점은 한 가지 성분에 의존하기보다 채소와 콩류 등 다양한 식물성 식품을 더 맛있게 먹을 수 있다는 데 있다. 특히 강황은 카레나 수프, 달걀 요리에 소량 넣기 쉬워 평소 식단에 자연스럽게 포함하기 좋다.
강황은 올리브오일과 함께 요리하고 고농축 보충제는 주의해야 한다
커큐민은 물에 잘 녹지 않고 체내 이용률이 낮은 성분으로 알려져 있다. 따라서 강황을 요리에 활용할 때는 올리브오일 같은 지방을 소량 곁들이는 방법이 좋다. 후추의 피페린 역시 커큐민의 체내 이용률을 높이는 성분으로 연구돼 왔지만, 약물 대사에도 영향을 줄 수 있어 반드시 많이 넣을 필요는 없다.
아침에는 올리브오일에 양파와 브로콜리를 볶고 강황가루를 소량 넣은 뒤 달걀이나 병아리콩을 곁들이면 간단한 식사가 완성된다. 미국 국립보건원은 일부 고흡수율 커큐민 보충제와 관련된 간 손상 사례도 안내하고 있다. 암 예방을 목적으로 고용량 보충제를 복용하기보다 강황을 일반적인 요리 재료로 활용하는 편이 적절하다.
한눈에 보는 핵심 정리
브로콜리 글루코라파닌·비타민C·엽산·식이섬유가 풍부하며 달걀이나 두부와 곁들이기 좋다.
블루베리 안토시아닌·비타민C·식이섬유를 공급하며 무가당 요거트·오트밀과 잘 어울린다.
강황 커큐민을 함유하며 올리브오일을 이용한 채소·달걀 요리에 활용하기 좋다.
핵심 세 음식에 통곡물·단백질 식품을 곁들여 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다.
댓글0